狂练猛练也没有把手臂练好？你一定是没试过这些技巧

如何增长臂围?

很多小伙伴都会有这样的困惑，

都是练着类似的弯举，重量也差不多，为什么别人练得更好？

觉得手臂还是很细，不知道怎么练？

虽然很想问高手怎么练，但是又担心别人不理！

的确，好看，围度足够，线条又好的手臂绝对是大家不顾一切的追求，但是最终效果肯定没有那么理想，所以我们对症下技巧，试试这些很有效的技巧！

1、 做100次空杠铃弯举

大多数想练出二头肌的人通常会用很大的重量和大量的动作。然后他们做动作时动作范围很小，最终二头肌不会得到太多的锻炼。在开始动作的时候，上背部会开始用力，而离心收缩通常发生在杠铃放下的过程中。

但是即使你能马马虎虎用空杠铃做100次动作，你的二头肌也会很吃力。如果你不能连续做100次，那就要朝着这个目标努力。

每周做两次这个动作，其他练二头肌的动作都不要做，这张会在两个月内有很多成长。但是就像任何的训练刺激一样，它也有有效时间。如果你的二头肌增长停止了，试试这个动作吧。

2、 做弯举的时候数时间

练二头肌有很多方法。有时候让肌肉再次增长“最好”的方法就是做点新的尝试。有些事情你从来每做过或者你很久没做过。

这里有些新的动作你可以来尝试。下一次你做一组弯举的时候，定准时间或者让人帮你计时看你一组弯举做了多长时间。

如果你通常用的重量比较重，你一组做下来的时间可能会在60秒。假设你做了很重的8次动作，你需要大概1秒来举起重量，然后控制这放下每次需要2秒。让我们算一下每组需要24秒。再加一秒顶部的收缩，然后你需要32秒。

这很正常，重量重，次数少，所以处于张力状态下的时间更少。但是你可能会“错过”一些肌肉纤维，如果你经常每组做的时间较短，那么增肌效果也会较少。

现在再做一组，让它至少持续60秒，甚至到90秒。你也要减少重量，这是一个全新的考验。事实上，这比用更重的重量做还要难，这也是为什么很多人不做大重量的原因。但是同时你也会练到不同的肌肉纤维，并且引发一系列新的生物反应，并且告诉你的身体在这里添加一些“新肌肉”。

下一次你练二头肌的时候看好时间。你可能会惊讶于自己从来没有接近过一分钟。在训练中加入60-90秒的一组，或者在更长的时间范围内使用整个训练模块。你的二头肌会长得飞快。

（弯举的一些技巧，视频参考）

3、 追逐泵感

我们在训练的时候，有些老司机都不会太在乎力量。“这个人弯举能举多重？”这个问题不会在他们的训练答案中。因为他们的健身经验让他们懂得了一个道理：举起重的重量，特别是在手臂训练中，在练大手臂方面收效甚微。

当然，在给健身房其他小伙伴留下深刻印象的同时，你的手肘和手腕会留下伤痛。所以，练出更大的二头肌最佳的训练方法就是泵感。练的时候最好用较轻的重量和有强度的技巧。推荐有效的技巧包括：递减组、停歇组、拉力带张力。

增大练习量，配合强度技巧做动作，让重的重量留到练腿日。泵感会让你的肌肉增加而不是在训练后肌肉增加了，同时也留下了发炎的关节。

4．用中等负荷，更多次数和更多的累积代谢应激

一些举重运动员试图用纯粹的力量训练手臂。但是手臂对这些很重的负荷反应不是很好。

现在流行的方法是追寻疼痛的皮肤撕裂泵感，不仅能练力量还能练肌肉，还能保护关节。

一旦你确定了训练，剩下的就是执行。每次都将二头肌的收缩尽力控制得慢而强，使处于张力状态下的时间最大化，增加总张力时间。更重要的是，这样做会让你的思维和肌肉连接起来。

练出巨大二头肌的秘诀是：在缓慢而从容的节奏下，每次动作的顶点挤压，同时在动作行程中移动。把自尊放到一边，用轻的重量做更多次动作，然后挑战动作形式让每次动作效果最大化。

5、 建立思维与肌肉的连接

在整个动作中专注于收缩肌肉，在每组的每次动作都在最高点时收缩肌肉。有意识地在每组和组与组之间激活目标肌肉，同时在动作中做出行动有助于开发这种强大的连接。

这是一种真正强大的方法，在阻力训练中影响神经肌肉动力学的真正现象。当在弯举的时候，给自己定个目标，要感受到从拉伸位置到收缩再到恢复的每次训练。神经系统和肌肉之间的紧密联系将帮助你每次动作的时候运用更多的肌肉。

试试看倾斜哑铃弯举，坐姿交替弯举和俯身斜板弯举。在每个变式中，旋转前臂(好像你在转门把手)，将你手的小指侧移到重物上来锁定二头肌。

这些就是十分值得尝试的技巧，你的手臂需要你坚持，专注的训练，如果你想练得更好，那就把他们用在训练里，如果还不明白，还能直接问我们，因为你练得好，更重要！

小编那里还有很多私密分享，小伙伴试过都说棒！

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