“蚂蚁腰”又成身材新标准？看完我一口气做了200个卷腹不带喘气的！

越来越多的女生选择练瑜伽来修身养性，因为练瑜伽可以更美更有气质。从瑜伽的「运动量」来看，消耗的卡路里可能并没有通常的有氧运动那么多，但坚持正确的瑜伽习练的话，塑形和改善体态气质方面的作用会非常显著，很适合不喜欢高强度运动又有健身需求的女生。

每天跟着做这15分钟的瑜伽练习，不仅让你身材匀称修长，皮肤也棒棒哒。

主要动作解析

第一个体式：眼镜蛇式

练习步骤：1、 仰卧，双腿并拢，额头触地，双手放于身体两侧，掌心向上。2、 收缩双腿，臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧。3、 吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面。4、 呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸，保持20秒。5、 初学者如果不能伸直双臂，可先在此姿势上保持，均匀呼吸，练习一段时间后脊柱自然柔软，可逐渐的伸直手臂。6、 呼气，慢慢的放松手臂，降低上体成俯卧位。脸可转向一侧，眼睛睁开，手臂放回身

练习收益：练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

注意事项：1、腰背部的收紧是动作中的重点要求，这样做可以保护腰部，减少损伤的发生。2、对于颈部有疾患的人，可以保持平视前方的姿态。3、针对广大练习者腰部僵硬、腰部存在劳损等疾患的情况，建议练习开始时双腿分开同肩宽，这种练习方法既能达到练习的效果，又不会因为腰部感到过分的压力而出现紧张。

第二个体式：下犬式

练习步骤：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

第三个体式：高位弓步

练习步骤：,1，山式站立，右脚向后撤一大步，脚趾踩地，脚跟抬高  ,2，曲左膝90°，双手向上延展，掌心相对，眼睛看上方或者正前方。 3，，身体后仰，拉伸腹部，腹部远离大腿。保持5次呼吸，换边。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

第四个体式：单腿加强背部伸展

练习步骤：首先做下犬式，将你的右脚往前放在双手之间。把你的后腿打开，直到两只腿分开约三英尺。指尖撑起来，或者将你的手放在瑜伽砖上。吸气，拉长你的脊椎把能量传到头顶。呼气，将你的身体往前向下贴紧右腿。把你的右臀往后拉，将你的左髋往前伸，保持骨盆中正，双手推地稳定臀部和后脚的根基，保持五次深呼吸。继续将你的头往下，感受它的沉重。换左侧重复此动作。

练习收益：1．经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．身体向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。

第五个体式：侧板支撑

练习步骤：1，板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。2，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。

练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

第六个体式：半船式

练习步骤：1、坐在地面上，脊柱挺直，双腿前伸，保持挺直；手臂伸直，手掌撑在地面上。2、呼气，身体后仰，同时抬腿，双腿屈膝，双脚下移，大腿与垫子成45度，小腿与地面平行；双臂向前平伸，与肩平齐，身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位不能接触地面。腹部和下背部肌肉保持绷紧，保持5个自然呼吸。然后呼气还原，重复练习。

练习收益：这个体式不仅能锻炼到腹部肌肉，有效加强腹肌力量，还能锻炼腹部器官。收缩腹肌，彻底甩掉腹部多余赘肉，同时还可增加背部力量。

注意事项：在练习这个体式时不要屏息，如果屏息，体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。为了保持腹部的紧张，一定不要深呼吸，你可以吸气、呼气，然后保持这种呼吸，继续重复这个过程。

第七个练习动作

练习步骤：下犬式于垫面上，向上向后抬高右腿，呼气，落右腿，屈右膝，抬右大腿向前，使右膝碰触左手肘内侧一次，然后碰触右手肘外侧一次，最后伸直右大腿，向后向上抬高，8组，换侧练习

