【深读】15分钟快手便当，每天不重样，复工必备！（组图）

疫情之下，大家这段时间的“吃”多多少少有些改变，既有“病从口入”的深思，也暂时戒掉了外卖，老老实实宅家做饭，厨艺更是坐上火箭，爆棚飞升。复工之后，规律、良好的饮食习惯怎么保持？特殊时期，上班族如何解决“午饭吃什么”这个历史大难题？ 今天，我们就和大家聊聊“带饭”这个话题。

对于带饭，友邻日本人很有心得。日语中「弁当」，也就是便当，其实最早出现在我国南宋时期，意为“便利的东西”。

日式便当相对清淡、少油，多适合常温食用，极为精致。而中式家庭便当因为食堂文化、快餐文化的替代，反而不那么讨喜。如何更好地平衡温度、味道、健康营养和菜色颜值，难度不小。今天，我们拿出25条工作带饭的实用小技巧，助你自食其力，也能吃饱又吃好！

 01 聚丙烯塑料（PP）、耐热玻璃 

 是众多饭盒材质中的性价比之选 常见饭盒有塑料、玻璃、陶瓷、木质、不锈钢、铝制等几种，其中只有聚丙烯塑料（PP）、耐热玻璃及陶瓷能够满足微波炉加热的需求。

向左滑看 木质、铝制等、塑料、玻璃饭盒优缺点对比

塑料饭盒重量轻，易于携带、加热，种类多、选择面广，有分层的设置，是性价比最优之选。但在清洁上会受到挑战，需及时清洗，尽量避免油分高、色素重的食物（如咖喱、姜黄、甜菜汁、番茄酱等），否则容易出现洗不干净、有异味的情况。

玻璃、陶瓷饭盒密闭性高、易清洗，其中玻璃的选择面更广、也适用于烤箱。但两者自重都较重，对长时间步行、挤地铁的上班族来说是个顾虑。

除此之外，市面上还有插电使用的自热便当盒，利用蒸汽或底部聚能来加热饭菜，可以节约排队转饭的时间。价格也相对较高，和购买健身卡一样，不妨先确认自己带饭的频率和周期再下手。焖烧杯适用早起做饭或保温的情况，梅森杯则可以带果汁、奶昔、水果、沙拉等冷食。

当然了，无论什么东西，适合自己的才最好。如果1个满足不了，2个也没问题，比如将塑料和玻璃两种饭盒结合，轻的装饭，容易清洗的带菜，取长补短也未尝不可。 02  购买时要关注饭盒的使用说明及规格大小 商家通常会在购买页面或饭盒上标注使用说明，即使同一品牌的不同产品也会出现差异，使用前请认真阅读：

便当盒通常以毫升来衡量大小。出于颜值考量，很多人会选购日式便当盒，有了基本概念，就不怕买到过于小巧的饭盒了。

 03  知道什么食材更适合做便当 

中式便当不会立即食用，要考虑到很多因素：头天晚上做、第二天吃的隔夜问题，食物组合的装盘问题、二次回温及微波炉加热的口感问题等。知道什么食材更适合做便当，在时间吃紧的情况下才能做到游刃有余。

瓜类、茄果类等非叶菜类 VS 叶菜类：

叶菜类蔬菜不建议放过夜，特别是清炒的绿叶菜，加盖后容易发黄变蔫，更适合当天以蒸或沸水烫的方式来烹饪。相比之下，非叶菜类的瓜类、茄果类、根茎类蔬菜处理起来更简单，也和现阶段的囤菜清单吻合。

肉类 VS 鱼类、海鲜海鲜、鱼类追求新鲜，不宜隔夜，烹煮时尤为注重火候，二次加热对口感也有影响，处理、保存、加热的要求也相对较高，这时候选择肉类、禽类会省心不少。

适合二次加热  VS  不适合二次加热、油炸煎烤类

二次加热的影响不止于鱼类海鲜，蔬菜、肉类中也有追求爽脆或软嫩口感、不适合二次加热的食材。比如蔬菜中的荷兰豆等，因为豆类菜一定要炒熟，所以再次加热容易过头，还有蒸蛋和猪肝、腰花、百叶等内脏，以及油炸、煎、烤类的菜，都会有口感上的落差。

