胸肌全方位刺激，超强泵感的训练计划，不能错过！

提到肌肉泵感

就不能不提到是施瓦辛格

因为州长在书中着重提到了这个概念

也引起了几乎所有健身爱好者效仿

现在，依然有很多人认为

泵感，是衡量训练是否有效的

一个重要指标

什么是泵感？

泵感，其实就是肌肉在抗阻力训练中收缩，导致淋巴管中的瓣膜（相当于阀门）打开，大量血液涌向肌肉，产生的膨胀感。

如何获取泵感？

1. 主要方法：多次训练

小重量多次数（高于15次），能更深层次的刺激肌肉，也更容易体会到泵感。

辅助方法

1. 助力法则：你需要一个训练伙伴，当你在某个动作进行到最后一次力竭的时候，由训练伙伴在动作关键位置进行帮助一下，使你继续几次动作的方法。

2. 欺骗性法则：虽然经常讲动作的标准至关重要，但最后几次动作可以适当突破一下，这也是获得泵感的常用方法之一。在用标准的动作做到力竭的时候，用不标准的动作借用身体其他部位的力量做多几次，这就叫欺骗法则。

3. 间歇法则：当一个动作力竭的时候，保持姿势不变，停留3-4秒，调整呼吸继续多做几次。

4. 半程法则：对于一些能做半程的动作，当不能做到全程动作时，可以用半程动作多做几次，例如哑铃弯举动作。

5. 递减重量法则：当一个重量的动作做到力竭的时候，减少重量继续到到力竭，继续减少重量。

下面以胸肌为例，给大家提供一套，获得极致泵感的训练方式：

1. 哑铃上斜卧推

以15、30、45、60度的角度

各进行3组x10次

利用可调节卧推凳，分别进行15、30、45、60度的倾斜度，通过不同的角度对整体胸大肌进行全范围的刺激。

2. 杠铃反握卧推
3组x15次

3. 平板哑铃飞鸟

3组x15秒
 

4. 中段半程俯卧撑
4组x力竭

不需要下降到底部，不需要完全伸直手臂，在中断进行胸大肌的持续收缩，重点在让胸肌充血感更加明显。

加强肌肉念动一致的能力，强调挤压感，适当缩短组歇，加入帮助你在训练中超过力竭的几个技巧（降低组，强迫次数，超级组等等）。

不过，对于初学者来说，或者即便是有一定经验的健身人士，也常常找不到肌肉明显的泵感，那么也不必觉得自己白练了，只要你的动作完全标准，那么同样也是有效果的。