努力一年,你最多能长多少肌肉?有哪些加速的方法?
加速肌肉生长
普通的健身爱好者
在营养和休息正常的情况下
每个月最理想的情况
男生能长0.5-1公斤的肌肉
女性约为男生的1/3
你可能会想
我去,那按这个速度
我一年就能涨12公斤肌肉?
不会!
因为我们的身体会有瓶颈
你的速度可能越来越慢
这些时候
新的训练方法、新的营养
会帮助你突破瓶颈
1.极限伸展
约在上世纪90年代, “极限伸展”的增肌体系开始出现。
具体方法:持中等重量(大约12RM),在极限伸展位置静止30-60秒。举例:哑铃平板飞鸟,手持重量动作底部静止30~60秒。
2.绝对力竭
咱们已经知道,想要提升力量、肌肉,就得做无氧运动。但无氧运动有一个明显的“弊端”,就是它会产生一些让我们“很难受”的代谢产物。
举例:哑铃单臂弯举,在重复到某一次数时,你会感到一股热量,这是三磷酸腺苷分解产生的热。
此时我们若继续坚持,那么“泵感”就会来到,你会感到强烈的“灼烧”,这是乳酸作用,直到你无法再重复动作,我们说,这就是达到了“力竭”。
自健美运动出现起
健美选手就立刻
负金字塔法:以哑铃侧平举为例,可能从20磅来到15磅,再10磅,5磅,每一组都做到力竭,直到你无法用5磅重复8次。
优先疲劳法则:做弯举到肱二头肌疲劳,再做杠铃划船,以避免二头帮助背部太多。
我们不得不佩服
职业健美运动员的毅力
本来就已经进入力竭状态
肌肉酸疼到想剁掉
却还要想尽办法
把这种状态延续下去
除了上述两种办法
稍微特别一点的训练方法
前人还总结出了
14个健美增肌训练的法则
不论我们进行任何
健美类动作
都应该符合这14个基本原则
大重量、低次数、多组数
长位移、慢速度、高密度
念动一致、顶峰收缩
持续紧张、组间放松
多练大肌群、补充足够蛋白质
休息48小时、宁轻勿假
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图文整编/健身男神MAX
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