米饭  VS  面食、粉、馒头等

面条、粉丝易坨发胀，炒面、意面、炒米粉等回温容易过干，馒头不掌握加热要领会变得嚼不动……比起面食米粉，米饭无疑是便当的优选，也可以用粗粮、杂粮来替代。

充分熟透的食物 VS  生拌凉菜、半熟鸡蛋等

生拌凉菜、未熟透的鸡蛋没有经过热加工，保存不当更容易滋生细菌，出于健康方面的考虑，应选择充分煮熟、彻底加热的食物。

 04  善用带色彩的食材等让便当多姿多彩 

我们评价一道菜：色、香、味俱全，“色”字打头说明菜不光味道好，菜色、食欲也很重要，灵活运用多彩的食材进行点缀、搭配，不仅提色，也能增香提味。

 05  从自己喜欢的菜/食材 

 作为主菜开始规划便当菜式 

如果对“带饭吃什么”没有方向的话，不妨借鉴日本著名食物造型师饭岛奈美的意见，她在《明日的便当》一书中分享了让便当变好吃的法则：加入一道自己喜欢的菜作为主菜，而辅菜从营养和味道来平衡。

如果还有些犹豫不决，不妨在主食+荤菜+素菜+汤/水果或碳水+脂肪+蛋白质+膳食纤维两个公式上做填空。 06  提前购买食材，

 并用正确科学的方法保存 

每天花大量时间想吃什么，不如一步到位。少则提前2~3天，多则在周末就计划和采购下一周的食材。主要食材种类不必太多，保证两点即可：（1）吃法多样，打底有2~3种吃法；（2）既是主菜，也是配菜。

食材也不是塞到冰箱就大功告成了，冰箱并非垃圾箱，买了就往里面放，只有以正确的方法保存，才能有效延长每种食材的赏味期限。

 07  先处理后保存，

 大大提高效率、缩短时间 

上班族带饭需要更快速高效地完成，不耗费元气、不占用休息时间，这时候前置食材的处理、切配、分装就显得尤为重要。

肉类按照1~2餐的份量分装冷冻。也可以提前预处理，切成丝、片、条、块，去骨（常见于鸡腿肉），剁馅、调好肉馅等。特别注意的是，肉类尽量切成小块，不仅能快速熟透，也便于装盒。

图中为铝制急冻保鲜盒，常见是分装后装入保鲜袋中

如果量比较大的话，最好用记号笔或标签标注种类和分装时间。做饭当天上班前取出, 放到深盘里，送入冷藏室提前化冻，晚上回家就可以直接用了。

蔬菜短期内的消耗品，如调味的大蒜，可以事先去皮成蒜粒，冷藏保存一周内取用。也可以切末后加少许油，用密封罐保存。相对耐放的青椒、洋葱也可以切丝、切块，装袋冷藏。

量大储存、或是临时应急的土豆、西兰花、胡萝卜、豆角等可以切成想要的形状，水煮汆烫后充分擦干水分，冷冻保存。主食米饭类似，煮好后冷冻分装，取用时无需化冻，蒸透即可。

预估份量、前置切配、及时保鲜、提前化冻

除此之外，市面上也有净菜、料理包这样的“开外挂”食材，以及肥牛卷、午餐肉、蛋饺、牛肉丸等半成品，赶时间用一用，也不失为一种偷懒之道。

 08  买对了调味料，下厨更省心 

解决了食材问题，也要选对万用调味料，一样有事半功倍的效果。

 09  用对锅具、小家电，下厨更省力 

近段时间电饭煲做蛋糕大热，前两年的一颗番茄饭也红极一时，说明电饭煲在一定程度上满足了我们懒人料理的需求，除了白米饭，焖饭、煲汤、煲鸡、卤牛肉，电饭煲做饭的潜能也逐渐被发掘。预约、保温功好好利用起来，也能省力不少。

▲点击图片，选购复工带饭精选好物

此外，高压锅可以节约时间和燃料，烤箱、微波炉、电炖盅能腾出灶台，多菜并行。使用1~2人份的小锅具小巧轻便，容易上手。尽量减少锅碗瓢盆的使用，保持随用随冲、物归原处的习惯，可以缩短洗碗、收拾的时间。

 10  合理规划时间的同时，

 不妨跟着感觉走 头天晚饭之前，先留存第二天的便当。第二天一早做饭，提前一天腌制肉类、切配蔬菜。周末空闲下来，可以为后面一周做好准备。偶尔厨艺大发或需要下厨解压、治愈自己，就跟着感觉走，前置处理工作、自制长时间保存的下饭酱、高汤块等，这样到了状态差、想偷懒的时候就坐享其成了。

