别瞎练了!想告别窄肩,哪些训练技巧是宽肩必选?
肩部超级组,你试过没有?
你想在健身房改变自己,不是大多数小伙伴的愿望吗?尤其照镜子的时候,看到肩膀又宽了,穿什么衣服都特别的帅!但有时候我们训练的时候忽略了泵感的作用,尤其是在增肌这个范围。
很多小伙伴增肌的过程中,使用很多大重量来刺激,但这种刺激的泵感只停留在表皮里,并没有真正刺激到肌肉。甚至乱来!所以你需要注意这些细节才有进步!
持续在张力下的时间与增肌的关系
训练中并不需要大重量,你也同样可以通过其他生长因素来使肌肉生长。
这是常规训练的基础,同样也是处于同样张力下的训练方式,但后者才是我想说的重点。
当肌肉收缩时,血液流入肌肉是受限制的。当肌肉放松时,血液就会涌进来。
只要肌肉在训练下,血液流动受到肌肉收缩的限制,代谢物就会在肌肉中形成,释放身体生长因子。
当最大限度地刺激生长因子,我们主要关注的是在目标肌肉中乳酸积累量越多越好。必须很能忍,才能达到最好效果!
当肌肉处于张力下45-70秒时,通过训练积累的乳酸量达到最高。这个训练就是基于在这个时间段内的动作组。由于肩膀的灵活性大,我倾向于在每组中做多角度的训练从而提高肩部的训练效果。
这个训练计划由4个训练组成,这样肌肉处于张力状态下的时间至少有15分钟。但平时也可以分开当超级组来做。
1. 三合组:推举组合
每组由3个不同的,从最简单到最难的,要一口气做完的这3个动作:
A. 颈后杠铃推举
B. 颈前杠铃推举
C. 借力杠铃推举
计划每个动作做10次,但是如果后面的动作做不够10次也没关系。但假如出现完成不了10次的情况,就不要盲目增加重量了。通过使用这种方法的训练,肩部肌肉处于恒定张力的情况下,很容易就会感到疲惫和酸痛。
一套下来动作做4组,组间休息90秒。
注意:你会发现这个三合组训练中有颈后推举,这个动作并不被人认可,有些人觉得可能会伤到肩部。
如果你肩部的灵活性很差,的确是容易会受伤的,但做到颈后推举也是肩部肌肉的其中一个功能。的确有些人可能做不了颈后推举,尤其是那些有严重肩膀向前倾的小伙伴,或者发达三角肌前束和胸肌的小伙伴。
如果你的肩部发展良好,灵活性高,颈后训练不会造成任何问题。但是如果你的肩膀有问题,比如平时平板卧推做得太多,你可能就要忽略做颈后动作了。
颈后推举训练肩部比较全面,三角肌中束和三角肌后束得收缩感更强。
注意:这个推举组合,你不能用太大的负重,所以颈后推举不会造成伤害,反而会帮助你全方面提高肩部的功能。
2. 多行程哑铃推举
这类似于21s训练技巧,它也是基于恒定张力下的作用和乳酸持续积累,但是我们的三个动作的训练次数不是7次、7次和、7次,而是5次、5次和10次:
A. 5个下半程的动作;
B. 5个上半程的动作;
C. 10个完整动作。
做完整动作的时候要平稳地进行,上半程和下半程动作不用停顿,在最高位肘关节锁定前,就可以下放哑铃,让三角肌一直处于受压的状态。
上半程和下半程动作会形成很快让乳酸积累,但要在这个状态下做10个完整的动作。
共3组,组间休息90秒。
3. 三合组——哑铃侧举组合
这是我最喜欢的训练来孤立锻炼三角肌。这个动作可以从多角度刺激三角肌,这对三角肌全面发展很有帮助。
使用了3个变式,每个动作之间没有休息:
A. 前平举(从与地面平行的高度举到过头的高度):8-10个
B. 侧平举:8-10个
C. 上斜板俯卧前平举(拇指位置向上):8-10个
做3组,每组之间休息90秒
4. 超级组4——杠铃片旋转+前平举
第一个动作就像跟开车很像,你在讲一个杠铃片片举到身体的前方,然后慢慢旋转。但这个动作其实被大家低估了。
这个动作可以使整个三角肌群处于恒定张力下,训练到其他训练动作所不能刺激的角度。用作结束肩部训练的动作,让关节更容易避免受伤。
第二个动作是三种握距的前平举:窄握,与肩同宽的握距和宽握。
使用不同的握距让训练做递减组。当你做不动的时候,你可以通过改变握距继续做几个。当握距变宽的时候缩短了阻力臂,这会让动作简单一些,让你在不减少重量下做更多个动作。
握距的改变,让更多肌肉疲劳,增肌效果就更好。
A. 杠铃片前旋转:每边8-10个
B. 前平举(握距比肩宽窄5厘米左右):做8个
C. 前平举(握距与肩同宽):做8个
D. 前平举(宽握,比肩宽10-15厘米):做8个
做杠铃片前旋转每边做9-10次,前平举3个不同的握距每个做8次,真正的目标是让肌肉疲劳,尽可能多地刺激更多肌肉。
注意:当你做前平举的时候,想象你是在向上旋转肘部,而不是把手臂举起来,不然就会变成刺激三角肌后束了。
训练效果最大化
做好三角肌迅速变大的准备,尤其是那些习惯了大重量推举动作的小伙伴。这个计划是基于最大化生长因素!
有时候训练并不是越多越好,需要改变现状,不仅仅是坚持,还有选择对的技巧,选择对的训练组合,这才能收获最大的项目。
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