健身这么久，你的引体向上是多少级？

别小看引体向上的效果！

高手都会把引体向上加入他的训练计划里面，他们十分清楚引体向上带来的效果。不知道你的引体向上能做多少个呢？达到怎样的引体级别呢？毕竟引体是背部变宽变厚的黄金动作。不过即使级别不够没所谓，这里有通往顶级水平的计划。

水平一级：1个引体都做不了

先从弹力带辅助引体或者反向划船入手。

往下读，你会看到EMOM训练法和密集组训练法，如果你的水平不够高，简单了解这些训练法就可以了。或者使用下面的计划，当训练引体向上的时候，使用助力带辅助来代替负重引体，再慢慢减少对助力带的依赖。

然后在训练的第二天练反向划船来增加练背的训练量。调整双脚的站位，调整身体的角度，让动作能顺利完成的情况下得到更深的刺激。如果躯干越直立，动作难度就低；如果躯干越趋于水平，动作难度就越高。根据自己的身体情况调整站姿，从而完成训练。

水平二级：5个引体向上是极限

如果5个引体已经是你的极限，那么EMOM训练法一定是提高你引体向上和耐力的方法了。你要做的是连续做2个引体向上。就2个！

现在我们来演示一下EMOM训练，不说理论，直接实操。准备好计时器，完成10分钟的EMOM训练。每一分钟的前几秒，就开始做2个连续的引体向上。按照极限次数的30%来练，也就是说，假如你最多只能练5次，那么2次连续引体就是你的EMOM训练量，共做10次。

在这里，增加训练量这件事上不能急于求成。如果你想达到你想拥有的训练水平，你必须循序渐进地增加引体向上的训练量。假如你急于求成，你会牺牲使用良好的姿势来完成引体。如果你能做到5个引体，那么这里是一个3周的计划供你参考：

第一周：10分钟时间内，完成2个连续引体的EMOM

第二周：前5分钟时间内，完成3个连续引体的EMOM；后5分钟，完成2个连续引体的EMOM。

第三周：10分钟内，完成3个连续引体的EMOM。

按照上面的安排来练，你每周增加了完成5个引体的能力。哪怕每周只是增加了1个引体，你也是在进步。当你发现已经无法再增加完成引体的次数，那么是时候去重新测试自己做引体的极限次数了，或者开始下一个水平的训练。

水平三级：8个引体是我的极限

进行密集组训练。密集组训练可以让你在短时间内完成更多次数的引体，而且你不会感到疲劳或者容易力竭。我们在做引体的时候，一旦遇到身体的极限，就不能继续下去，密集组的意思就是让你在做引体的过程中，留有一些短暂的休息，从而提高引体总共的次数和整体的训练量。

实际上，密集组训练就是一个训练中分成多个小组完成，组间有短暂的休息。举个例子，一组10个引体的密集组训练，分为4个引体，短暂休息，4个引体，短暂休息，最后完成2个引体。如果你不能一次性完成10个引体，那么密集组其实可以帮你完成同样的次数。

找到引体的极限次数，把它分成3组，组间有短暂的休息。假如你的极限次数是8个引体。那么你可以按照下面的方式安排：

3个引体

休息20秒

3个引体

休息20秒

2个引体

上面的训练只算是一组。休息2分钟，然后做多3组。

密集组训练有两种方式提高自己的引体水平。一个是增加总个数，另一个是减少组间休息。

增加个数法

第1周：共4组，3个, 3个, 2个，组间休息20秒（合共32个）

第2周：共4组，3个, 3个, 3个，组间休息20秒（合共36个）

第3周：共4组，4个, 3个, 3个，组间休息20秒（合共40个）

组间休息减少法：

第1周 4组，3个, 3个, 2个，组间休息20秒

第2周 4组，3个, 3个, 2个，组间休息15秒

第3周 4组，3个, 3个, 2个，组间休息10秒

您也可减少组数，增加每组个数来练，方法由你而定。

水平四级：我能做10个以上引体

某种程度来说，你要提高你的最大力量，才能保持进步。如果你能做10个以上的引体向上，应该要安排每周2次的引体向上训练。其中一天使用负重引体来提高自己的力量，而另一天，使用EMOM训练法和密集组训练法相结合的方式来获得更大的训练量。

EMOM训练法和密集组训练法不单只为了增加训练次数，你还可以通过这种方式知道你能发挥的最大力量。因为增加了负重，所以引体的次数要降低。负重引体的目标是增加重量，而不是增加次数。

接下来，是一个专为可以完成8个引体的训练者安排的计划，但是需要根据你的实际能力，调整每组完成的次数。记住，EMOM训练法，只用你最大次数的30%来完成。

第一周

第1天：负重引体：练5组，每组4次，组间休息2分钟。选择一个合适的负重，一次完成4个。

第2天：EMOM引体：前5分钟做3个连续的引体，后5分钟做2个连续的引体。

第二周

第1天：负重引体：练5组，每组3次，这次的负重要比上周的负重要大，一次完成4个。

第2天：EMOM引体：10分钟内，每分钟做3个连续的引体。

第三周

第1天：负重引体：练5组，每组2个，负重比上周再增肌。

第2天：EMOM引体：前5分钟内，每分钟做4个连续的引体；后10分钟内，每分钟做3个连续的引体。

第四周

第一天：密集组负重引体：练5组，按照2个、1个、1个的节奏来练。每小组组间休息15秒，每大组组间休息2分钟。合理选择负重，这个重量是可以让你完成整个训练。

第二天：密集组引体：练5组，按照3个、3个、3个的节奏来练。每小组组间休息20秒，每大组组间休息2分钟。合理选择负重，这个重量是可以让你完成整个训练。

第五周

第一天：密集组负重引体：练5组，按照1个、1个、1个的节奏来练。每小组组间休息15秒，每大组组间休息2分钟。（比上周增加负重）

第二天：密集组引体：练4组，按照3个、3个、3个的节奏来练。每小组组间休息15秒，每大组组间休息2分钟。

第六周

第一天：密集组负重引体：练5组，按照1个、1个、1个的节奏来练。每小组组间休息15秒，每大组组间休息2分钟。（比上周再增加负重）

第二天：密集组引体：练4组，按照3个、3个、3个的节奏来练。每小组组间休息10秒，每大组组间休息2分钟。

6周的训练后，你又可以重新测试你做引体的极限个数了。也许引体连升两级，伴随的效果就是背部真的变宽变厚了。

小编的微信：nifeichangda，一起玩铁！

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