 11  便当菜烹饪小技巧 

（1）保证食材熟透，但千万别过火；

（2）虽然增加盐、糖可以延长保鲜期，但隔夜入味及微波炉加热的水分挥发可能会让菜变得过咸；

（3）煮第二天吃的米饭可以适当多加一点水；

（4）根据饭盒形状调整成品，如方形饭盒不适合用圆碗蒸蛋、蒸肉饼、煎荷包蛋等，装盒时会破坏形状。可以直接用耐热的饭盒或方盒来蒸，煎蛋也可以借鉴日式玉子烧的做法，摊成方块状；

 ▲荷包蛋切小块炒，就可以化解装不进饭盒的尴尬

（5）尽量做干爽、少汤汁的菜，防漏防串味。实在想吃的话可以借鉴饭岛奈美的做法，加入吸水的干货吸收汤汁。日式干货通常是柴鱼花、海苔等，我们可以用香菇、腐竹、面筋等来替代；

（6）汤汁较多的菜也可以用大火收汁、勾芡的方法，但芡不宜过厚，否则久放容易懈芡。

 12  可以做一道解决的，绝不做第二道 

主食+荤菜+素菜的组合只用一道菜解决，那焖饭和炒饭必须都拥有名字，焖饭更简单，炒料后可以直接移至电饭煲加热，炒饭则更有镬气更快手。

 13  中式便当之魂：下饭 

日式便当中会有提前一周就做好的常备菜，如果对应到中餐，下饭酱应该有一席之地，因为中国人说一道菜好不好吃，有个独一无二的衡量标准：是否下饭。况且好吃的下饭酱不管是上班带饭，还是下了班拌面条，都万能又好用。

下饭菜也很适合纳入中餐便当中。从美食台过往的拍摄中可以总结出一个下饭菜万能公式：下饭菜=（肉+咸菜/腌制菜+配菜）*（全部切碎），料多汤汁少，没有密封的压力，吃的时候拿勺子拌饭，绝对过瘾。

 14  烹饪方式：

 炒菜、炖菜、蒸菜三分天下 

综合考虑难度、时间、口味和营养，我们选出了炒菜、炖菜、蒸菜来作为中餐便当菜的三种主要烹饪方式。

炒菜：炒菜是中餐最常用的烹饪方法之一，简单快速，讲究火候。

炖菜：虽说做便当要尽量避免带汤汁的菜，但荤素共炙一锅，做1道顶别人的3道的炖菜实在很难抗拒，除了选择密闭性强的饭盒、单独一层存放之外，烹饪小技巧的最后两点我们也提到，运用勾芡等方法可以减少汤汤水水的状态。

蒸菜：相比炒菜、炖菜，蒸菜更营养、清淡，下厨也无油烟顾虑。蒸的时候覆上保鲜膜，防止水蒸汽滴落影响后面保存，装盒时也注意沥掉多余汤汁。

 15  剩菜回炉变新菜 

前面介绍到煎、烤、油炸类的菜适合现做现吃，否则口感会变差。但其实只需回炉调个酱汁，油炸类的菜也可以焕发新生。比如炸猪排，改切成条后可以做成糖醋里脊或滑蛋猪排，炸排骨可以改做为茄汁排骨，炸茄盒、炸藕夹也可以做成浇汁版本等等。

▲茄汁大虾的调味可以用于各种煎炸的肉类回锅

 16  吃不完或多做的菜做好后 

 立即装盘，避免用筷子翻动 

 17  最优的分装方法：

 生食、熟食分开，米饭、素菜、荤菜分开 生食水果、蔬菜沙拉等最好单独装盒。隔夜便当做到分类冷藏，米饭、素菜、荤菜不合并保存。加热时间相同的菜可以摆在同一层，加热时间较短的素菜和时间较长的荤菜分开加热。

