这种省钱又有效的「补钙剂」，不知道就太可惜了！

一提起「补钙」，很多人的第一反应就是——吃钙片。

还真不是这样。

成年人推荐钙摄入量是 800 毫克，50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。而我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右，所以，对大部分人来说，每天需要额外吃钙片补充上那缺乏的 400 毫克钙。

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但如果平时饮食中奶类充足（300 毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500 克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到 800 毫克钙的摄入量。这样，就无需额外吃钙片了。

对，注意饮食，是更重要也更简便的补钙方式。

范志红老师还推荐了一种常见、省钱又有效的「补钙剂」给大家。

绿叶菜，能补钙

多数人都知道，豆制品、奶制品含钙多，绿叶菜对骨头的好处，却少有人知，真是可惜。

几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。

用数据说话。用牛奶作为参考：

100 克全脂牛奶中，钙、钾、镁含量分别是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。

与之对比——

100 克小油菜的钙钾镁含量分别是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克；

100 克小白菜的钙钾镁含量分别是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克；

100 克菠菜的钙钾镁含量分别是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克；

100 克西红柿的钙钾镁含量分别是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。

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可以看出，日常吃的几种绿叶菜，都可以提供相当多的钙、钾和镁元素。钙是可以和牛奶相媲美的，而钾和镁含量超过牛奶。至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜，钾含量比较高，但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远。

从世界范围来看，中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一。有这么常见、便宜又有效的补钙食材，应该好好利用的，你说对吗？

多种元素，协同补钙

镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率。而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

另外，绿叶菜中富含维生素 K。

我们知道，维生素 D 能帮助钙的吸收，而维生素 K 能够参与骨质的形成，达到强健骨骼的效果。

鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素 K，不过它们不是国人维生素 K 主要的膳食来源。而绿叶菜、豆制品，是维生素 K 的好来源。

用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉，同时大量吃绿叶蔬菜，是健骨的必须。

绿叶菜中的钙，利用率也不低

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有人质疑：

绿叶菜中含有很多草酸，草酸可是会妨碍钙吸收的！钙虽然多，不吸收，等于白搭。

草酸的确会妨碍钙的吸收，但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。

油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜，草酸含量都很低，因此其中所含的钙是可以被人体吸收利用的。

马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种，含有较多草酸。

如果以牛奶的钙利用率为 1.00 来比较，芥蓝和菜心的钙利用率分别是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜的钙利用率就只有 0.26。

当然咯，只要把菠菜放在水里焯过，就能去掉一多半的草酸，而钙却不溶于水。这样一来，菠菜的钙利用率也能得到有效提高。

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除了合理饮食，还可以怎么补钙？

仅仅注意饮食，却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。负重性的运动、跳跃性的运动、抗阻力运动以及跑步和大步走都对骨骼健康有益。

另外，随着年龄的增长，骨质疏松的风险也逐渐升高。

中年之后，女性雌激素水平下降，骨钙流失增加，更容易出现骨质疏松。

男性的骨密度和骨量都高于女性，但很多男士不注意养成健康的生活习惯，抽烟喝酒、大鱼大肉、懒得运动，这些都会促进骨质疏松。

应该怎么办？除了通过饮食调理来补充钙质，还可以做些什么？

一篇文章很难说得全面，不过丁香医生旗下的健康头条微信公众号，总结了一份详细的补钙指南。

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