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量

第八个练习动作

练习步骤：1，仰卧于垫面上。2，双手放在双耳两侧呈抱头姿势，双肘向外展开。2，从肩胛骨开始，抬起上半身，双腿抬离地面呈30度夹角。3，屈右膝，使右大腿寻找腹部，上半身向右侧扭转，让左手肘碰触右膝盖。4，伸直右腿，屈左膝，使左大腿寻找腹部，上半身向左侧扭转，让左膝盖碰触右手臂，依次往复循环。

练习收益：锻炼腹部肌肉和腿部肌肉

第九个练习动作

练习步骤：高位弓步于垫面上。呼气，下身保持不动，上身保持腰背平直，手臂向前向下划圈，同时带领身体向前向下俯落，使上身跟手臂同时到达最低点。吸气，手臂自体前向上向后划圈，保持下身不动，腰背平直直立起上身，此为一个循环，做4组，换侧练习。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，灵活肩关节和髋关节

第十个练习动作

练习步骤：1，来到半船式，保持脊背平直，身体后仰，与地面呈一定夹角，屈双膝，双大腿与地面呈一定夹角，双小腿与地面平行，双手臂向前伸直。2，呼气，保持脊背平直，身体向后仰，解开双膝，双腿向前伸直，保持停留,3，再屈双膝，将大腿拉向胸腹方向，同时身体向前倾，让胸腹去寻找大腿，小腿保持与地面平行。

练习收益：锻炼到腹部肌肉，有效加强腹肌力量，还能锻炼腹部器官。收缩腹肌，彻底甩掉腹部多余赘肉，同时还可增加背部和腿部力量

第十一个动作

练习步骤：1，俯卧在垫面上。2，双手放于胸部两侧，按实垫面。3，屈双膝，使小腿向上抬高，与地面保持大约20度的夹角。4，吸气，以大腿末端，膝盖上方位支点，借用手推地面的力量使身体抬高，伸直手臂，收紧腹部，保持腰背平直，后脑枕骨，腰背，臀部在一个平面上。5，呼气，屈双肘，身体向下俯落，注意不要触及地面。第4部和第5部循环往复练习。

练习收益：不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，让背部线条更加迷人。

第十二个动作

练习步骤：1，平板支撑于垫面上,2，重心落在左脚。屈右膝，抬右大腿向前，寻找腹部，让右膝尽量去触碰左手肘，伸直右腿，回到原位。3，重心落在右脚。屈右膝，抬左大腿向前，寻找腹部，让左膝尽量去触碰右手肘，伸直左腿，回到原位。4，第2部和第3部循环往复练习。

练习收益：1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力，2，减少背部和脊柱受伤的风险。3、提高身体基础代谢率。4、改善身体姿势。5、提高平衡能力。7、调整精神状态

第十三个动作

练习步骤：侧板支撑于垫面上，吸气，髋部向上抬起，呼气，髋部向下垂落，8组，换侧练习。

练习收益：强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

第十四个动作

练习步骤：1，侧板支撑于地面上,2，保持髋部不动，抬高上面腿到达身体极限，然后落下。身体向前向下扭转，上面高举手触碰地面，然后身体回到侧板支撑。腿部动作和手臂动作依依次练习。

练习收益：强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；扭转还能按摩腹内脏器，缓解便秘

第十五个动作

练习步骤：高位弓步于垫面上，双手向上高举过头顶掌心相对，保持上身腰背平直，呼气，弯曲前后腿膝盖，使髋部向下垂落，感受后大腿前侧肌肉的拉伸和髋关节的伸展，吸气，保持上身不动，伸直双腿，抬高髋部。循环往复8次，换侧练习。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

第十六个动作

练习步骤：平板支撑于垫面上。重心落在左脚，以右髋关节为轴点，保持髋部中正，伸直右腿向后向上蹬出，使髋关节向上伸展，右腿落下还原。然后重心落在右脚，以左髋关节为轴点，保持髋部中正，伸直左腿向后向上蹬出，使髋关节向上伸展，左腿落下还原，此为一个循环，8组为宜

练习收益：这组动作不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

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