肩膀轰炸！你敢这么练！我就敢让你4周变大一倍！

肩膀练得好，穿衣没烦恼

三角肌练得好的人，气质都不会太差

今天MAX带来5个训练动作

带给你最全面的三角肌刺激！

NO.1曲体哑铃反向飞鸟

小重量多次数，达到充血的效果，做出来像“倒水”动作。

做这个动作，身体不要甩哑铃达到效果，这样会借力，要维持稳定的张力，三角肌后束会感到强烈的酸胀感。

每个动作做25个，做4组每组组间休息40~60秒。

NO.2拉力器单臂侧平举

吸气时向外拉拉力绳至水平，呼气是结束动作。

身体保持20~30°侧倾，来该表肌肉的刺激角度，使得张力在低点时，能够得以维持。

将绳索从身后拉起，目的是为了避免借力，而导致我们三角肌训练效果不佳，从身后拉起，更能孤立训练我们的三角肌中束。

三角肌中束是多羽肌，由很多羽状纤维构成，所以最好变换动作角度，使所有肌纤维均得到训练。

每个动作做15个，做4组，每组组间休息40~60秒。

NO.3杠铃前推举

下放至下巴，维持手肘微微前推的固定轨道，不要下到前胸处，这样容易造成肩锁关节压力过大。

下放时，头部微微后引，这样有助于激活你的斜方肌，来增加你训练的孤立性，稳定并且完整的达到收缩效果。

每个动作做12个，做4组，每组组间休息40~60秒。

NO.4坐姿双臂反向展

抓住把手位置容易练到背部肌群，抓住的位置高于肩膀，才能更好练到三角肌。

同时头部微微上仰，胸腔打开，孤立三角肌后束训练，有助于提升训练效果

每个动作做15个，做4组，每组组间休息40~60秒.

NO.5坐姿哑铃侧平举

增加侧三角肌的伸展幅度，绝对绝对不能让身体直立角度超过90度。

这样会对你的脊椎造成伤害，保持着身体维持前倾的角度去做训练。

每个动作做15个，做4组，每组组间休息40~60秒。

-END-

图文整编／健身男神MAX

素材来源：YouTube转载请联系MAX

（图片/文字若有侵权请联系QQ：2208807496删除）

点击↓“阅读原文”查看往期精选！