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几招面部瑜伽,从大脸到小脸,从此不再长皱纹【打卡252】

2018-01-13 来源: 瑜伽微社区 原文链接 评论0条

300days• 最美的你 总能在下一秒遇见

几招面部瑜伽,从大脸到小脸,从此不再长皱纹【打卡252】 - 1

主编—圆滚滚大人

伽人们早上好,我是你们最爱的主编大人,这里是干货不止的瑜伽微社区300天计划。打卡的目的在于相互鼓励。300天里,让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~

今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第252次瑜伽体式打卡,学习内容为《一月问答集锦》,打卡的伽人根据自身练习水平安排。

PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么,这边6篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

3.如何正确编排体式

4.热身体式-拜日式

5.正确认识身体结构

6.三脉七轮

几招面部瑜伽,从大脸到小脸,从此不再长皱纹【打卡252】 - 2

点击上方主编头像打卡

瑜伽的问题都在习练中,瑜伽的答案也在习练中。所以呀,总是咨询有没有效果的新手伽人们,你都没去练习,怎么可能有效果呢?坚持的练习,你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验,关于健康,关于生活,关于生命……

问答回顾请点击标题查看:

《女人去掉脸上皱纹最好的方法,原来只要做这些...| 问答》

《瑜伽里最丑的体式,会做的人都变漂亮了|问答》

《内分泌失调?只要一个体式,天天做 | 问答》《一个体式去副乳让女人真正逆袭|问答》《女人胯太大,这样收收收 | 问答》《对肩颈好,还能长高,这个体式就是这么厉害~|问答》《预防胸下垂,女人都该练的体式 || 问答》

《练习它,内分泌正常了,皮肤嫩了,身材也变好了~ | 问答》

《骨盆不正毁细腰长腿? 1个矫正动作还原完美线条 | 问答》

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▎1、请问老师,练习蝗虫式的时候,双腿没办法抬高,应该怎样做才能将双腿抬高呢?

答:您好,根据您描述的情况,首先您必须知道什么是蝗虫体式。

蝗虫式并不是特指俯卧在垫子上,手和脚一起离开地面的就叫蝗虫式;蝗虫式是指,俯卧在垫子上,只要有抬腿,这就叫蝗虫式。

而您的情况,双腿还没办法抬高,应该是因为您的腰背部肌肉不够有力量,这样的情况下,您可以先将两手放在腹股沟的位置,下巴着地,单腿抬伸,先建立腰背部的肌肉力量,注意腿部抬离时,也需要髋部很好的平衡住身体。然后在尝试两腿一起抬伸,熟练之后逐渐加大难度,再尝试双手和双腿一起离开地面的蝗虫式。

最后,有必要解释一下这个误区:蝗虫式中双腿抬的高度不重要,长度和力量更重要。就是说要收紧肌肉去动起来,延展整个身体,这样你的腰椎肌肉和你的整个身体才能更好。吸气中去拉伸脊椎,很好的加强后腰,也会加强胸腔和腹部,不要急于求成,未来的某一天你就能做到一个在正位上的很漂亮的蝗虫式。

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step 1、俯卧在垫子上,下颌触底,双手从身体的外侧,来到髋部的下方,小拇指并拢,大拇指向外,让整个骨盆贴在整个手背上。

step 2、下巴不动,保持左腿的稳定,随吸气右腿向后向上抬高,脚背拱起来,脚尖向后送,右腿要绷直,膝盖不要弯曲,大腿的前侧要去推后侧,保持3个呼吸。

step 3、吸气绷直左腿,绷直左腿向后向上抬高,左侧的骨盆不要离开手背,左腿伸直,拱脚背。

step 4、双腿并拢,下巴往内收,额头点地。双腿伸直向后向上抬高,保持3个呼吸。感受下背部的锻炼。随着呼气,将双腿放回。

▎2、老师您好,每天睡起来,都感觉面部肿胀,尤其是眼部,有什么可以早晚练习的体式可以消除面部的肿胀吗?

