4中易胖体质的瘦身方法，练完身材也太好了吧！（珍藏级干货）

本文来源：马甲线

运动

沙漏型

你的肩围和臀围尺码基本一致，并且有明显的腰部曲线。即你的肩围和胸围的尺码相差小于5%，你的腰围尺码比肩围、胸围、臀围的尺码至少小25%。

针对瘦身方法

锻炼部位

核心肌特别是腹部斜肌和臀部。

锻炼次数：10-12次

锻炼部位

臀部、核心肌和肱三头肌。

锻炼次数：10-12次

正三角形

你的臀围宽于你的肩围。即你的臀围尺码超出肩围或胸围5%以上。

针对瘦身方法

左右两边，一边10次

(没有哑铃可用矿泉水瓶代替)

摆臀20次

再平板支撑坚持一分钟

10次或者可以做更多，直到力竭

尽量附上较重哑铃，一边做30次

5次，当卷起身体时手部抓紧膝盖

停顿3秒再回到起点

一边2次，抬腿式抬起静止10秒

再放下腿部换另一边腿，重复动作

一边20次，注意利用腹部力量保持身体平衡

一边10次，整个过程动作腿部不接触地面

倒三角形

你的肩围或胸围大于你的臀围。即你的肩围或胸围尺码超出臀围5%以上。

针对瘦身方法

以下所有动作都

40秒为一组，做4-5组

每组间休息不要超过30秒

平板支撑根据自身能力自己安排时间

矩形

（也是称为“H”型体型）

你的肩围、胸围和臀围的尺码相差不大，没有明显的腰部曲线。就像字母“H”。即你的肩围、胸围和臀围，每两者之间的尺码相差都在5%以内。你的腰围和肩围、臀围的尺码相差小于25%。

针对瘦身方法

1、平躺，抬起腿部，双手抱头，做卷腹。注意要用腰腹力量带动身体。

2、平躺，抬起腿部，双臂伸直，双手虚握，分别左侧右侧做卷腹，锻炼侧腹肌肉。

3、双臂伸直撑在地面上，膝盖着地。腿部向后踢，踢到尽量高的位置。

4、平躺。双臂自然放于身体两侧，曲腿。用腰腹力量带动身体，使整个上身和大腿形成一条线。

5、深蹲。

6、平躺。双臂自然放于身体两侧，平直抬起双腿向上举。

7、平躺。平直抬起一侧腿，伸直双臂带动上身，用手部触碰脚尖。然后进行反方向。

8、平躺。平直抬起一侧腿，伸直双臂带动上身，用手部触碰脚尖。

饮食：

✖忌吃饭没有节制，餐量不定

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量。

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