屈腿硬拉,真正检验力量水平的动作!
如果健身动作分等级
那么屈腿硬拉的难度指数
应该有五颗星
相比于更专注于刺激腘绳肌
和臀部肌肉的直腿硬拉
屈腿硬拉将负荷更多地
转移到腿、竖脊肌上
而且它的难度
是直腿硬拉无法比拟的
很多自称能硬拉100公斤
但如果你让他严格从地面拉起
他就连90公斤都费劲了
根据双脚距离的不同
屈腿硬拉有不同的训练目标
当你的双脚站距
基本与肩同宽
则主要依赖股四头与头的制衡
同时下背部充分参与
而当重量非常大
一般达到2倍体重时
我们会采用较宽的站距
让腿内外侧更多地参与进来
同时缓解下背部压力
让我们挑战更大的重量
注意观察下图所示的运动轨迹:
首先,不管你使用多大的重量
在启动时
都必须让脊柱保持中立位
绝对不可以龟背
我知道很多健身爱好者
会在某些视频里
看到一些大块头做“龟背硬拉”
希望大家清醒一点
一个100磅的健身者
确实可以做到
肉眼可见的脊柱中立
但一个200磅网上的壮汉
背部肌肉可能是这种画风
这种厚度的背肌
它本身就自带弧线
而不是完全平直的
咱就不说专业健美运动员
或者力量举运动员
就说男神杰森斯坦森那种形态的背肌
你看起来都有点像驼背
但那只是肌肉的错觉
实际上脊柱没有变形
其实很多人的硬拉做的不好
都是因为没法在屈膝又屈髋
的过程中保持重心稳定
介绍一个
帮助你找回取髋能力的动作
1.双脚自然开列约与肩同宽,高个子可以站距稍宽,矮个子站距稍近。
2.脚尖外旋15~30度左右,俯身双手正握杠铃,握位与双腿约一个拇指的长度,不要太宽,胳膊借力;不要太紧,会打到身体阻碍路径。
3.挺胸腰背绷紧,但不要反弓背,只要直立就好,上身前倾角度约45度。
4.想象杠铃不动,你的双腿努力把地面蹬开,不要想着用胳膊把重量拉起来。
5.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。
不要在硬拉后
内收肩胛骨
这是个非常多余的动作
拉起杠铃时挤压肩胛骨
会让你过于挺胸
肋骨翘起来
导致腰椎过度伸展的风险
硬拉的确需要大量背部肌肉参与
但主要是静力收缩
也就是长度不发生变化
尽心尽力保护脊柱不发生变化
以保护身体不受伤害
你一旦放弃了中立位这条线
就很容易受伤了