硬拉才不止两种，还有哪些硬拉提高全身肌肉水平？

硬拉知多少？

硬拉是练腿日训练用还是练背日训练用，至今还没有一个统一的标准。你想变得更强，少不了突破一个个训练难关，可是硬拉没练好，总是制约着肌肉想变更大的欲望。这时候你会怎么办呢？

不止传统硬拉和相扑硬拉

相信你在健身房又好，大多数训练计划又好，传统硬拉必定是最常出现的硬拉方式，随后紧接着的是相扑硬拉。

传统硬拉又好，相扑硬拉又好，两者都需要全身的肌肉参与训练，而且是提高基础力量的绝佳好动作。

硬拉方式

但是两者都有一个缺点：他们在训练中涉及那么多的肌肉组织中进行，使得张力分散，没有任何一个特定的肌肉受到独有的张力影响。

“这不是很棒吗？只要一个动作就能刺激那么多肌肉了！”这话说得没错，不过如果你想训练后链的其中一个肌肉群，那么这两个动作就并不是那么好了。

两种大家熟知的硬拉方式，如果需要建立和加强某一块肌肉，是相当困难的。在传统硬拉中，没有一块肌肉是处于真正延长的状态，没有一块背部的肌肉，从斜方肌到背阔肌，在整个硬拉过程中都只是以静态或等距状态发动动作。

但无可厚非，肌肉在这种状态是为了保护脊椎，让脊椎在动作中保持中立位。

所以当我们在训练计划中保留两种硬拉方式之外，都需要增加这些变式，让某个别肌肉处于更多张力之中，才能变得更强。

1. 架上硬拉（弹力带可适用）

这个动作训练的是：上背部肌肉和背阔肌。

传统的硬拉的过程中，上背部和背阔肌基本上以等距方式进行训练。问题是，动作的启动时通过一定程度的膝伸，然后再通过髋伸来完成运动。

半程硬拉（无论是架上硬拉，还是高位硬拉），我们都可以消除离地那以后瞬间的发力并且更集中地使用上背部和背阔肌发力，完成大多数的做工。

加入弹力带，你会在高位锁定时更困难，并且迫使上背部和背阔肌更多做工去保持姿势，并且做到等距运动。在最高位时，整个背部都处于极大的张力下，哪怕只是抓住负重。

2. 胯下硬拉

这个动作训练的是：臀肌和腘绳肌。

相对于传统的硬拉，相扑硬拉对臀部肌肉的发展很有帮助，因为臀部肌肉更容易处于延长的状态。此外，由于脚部的站位（脚尖向外），动作开始和结束时，都会完成髋部外旋。

宽脚距

可以通过胯下硬拉的变式加强这种效果。一般的胯下硬拉，杠铃在胯下，双脚在杠铃的两边。根据分开站姿，一只脚将在身体前面，另一只脚在身后。

像是做脚距很宽的相扑硬拉来完成这个动作，但是髋部必须要下放得很低。

训练技巧

使用较轻负重的铁片完成动作，增加动作行程；

使用腘绳肌和臀肌发力完成动作，并下意识地告诉自己双脚已经扎进地面，双脚站距必须要宽；

想象在拉起（向心部分）的硬拉动作，感觉自己要扭动双脚。

不要觉得丢脸，每组多次数完成动作。腘绳肌和臀肌都会很算账。一组15个。

不需要让杠铃完全下放到地板，最低位可以保持在离地面5厘米左右的高度，这样才能让腘绳肌和臀大肌一直处于张力之下。

3. 高脚跟位六角硬拉

这个动作练的是：股四头肌。

有些小伙伴在做硬拉时，会将杠铃放到身后，这可以让身体更容易处于正立的位置，意思是，动作需要用更大程度的膝伸让身体处于正立位置。这样的话，在完成动作的时候，股四头肌会参与更多做功。

使用六角硬拉，可以达到同样的效果。如果想让股四头肌参与更多做功，不妨尝试把脚跟晾高。这样很容易的让自己处于正立的位置，因为髋关节受力减少，可以给股四头肌创造更多训练灵活性。

对于那些膝盖有一点毛病或者髋关节过分弯曲的小伙伴，这个是一个对关节很友好的训练动作，哪怕你是使用渐进负重的方式训练还是高次数的训练。

4. 悍马架罗马尼亚硬拉

这个动作训练的是：臀肌和腘绳肌。

罗马尼亚硬拉，是增强臀肌和腘绳肌的高效训练动作，问题在于它的助力曲线是处在杠铃下放的阶段。所以当臀肌在完成髋伸时向前顶起，臀肌都并没有为阻抗而做功。当然通过增加弹力带阻抗来解决，但都不如使用专门耸肩和硬拉的悍马架来完成。

这种悍马器械，是通过专门定制，阻力曲线处于训练动作的上半程。如果你使用悍马架来做罗马尼亚硬拉，臀肌和腘绳肌从启动动作到结束动作都会处于极大的张力当中。

什么时候使用这些变式？

硬拉的变式可以在替代传统硬拉的训练中使用，也可以在突破弱点，享受更强硬拉时的一个硬拉后补充。

如果你发现，在传统硬拉时，启动动作时遇到瓶颈，那么高脚跟位六角硬拉可以在提高股四头肌力量的同事，增强你的腿驱动力。

如果你发现，在传统硬拉时，最高锁定位时遇到瓶颈，悍马架罗马尼亚硬拉，可以帮助你提高传统硬拉最高位锁定的能力。

如果你想相扑硬拉时，动作更加流畅，可以使用胯下硬拉来加强。

这些硬拉的变式，五一假期武装自己，根据自己的弱点逐个突破，练出自己理想的状态，别人羡慕的状态！

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