训练没起色？试试这招背阔肌拯救者

今天讲一讲背部训练，尤其很多人会特别着重的背阔肌。一般训练中我们会做很多引体向上，

训练它们的人很多，但是苦于背阔肌训练毫无进展的人却也很多。这其实很正常，光是做动作，不代表你就真的很好的刺激到了背阔肌。因为这些背部训练动作参与的肌群很多，即使是单关节的直臂下拉你也可能更多感觉到小臂甚至三头都没法找准背阔肌的位置。

而今天分享的一个直臂下拉变形动作却不太一样，可以说是背阔肌拯救者。一般的直臂下拉我们一般都会做两只手一起的，不管是用直杆还是绳索。

但是今天我们尝试单臂版本的，而且不只是简单的做单边动作，在这个基础上我们再加入一点神奇的小技巧，来帮助你瞬间找到，强化你与背阔肌之间的连接。

我们都知道背阔肌的功能主要是伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时帮助拉起肢体，但很多人都不知道的是其实在脊柱侧屈的时候背阔肌也会有所参与。

我们现在徒手尝试一下，简单的用左手握住背阔肌，然后右手不用做任何动作，我们向右侧倾倒让肩下沉，感觉到了吗朋友们，这种挤压感，是不是有种豁然开朗的感觉？

然后我们把这个部分跟直臂下拉结合在一起，你可以用绳索，也可以用一个把手来进行。先做几个正常节奏的动作，很自然的去侧屈脊柱，放慢节奏，先适当下拉绳索，下拉到大臂逐渐接近身体后顺势侧屈，然后持续的下拉重量达到最大的挤压感，然后缓慢的回到起始位置，重复动作。

空余的这只手进行辅助抓住背阔肌，然后，我们身体其他部位保持中立不要移动，注意尤其是下肢，不要左右随着侧屈有明显摇晃，这样我们脊柱侧屈的意义就大大减少了。整个身体后侧保持稳定，相信你马上能感觉到背阔肌的挤压感

从整体的训练收益来讲，这样的改良单关节动作跟任何复合动作可能都没法比，但是这个动作对于找不到背阔肌位置，在做背部训练时没有良好背阔肌刺激感觉的人而言，是一个尝试之后立竿见影的动作，它可以很大限度的去减少你其他肌群的参与感，帮你更好的构建念动合一的能力，做好它就可以提升你整体的背阔肌训练质量。不需要使用多大的负重，慢慢开始尝试相信你会喜欢上它的。

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