 ▲生熟分开，加热无负担、吃得更放心

 18  密封性不同的饭盒，

 装盒、保存方法也不同 便当装盒、保存时就要特别关注温度和湿度。温度30~40℃的环境最利于细菌繁殖，高温60℃以上、低温10℃以下，不容易产生细菌。装盒时应把握温度，视饭盒的密封性来调整操作：耐热、密封性能好的饭盒（如玻璃饭盒）遵循消毒-装盒-密封-冷藏的流程，先以60℃以上的热水烫一下饭盒，趁热装入饭菜后密封，等温度降到不烫手时，立刻放入冷藏。密封性能一般的饭盒（如塑料饭盒）不能过早加盖，避免水汽凝结产生水分，利于细菌生长。一旦降温到不烫手，应及时加盖、冷藏，切莫在室温中久放。带饭途中也建议使用保温袋，到了公司立即放入冷藏。

 19  使用微波炉时加盖，

 可以加热得更均匀、松软，也防止喷溅 加热米饭、面食等可以在表面喷一些水，加盖热更均匀、松软。加热红烧肉、油炸食品等高油脂的菜容易爆油，也需要加盖，防喷溅，更卫生。注意阅读使用指南，了解盒盖的耐热程度，转饭时尽量短于3分钟，且要打开盒盖上的橡胶塞散热，以免超过耐热度。也可以选购适用微波炉、带气孔的塑料碗盖，使用完毕记得清洗干净。

 20  微波炉加热建议分次、短时间加热，

 带皮的食材需戳洞或划刀  

便当加热要充分，不宜半温半凉，但使用微波炉忌温度过高、时间过长。一般建议素菜热2～3分钟，荤菜热3分钟左右。遇到量大、汤多的情况，建议分2~3次，以中高火加热，中途搅拌一下，保证热匀。

土豆、红薯、香肠、鸡翅等带皮又不带汤汁的食材，可以用筷子、刀叉、牙签等戳洞或划刀。

 21  注意保持微波炉的清洁卫生 

这个阶段带饭的同事较多，大家热好饭后，一定要做好基础清洁，保证微波炉的卫生。

 22  微波炉热饭不会导致病毒传染 微波炉内温度较高，热饭不会导致病毒传染。

 23  做好微波炉的基础清洁、消毒，

 注意手把、按钮的使用卫生 

微波炉外壳、把手、按钮多人使用会有潜在风险，建议大家使用后及时洗手，或是用一次性纸巾隔着按，同时经常用酒精擦拭消毒。

 24  办公室保证开窗、通风，

 用餐时避免交流 挑选通风好的地方用餐，餐前注意洗手。同事间要保持一定距离，避免交流。洗净后的玻璃、陶瓷饭盒可以放入微波炉中稍转，起到消毒作用。

向大家推荐10道便当料理，简单方便、营养美味，而且每一道拍出来都非常“上镜”。快来试试吧！

1、滑蛋虾仁虾仁、鸡蛋都是现在易买到、易储存的食材，两者融合，色泽亮丽、美味营养。做好它技巧在于蛋液稍稍凝结的时候，就要马上关火，然后轻轻推动蛋液，用锅的余热把蛋炒至啫喱状，口感才会滑嫩细腻。

2、可乐鸡翅知名快手菜可乐鸡翅，特别适合厨艺新手。关键在于把握可乐的用量，才能咸甜适中，既保留可乐的香气，又让鸡翅光泽诱人。

3、秋葵鸡丁清新开胃的秋葵，搭配鸡腿肉丁，低脂低热有营养，百吃不厌。

4、杭椒牛柳十分鲜嫩，10分钟搞定。

5、 糖醋小排酸甜可口、酥嫩鲜香，2个小窍门，让小排的口感，拥有更丰富的层次。

6、番茄土豆炖牛腩牛腩、番茄、土豆，这三种食材放在一起是最强的黄金组合。炖煮时冒出的香气，十分治愈。

7、日式肥牛饭最经典的日式肥牛单，配上一颗嫩滑流心的温泉蛋，简单却让人十分满足。

8、爆浆蛋包饭半熟的爆浆蛋包饭，有着传统蛋包饭没有的金黄色蛋浆，如岩浆般倾泻而下包裹住炒饭，仿佛有了灵魂。爆浆蛋包的技巧也很容易掌握。

9、孜然香煎小土豆个头乖巧的小土豆很美味，皮薄又香糯，小火煎到焦黄喷香，撒点孜然和辣椒，一口一个。

10、三款果蔬沙拉最后，清爽开胃的蔬菜色拉不可少。一种酱汁，三道料理，可常换着吃。鸣谢：曹海燕（国家高级营养师）胡冰霜（复旦大学医学博士后）