解锁这一招，让无数健身小伙伴进步不止快一倍！

你的另一半会吃醋吗？

你还记得自己为什么要健身吗？简单来说要达到一个目标！

但是这个过程不是一帆风顺，只有持续地变化才能获得一点点的进步。

如果你每天都花费了大量的时间在健身房一模一样的训练模式。

很快就遇到难以进步的状态，

应该怎么办？

正视自己的训练。你是否获得了你所期望的进步？

你的力量和肌肉是否还在进步？或者是否出现了一些不理想的情况？你可能会发现你的训练需要一些额外的助力——出于某种原因的改变。也许你的肌肉拉伤了，或者臀部拉伤了，或者你的进展完全停顿了。当然有一种解决方法，只需要诚实的自我评价和一点技巧。

在我开始谈论单边训练及其所有优点之前，让我们先来看看双边训练以及其优点。双边训练是使用一个固定的器械或如杠铃来训练。同时使用四肢（手臂或腿）来完成动作。四肢不是相互独立的，而是相互协助的。

杠铃不是那么坏，是吗？

当我们谈起增肌，最棒的发明就是杠铃。几十年前发明的杠铃改变了社会对运动的看法，自那时起就越来越受欢迎。它是举重，奥运会举重和其他新的运动如CrossFit的主要器械。

当你用杠铃进行双边训练时，你可能已经知道了一些优点：

举起较大负荷的能力：简单地说，用杠铃来练，你的负重可以更加大。通过使用两个肢体，你可以举起比任何一个单边动作更大的重量。

大量的多关节运动：你用杠铃训练的次数非常多的。卧推、深蹲和划船，甚至是推健腹轮，深蹲和负重农夫走。

实用和功能性的训练效果：杠铃是一种功能齐全的器械。从本质上说，你能从地板上抬起、拉和推杠铃。

效率：你几乎可以在任何地方练习杠铃动作，杠铃也适用于任何家庭健身房。没有特殊的住宿需要，只要有一个坚固的地板。

相对于其他更先进的设备来说，杠铃的成本很低。另一方面，杠铃可以一次性地以相对便宜的价格来购买。只需要提前置备几篇杠铃片即可。

普遍的应用：如前所述，杠铃可以用于多种训练计划如举重，奥运会举重、健美，CrossFit和其他任何一切运动。

虽然杠铃（用于双边训练）有非常多的优点。当进行某些双边练习时，如深度、卧推推举等，在力量、平衡和运动损伤这些方面会出现一些明显的缺点。

力量不平衡：双边运动的第一个明显的缺点是力量的不平衡。不能独立地刺激身体的每一侧，最终会造成某一边处于弱势地位。

受伤风险：力量不平衡会造成一边较强一边较弱。软弱的一侧会不顾一切地坚持下去，最终会受伤。负荷太大，可能会导致拉伤甚至更糟的情况。

有限的多角度运动：双侧运动中，变化运动范围的能力是非常有限的。人体很少在固定的轨迹上运动，而你的四肢此时却在固定的宽度模式下训练，更加“三维”的运动范围是有限的。

缺乏线性轨迹：杠铃动作中的直线轨迹是有限的。换言之，在推举中，你必须要注意头部的位置。

固定握法：在杠铃和器械练习中，握法是固定的。你会发现你的握法固定并不能以正、反握来完成不同角度的推和拉的动作。

进入单边训练

单边训练则发挥了诸多优势。独立的动作可以弥补双边训练的不足。这种训练将完全使用哑铃，但你可以根据需要来使用杠铃，弹力带，绳索甚至有些固定机器。

单边训练优势：

克服弱点：毫无疑问，单方面的训练可以使你的弱势一侧提供正确的刺激。很多时候，如果你在一段时间内全身心投入到杠铃练习中，你会发现，一旦你换哑铃来练，你的平衡和力量将受到非常巨大的挑战。

平衡你的体格：单边训练也能改善身体的美感和力量平衡。总有一侧处于弱势地位，所以独立刺激弱势一侧，迫使你的身体上改善这种不平衡。

随着时间的推移，减轻损伤：一旦平衡得到改善，你很快就会减少受伤的风险，同时也可以减轻其他部位的僵硬。整个身体和力量输出都会趋于对称。

添加一些变化：谁不喜欢变化吗？单边训练可以增加很多新的动作，也可以给旧的动作带来新的改变。不同的握法、角度等等。

多角度训练：最大的好处之一是你可以更自由地控制负重，改变你的角度，以全新的方式刺激肌肉。你有更多的自由来训练，因为它涉及到你的具体身体结构。你不会被限制在任何特定的运动范围。