答:您好,脸部肿胀的原因,有可能是因为生理期,或者饮食上摄入太咸或是太油腻,或者睡前饮用大量的水的关系等等。根

据您的情况,您可能是因为饮食上的问题导致的长期面部肿胀,平时也要多注意选择清淡饮食。平时也可以做一些疏通膀胱经、肾经的经络瑜伽。

这里推荐的瑜伽体式可以选择:

a、颈部侧边伸展

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step 1:盘腿坐在瑜伽垫上,将右手扶助左脸,左手放在瑜伽垫上。step 2:吸气将头往右边倾斜,停留3-5个呼吸后,换手执行。

功效:这个动作可以伸展到颈部的淋巴来加快代谢。 过程中保持肩膀放松,切勿用力。

b、狮子式

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step 1:双腿交叉坐在瑜伽垫上。step 2:吸气将双手伸直撑在瑜伽垫上,吐气喊「啊」,尽量张大嘴巴,舌头伸出下压,睁大眼睛向上看且双手伸直,手指用力张开,如同一只小狮子。

功效:这个动作对眼、耳、口、鼻相当有帮助,容易消除压力,又能快速将脸部浮肿改善。

c、坐姿前弯式

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step 1:坐在瑜伽垫上,双腿打直。step 2:吸气将上半身往前倾,双手可勾住双脚大拇趾,或是摆在小腿旁,停留3-5个呼吸。

功效:这个动作可以刺激到头部血液循环,帮助脸部提升代谢,摆脱浮肿。

d、眼镜蛇式

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step 1:趴在瑜伽垫上,双手撑在瑜伽垫上。step 2:吸气将上半身撑起,头往后仰,停至3-5个呼吸后回到初始位置。

功效:这个动作可以伸展到颈部来刺激附近的淋巴,帮助脸部排出多余水分。

e、站立分腿前弯式 (这个体式睡前不做)

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step 1:双脚打开90度站在瑜伽垫上,将双手打开程180度水平。step 2:吸气时,将上半身往下靠近,同时双手抓住双脚脚踝。step 3:停留3-5秒,吐气回到初始站立姿势。

功效:这个让头部倒立的动作,可以刺激头部、脸部的血液循环,来改善浮肿。

▎3、大腿根部内侧肉肉多,走起路来一言难尽,尤其是夏天的时候……请问,有减大腿根部内侧肉的瑜伽体式吗?或者让双腿纤细更匀称的体式?

答 :您好,大腿内侧肉多,看着大腿粗的原因,一个是因为脂肪多,第二是因为大腿内侧靠后的肌肉往前了,所以从正面看,腿部也会粗。还有大腿内侧肌肉无力,松弛,也会导致脂肪容易堆积。

所以针对于这些情况,建立大腿内侧肌肉的力量很关键。这里推荐的体式有:幻椅子夹砖,桥式夹砖,勇士3,蝗虫式,仰卧上抬腿,单腿下犬抬等。

这里举例桥式夹砖的步骤:

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step 1、躺下来,弯曲膝盖,大腿内侧夹一个砖块。

step 2、双手放在身体两侧撑地,腹部内收,下背部贴实地面。

step 3、吸气时,臀部向上抬高,保持夹紧砖块。

step 4、同时双手向头顶方向延展。

step 5、保持5次呼吸。重复练习10次。

还可以跟着视频一起练习↓↓↓

▎4、老师,可以具体说一下顶峰式和下犬式的区别吗?练习时该如何区分开,着重点相同吗?总是把这两个体式用同一个体式练习完。

答:您好,这两个体式只是看上去很像而已,但是其实是两个完全不同的体式。从这两个体式的名字可以看出,顶峰式是从山峰演变而来的体式;而下犬式是由动物演变而来的体式,两者本质上是不同的,所以区别也是很大的。

