7天练就趴青蛙,一言不合就横劈【打卡107】
今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第107次瑜伽体式打卡,学习内容为青蛙体式,打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励,这个计划会坚持300天,让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌,道尽早安
~伽人们
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么,这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
3.如何正确编排体式
4.热身体式-拜日式
5.正确认识身体结构
6.三脉七轮
爬青蛙是舞蹈基本功里开跨的方法。舞蹈练习的童子功都是从这个体式开始的。
趴青蛙体式方法
就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开,大腿和屁股成九十度,大腿和小腿成九十度。收紧腹部,身体不要爬到地上,手要撑地,把重力放在臀部,切记重力放在腰上或者手上,全身放松,慢呼吸,贴地,胯放松,直到胯根贴地,也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。
提示:膝盖不适的学员,不建议练习本体式。
1.从四肢着地开始。髋部可在舒适范围内降至最低,保持姿势,至少做三次深呼吸
2.在垫子右边,放一张毯子垫在右膝下面
3.右膝和小腿慢慢滑到右边,远离躯干,同时,手肘放松,放低髋部,胸腔向垫子靠近
4.用双手(或瑜伽砖)枕住头部
5.髋部可在舒适范围内降至最低,保持姿势,至少做三次深呼吸
重点
↑青蛙趴中常犯的错误之一,就是在体式中全身放松。当全身放松时重力将身体下压,打开髋部的同时也会打开我们前侧的骨盆,这样会挤压到骨盆后侧骶髂关节,压迫脊柱末端大量神经,就会出现有些伽人“做完青蛙趴以后屁股痛”的情况。这样讲可能有些专业名词伽人不太好懂,视频中老师有运用到大白(人体骨骼模型)讲解,更容易理解。
↑一种纠正我们错误青蛙趴的方式,就是青蛙趴中,双脚掌踩墙,臀部和墙中间用瑜伽砖或其他垫上作为支撑,臀部向墙方向发力,使盆底肌收紧,这样可以避免骨盆前侧的打开。
趴青蛙练的是什么
趴青蛙练的是稳定性和柔韧程度,拉伸大腿内侧韧带和肌肉,塑造优雅腿型。还能矫正0型腿和X型腿。
腿变O并不仅仅是膝盖和小腿的问题,而是整个骨盆开始的问题。所以O型腿要想自行矫正就需要自己压胯。
趴青蛙注意事项:
a.膝盖可以点上毯子,因为趴久以后膝盖很痛。
b.注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。
c、压胯时注意力度。当大腿内收肌过紧,髋打不开的时候,不只会导致髋膝踝压力明显增大,腰椎也极有可能代偿发力,产生腰部不适。
d、一开始大腿内侧肯定是不能贴到地,慢慢来,尽力而为,不要勉强,小心拉伤。
e、趴久之后可能会自己爬不起来, 慢慢。
一味 趴青蛙,好不好?
--髋关节的稳定性最重要
如图示,常见的趴青蛙动作
当很多会员觉得自己的髋紧的时候,
大多数喜欢做青蛙趴,
或者直接跟坐角式死磕到底,
但是要知道即使你将这两个体式做的近乎完美,
你的髋也不一定就“打开”了,
而且完全“打开”了就真的好么?
实际上,髋关节的稳定性最重要.
如何判断你是不是需要加强髋关节的稳定性?当你做单腿的鸽子式的时候感觉很轻松,就那样一直保持也很舒服的时候,你需要的不是研究什么变体然自己伸展的更强,而是要把薄弱的地方变强。比如你的臀肌。
臀肌(臀大肌,臀中肌,臀小肌)是骨盆的稳定肌,也是髋关节的而运动肌,所以臀肌是否有力对你骨盆的稳定有很大的影响。
最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"
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