单边和双边训练不能和睦相处吗？

因此，我们得出结论，单边训练更好，所以我们应该把所有的杠铃都丢进垃圾桶里？不一定。关键是协同使用两种训练，这样你就有一个全面的训练计划。如果你想要练出完美身材，你必须要接触所有的器械。

下面是一些比较常见的（或者可能不是很常见的）的动作以及其单边的练法。

杠铃和固定器械卧推：平板或者上斜哑铃卧推、单臂哑铃卧推、TRX飞鸟或者卧推/俯卧撑、对握哑铃卧推、单臂壶铃卧推和哑铃飞鸟。

杠铃和固定器械划船：哑铃双臂划船，哑铃单臂划船，单臂TRX拉，直臂下压，单臂绳索划船，单臂壶铃划船，单臂T字把划船和哑铃硬拉。

杠铃和史密斯架推举：双臂哑铃推举、单臂哑铃推举，壶铃推举，所有横向哑铃动作，阿诺德推举，对握哑铃推举哑铃直立划船。

杠铃、斜托和器械训练：上斜弯举，哑铃斜托弯举，TRX弯举，站姿哑铃弯举。

三头肌屈伸和窄距卧推：仰卧哑铃屈伸，TRX三头肌屈伸，单臂绳索下压，哑铃过头屈伸和器械单臂下压。

杠铃深蹲和倒蹬：保加利亚深蹲，单腿倒蹬，各种形式的弓步，交叉深蹲和交叉深蹲跳。

腿弯举和罗马尼亚式硬拉：单腿弯举，单腿罗马尼亚硬拉，站姿单腿弯举和弓步。

站姿和坐姿提踵：单腿站姿提踵，单腿倒蹬提踵，单腿坐姿提踵。

现在，你对单边及双边训练有了更多的了解，你该如何把所有这些都纳入一个有效的计划中？下面是一个例子，可以给你提供一个模板，以确保身体力量和肌肉的平衡。

每星期训练一次。

第一天（胸、背和肩）

动作             热身    组数x次数  休息时间（秒）

上斜哑铃卧推     2x12    4x6-10       60

TRX卧推          -       3x力竭      60

双臂哑铃划船     2x12    4x10-12      60

TRX划船           -       3x力竭      60

哑铃直立划船       -       3x10-12      60

阿诺德推举         -       3x10-12      60

第二天（手臂和腿）

动作           热身   组数x次数  休息时间（秒）

哑铃弯举  1x12   3x10-12     60

哑铃仰卧臂屈伸 1x12   3x10-12     60

单腿站姿提踵   1x12   3x10-12     没有休息

杠铃保加利亚深蹲2x12  4x6-10      60

箭步走         -       33x10-1260

单腿弯举       -       3x6-10      30

第三天（胸、背和肩）

动作             热身 组数x次数  休息时间（秒）

平板哑铃卧推     2x12   4x8-12     60

上斜杠铃卧推     -      3x6-10     60

哑铃硬拉         2x12   4x6-10     60

反向划船         -      3x力竭    60

站姿哑铃推举    -       3x6-10     60

俯身哑铃侧平举   -      3x10-12    60

第四天（手臂和腿)

动作            热身  组数x次数  休息时间（秒）

上斜弯举        1x12   3x6-10     60

过头哑铃屈伸    1x12   3x6-10     60

单腿倒蹬提踵    1x12   3x10-12     没有休息

哑铃弯举     2x12  4x10-12     60

杠铃前蹲         -     3x6-10     60

单腿罗马尼亚硬拉 -     3x6-10     30

现在，你在知识上已经解锁了。接着就是行动，健身最有趣的事情是发展自己的缺点，然后寻找方法改变，最后遇到更好的自己，有些小伙伴也许进步不止快一倍！

实话说，小编还是蛮讨厌过节的时候健身房放假关门，你们是不是也这样？

可以在评论区告诉我们哦！

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