第一,两者的做法和能量的传递不同:顶峰式要求双脚并拢,并且感觉力量和能量从四肢传递到臀部形成一个顶峰。下犬式要求双脚分开,臀部向后向下把重心带到脚跟,并且感觉力量和能量是从双手到手臂,沿着脊柱,顺着双腿到达脚跟。

第二,两者的作用不同:顶峰式可以帮助控制情绪的稳定,缓解宫寒导致的生理周期不稳的问题,还对于腰腹气虚,乏力,肾功能虚弱,肠胃虚和胀气的人来说,是一个不错的体式。而下犬式的作用是可以很好的延展身体,梳理脊柱,激活身体各个部位,是一个即舒展又能锻炼稳定性的体式。

下面介绍顶峰式的做法:

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step 1、四角板凳式进入,双手与肩膀同宽,双脚并拢。

step 2、吸气,手脚用力,提臀部向上,臀部是山峰的顶点。腰部,腹部,臀部都要收紧。

step 3、呼气,感觉力量四肢传递到臀部形成一个顶峰。

▎5、老师,我左腿后侧的筋太紧了,每次拉筋时感觉像别住了一样,试过放松还是不行,右腿就没有问题,这种情况该怎么练习坐角式这一类的体式呢?

答:您好,腿部的后侧主要是腘绳肌紧,但是放松腘绳肌的关键不在于长时间和比较深的拉伸,而是在于瑜伽练习和日常生活中合力的承重和顺位习惯,这些习惯可以帮助松弛把腘绳肌捆绑在一起的软组织。

您的情况很大一部分的主要问题是您的大腿后侧的筋膜粘连僵硬造成的,这些筋膜在局部区域限制了腘绳肌的拉动和滑动。这时候你再拉筋也没有多大用处,反而会导致受伤。我举个例子,就是家里面的窗帘如果上面的环粘在轴上,这时候你越是使劲拉窗帘,不仅不可能拉动,还有可能把窗帘靠上的地方扯坏。

所以您必须做到下面两点,一个是可以有一些针对性的练习;第二个是在包括前屈体式的很多瑜伽体式中培养出顺位的良好习惯,并在日常生活中有良好的体姿,这样才可以慢慢化解筋膜的粘连。

举坐角式为例,先用滚轴放松紧绷的筋膜,然后进行一些热身体式,最后才来练习坐角式。

坐角式的练习方法:

step 1、你可以背靠墙壁而坐,臀部下方垫毛毯,以此来减少骨盆后倾。毛毯与墙壁之间留两到三英寸距离,臀部向墙壁滑动,将右腿正常展开,而左脚的打开幅度减小,并且在不引起疼痛的前提下,保证左腿内侧有伸展,可以稍微弯曲双膝盖,然后倚向墙壁,闭眼,放松呼吸。

step 2、当有所改善之后,在你的前方放置一把椅子以支撑,在不引起疼痛的前提下,身体则离开墙壁前屈。将你的前臂、小枕头或毛巾卷放置在椅子上支撑前额。这样你就可以伸展你的腿部内侧肌肉而且又不会导致后侧的疼痛,保护你的下腰,并得到你所向往的坐角式带给你的深度放松。

▎6、骨盆太宽……这种情况可以通过练瑜伽来收髋?或者调整髋部吗?

答:您好,根据您说的骨盆太宽的意思就是指胯大,但是首先要知道,真胯宽其实是很美的,女性天生胯比男性的要宽,这是身为女性的优势之一!真胯宽是天生的,宽的位置在腰际下边,和腰部、大腿柔和衔接,所以会显得腰细腿长,整个人的曲线都会呈现天然的“S”型。

而您提到的“胯宽”应该是由于后天不好的习惯造成的假胯宽,由于后天走路、坐姿不正确等原因造成的,宽的位置在大腿根股骨头位置,看上去比较突兀,视觉上会使腿的长度从大腿根开始,视觉上至少短15公分!大长腿瞬间变成小短腿,而且还会让大腿显得很粗壮。

假胯宽一般是髋关节内旋引起的,通常假胯宽多伴有X形腿和“八字臀”。

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所以,通过针对性的训练,我们可以缩胯又瘦大腿。这里可以做一些夹砖的桥式,幻椅式,勇士3,勇士1等。

还可以跟着视频练习,改善你的假胯宽哦 ↓↓↓

▎7、练习平板支撑时,时间稍微长一些,腹部就会抖的很厉害,这个是正常现象吗?

