4中易胖体质的瘦身方法,练完身材也太好了吧!(珍藏级干货)
本文来源:马甲线
运动
沙漏型
你的肩围和臀围尺码基本一致,并且有明显的腰部曲线。即你的肩围和胸围的尺码相差小于5%,你的腰围尺码比肩围、胸围、臀围的尺码至少小25%。
针对瘦身方法
锻炼部位
核心肌特别是腹部斜肌和臀部。
锻炼次数:10-12次
锻炼部位
臀部、核心肌和肱三头肌。
锻炼次数:10-12次
正三角形
你的臀围宽于你的肩围。即你的臀围尺码超出肩围或胸围5%以上。
针对瘦身方法
左右两边,一边10次
(没有哑铃可用矿泉水瓶代替)
摆臀20次
再平板支撑坚持一分钟
10次或者可以做更多,直到力竭
尽量附上较重哑铃,一边做30次
5次,当卷起身体时手部抓紧膝盖
停顿3秒再回到起点
一边2次,抬腿式抬起静止10秒
再放下腿部换另一边腿,重复动作
一边20次,注意利用腹部力量保持身体平衡
一边10次,整个过程动作腿部不接触地面
倒三角形
你的肩围或胸围大于你的臀围。即你的肩围或胸围尺码超出臀围5%以上。
针对瘦身方法
以下所有动作都
40秒为一组,做4-5组
每组间休息不要超过30秒
平板支撑根据自身能力自己安排时间
矩形
(也是称为“H”型体型)
你的肩围、胸围和臀围的尺码相差不大,没有明显的腰部曲线。就像字母“H”。即你的肩围、胸围和臀围,每两者之间的尺码相差都在5%以内。你的腰围和肩围、臀围的尺码相差小于25%。
针对瘦身方法
1、平躺,抬起腿部,双手抱头,做卷腹。注意要用腰腹力量带动身体。
2、平躺,抬起腿部,双臂伸直,双手虚握,分别左侧右侧做卷腹,锻炼侧腹肌肉。
3、双臂伸直撑在地面上,膝盖着地。腿部向后踢,踢到尽量高的位置。
4、平躺。双臂自然放于身体两侧,曲腿。用腰腹力量带动身体,使整个上身和大腿形成一条线。
5、深蹲。
6、平躺。双臂自然放于身体两侧,平直抬起双腿向上举。
7、平躺。平直抬起一侧腿,伸直双臂带动上身,用手部触碰脚尖。然后进行反方向。
8、平躺。平直抬起一侧腿,伸直双臂带动上身,用手部触碰脚尖。
饮食:
✖忌吃饭没有节制,餐量不定
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。
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