屈腿硬拉，真正检验力量水平的动作！

如果健身动作分等级

那么屈腿硬拉的难度指数

应该有五颗星

相比于更专注于刺激腘绳肌

和臀部肌肉的直腿硬拉

屈腿硬拉将负荷更多地

转移到腿、竖脊肌上

而且它的难度

是直腿硬拉无法比拟的

很多自称能硬拉100公斤

但如果你让他严格从地面拉起

他就连90公斤都费劲了

根据双脚距离的不同

屈腿硬拉有不同的训练目标

当你的双脚站距

基本与肩同宽

则主要依赖股四头与头的制衡

同时下背部充分参与

而当重量非常大

一般达到2倍体重时

我们会采用较宽的站距

让腿内外侧更多地参与进来

同时缓解下背部压力

让我们挑战更大的重量

注意观察下图所示的运动轨迹：

首先，不管你使用多大的重量

在启动时

都必须让脊柱保持中立位

绝对不可以龟背

我知道很多健身爱好者

会在某些视频里

看到一些大块头做“龟背硬拉”

希望大家清醒一点

一个100磅的健身者

确实可以做到

肉眼可见的脊柱中立

但一个200磅网上的壮汉

背部肌肉可能是这种画风

这种厚度的背肌

它本身就自带弧线

而不是完全平直的

咱就不说专业健美运动员

或者力量举运动员

就说男神杰森斯坦森那种形态的背肌

你看起来都有点像驼背

但那只是肌肉的错觉

实际上脊柱没有变形

其实很多人的硬拉做的不好

都是因为没法在屈膝又屈髋

的过程中保持重心稳定

介绍一个

帮助你找回取髋能力的动作

1.双脚自然开列约与肩同宽，高个子可以站距稍宽，矮个子站距稍近。

2.脚尖外旋15~30度左右，俯身双手正握杠铃，握位与双腿约一个拇指的长度，不要太宽，胳膊借力；不要太紧，会打到身体阻碍路径。

3.挺胸腰背绷紧，但不要反弓背，只要直立就好，上身前倾角度约45度。

4.想象杠铃不动，你的双腿努力把地面蹬开，不要想着用胳膊把重量拉起来。

5.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

不要在硬拉后

内收肩胛骨

这是个非常多余的动作

拉起杠铃时挤压肩胛骨

会让你过于挺胸

肋骨翘起来

导致腰椎过度伸展的风险

硬拉的确需要大量背部肌肉参与

但主要是静力收缩

也就是长度不发生变化

尽心尽力保护脊柱不发生变化

以保护身体不受伤害

你一旦放弃了中立位这条线

就很容易受伤了