答:您好,平板支撑主要锻炼的就是核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。所以如果您的关节,脊椎都不会感到疼痛,不舒服的情况下,只是腹部会抖是正常的现象,不用担心。

并且当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿,因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

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▎8、练瑜伽时,呼吸改如何配合,才能发挥体式的最大效果?

答:您好,瑜伽是身体、呼吸以及意识的结合,用以加深体式强度,加大理疗功效等。一般的瑜伽课程第一步都是练习调息,让浮躁的心平静下来,然后进行热身,适度增强身体的柔韧性,接下来开始体位动作。

现将体位与呼吸的配合要领整理如下:

1、呼吸呼吸,先呼后吸。 最基本的原则是运用腹式呼吸。2、身体处于展开时吸气,身体手臂向上是呼吸,向下是呼。3、身体向左与向右的扭转与侧弯是呼,还原是吸。4、身体前弯是呼,后仰是吸。5、静止时自然呼吸不要轻易尝试闭气。6、练体位时,体位跟随呼吸的节奏。7、 在某个部位停留,或者体式需要加强时,配合几组腹式呼吸。8、 比较困难的动作可较快呼吸,需要平衡的动作放慢和加深呼吸。

注意:上课的时候,呼吸跟随老师的引导词来配合体式。

▎9、身体很僵硬,前屈只能到小腿中间,要怎么循序渐进的练习,才能让双手超过脚呢?

答:您好,前屈下不去,主要的问题是:1、双腿后侧的肌肉、肌腱、韧带特别僵硬;2、髋关节比较紧;3、主要是臀大肌、臀中肌、梨状肌及腰背部肌肉僵硬,还有整个脊柱的空间不够。4、特别缺少充分伸展性的练习,尤其是身体中断的肌肉以及脊柱长期受地心引力的作用,很自然的长期处于一种收缩的状态,没有了空间自然就会紧密,灵活度就不够了。

所以在练习的时候,可以借助辅具来练习。比如,稍微弯曲膝盖,双手带动上半身向前向下,然后找到腰背部肌肉的伸展,将双手放在瑜伽椅上。练习一段时间之后,可以尝试在腰背部肌肉有伸展的情况下,保持臀部不动,伸展大腿外侧的肌肉。

最后,必须要解释这个误区:双手能不能碰到脚趾并不重要,重要的是要伸展腰背部的肌肉,不要着急的伸直双膝,前屈的重点不是拉伸大腿后侧的肌肉群。等腰背部的肌肉伸展开了,未来的某一天你就能做到一个在正位上的很漂亮的前屈了。

注意看如下的图示:

第一张图示没有伸展腰背部的肌肉,只是追求手指能不能触地,这个就是牺牲了关节的空间来做到的,第二张才是正位哦。

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▎10、背部肉太多,明明四肢都很瘦,但是看着就是胖,哪些体式可以减掉背部多余的肉肉呢?

答:您好,背部肉多的原因也有可能是因为背部经络的堵塞,背部肌肉的松弛,背部受凉等,平时要注意背部的保暖。

然后根据您的提问,现在推荐一下几个瑜伽体式建立背部力量来减掉背部的赘肉,美化背部线条:蝗虫式,猫伸展式,树式,眼镜蛇式,轮式,风吹树式等。

也可以跟着视频练习这套美背体式序列 ↓↓↓

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