不可不知的5个素食减肥捷径,让你腰围急瘦几圈 !
吃肉还是不吃肉?这是很多人心中的一个问题。动物食品对环境的伤害,宗教信仰,以及保护和尊重动物的心态,使得越来越多的人采用素食主义的饮食方式。我们今天要聊的话题就是素食主义。
素食主义的类型
当人们想到素食时,通常会想到一个个不吃肉类家禽的饮食方式。事实并不是这样的,素食主义其实包括很多种类型。
纯素食主义(Vegan):只吃植物型食物。
乳制品素食主义(Lacto-vegetarian):吃植物型食物,牛奶,乳制品,奶酪,酸奶
奶-蛋素食主义(Lacto-ovo vegetarian):吃植物型食物,牛奶,乳制品,奶酪,酸奶和鸡蛋。
半素食主义(Flexitarian):以吃植物性食品为主,偶尔吃肉,家禽,鱼类等。
素食主义的好处
素食的所带来的健康是人们选择这种饮食方式头号原因。大型研究,包括牛津素食研究,海德堡的研究表明,总体而言,素食主义倾向于苗条,得慢性疾病的风险更低,也更加长寿。
素食主义的饮食方式还可以降低心血管疾病,高血压,2型糖尿病,肾脏疾病等发病的概率。各种素食主义的相似之处是水果,蔬菜,大豆等食物的高摄入。总的来说,素食主义者的饱和脂肪和胆固醇较低,他们摄入复杂碳水化合物,膳食纤维,某些矿物质较高。
有证据表明红肉,特别是加工肉类会增加患癌症的风险,减少红肉的数量和摄入频率会有益于健康。许多人认为,这是素食主义对健康的最大益处。
素食主义有哪些潜在危害
当你省略某一组食物时,你会缺少一些必要的营养素。素食主义最大的风险也是各种营养素的缺乏。比如,omega-3脂肪酸,维生素B12,钙的缺乏,但是通过计划素食主义也是可以做到营养均匀的。
素食主义怎么吃
在素食主义的饮食过程中应当要特别的考虑将特定的营养素纳入食谱。
蛋白质:选择豆腐、毛豆、豆豉、素食汉堡、豆类、坚果、鸡蛋和高蛋白的全谷物,如藜麦。
铁:干李子,杏仁核,豆类。
钙:奶酪,酸奶,深绿色素食蔬菜。
维生素B12:以大豆为基础的饮料,早餐谷物,少量的肉类。
Omega-3脂肪酸:菜籽油,亚麻籽油,核桃,核桃油,大豆和豆腐。
如何慢慢向素食转变
过渡到素食的一个方法是逐步减少饮食中的肉类,同时增加蔬菜和水果的比重。这里有些小提示,可能会帮助到你。每餐逐渐增加蔬菜的数量,增加蔬菜的种类。找到肉类食物的替代品,尝试着用你最喜欢的那道菜代替肉。去网上找各种各样的素食食谱,丰富你的素食饮食。
最后附上两份素食食谱供大家参考。需要注意的是,这篇文章并不是鼓励大家都去素食,而是希望大家对素食有个了解,从而做出适合自己的选择。
食谱一
早餐:半杯带水果和坚果的燕麦片,半杯脱脂奶,一个小苹果,2勺核桃碎
午餐:鹰嘴豆蔬菜沙拉,2杯混合蔬菜加2勺羊乳酪
加餐:一杯希腊酸奶,半杯切片草莓
晚餐:一份马苏里拉奶酪,西葫芦沙拉,2片全麦烤面包加橄榄油
食谱二
早餐:一杯原味希腊酸奶,两个蔬菜水果薄饼,一小把坚果
午餐:2杯混合蔬菜,2个番茄干酪烤包,半杯黄瓜片,两勺核桃碎
加餐:一根香蕉
晚餐:一个蒸南瓜,一一碗豆腐蔬菜汤,2个柑橘。
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