瑜伽“青蛙趴”完全体式，8天，练成一字马

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

瑜伽不用执着，安心沉浸在里面就好。选择了，尽力了，坚持了，也许下一个转角，你就遇见最美的自己。今天继续HOBO瑜伽，在瑜伽中学会宽恕自己，原谅他人。

下犬式

练习步骤：（1）四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。（2）呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（3）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（4）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

上犬式

练习步骤：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧，呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展，延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。

练习收益：延展脊柱，使脊椎恢复活力，背部僵直的人可以多做这个体式，对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果

鸵鸟式变体

练习步骤：（1）站立，双脚分开与肩同宽，吸气，,双臂高举过头顶，掌心朝前。（2）呼气，屈肘，身体前倾，肩膀下压，双手握住双脚。（如果握不到双脚，也可以把手放在脚踝处）（3）吸气，抬头，起身，双臂再次向上伸展。呼气，身体还原至基本站姿。

练习收益：伸展脊椎，锻炼背部肌肉。补养和增强腹部器官，消除腹部鼓胀和不适。增加消化液分泌，提高肝、脾的活力。消除胃胀气，减轻胃部疾患。

注意事项：高血压、低血压患者以及有眩晕症、椎间盘移位的人，在做练习之前，请先咨询医生。

高位弓步变体

练习步骤：,1，山式站立，右脚向后撤一大步，脚趾踩地，脚跟抬高  ,2，曲左膝90°，双手放在双脚的两侧支撑身体，保持脊柱延展，眼睛看向斜下方45度地板。保持5次呼吸，换边。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

加强侧伸展式

练习步骤：山式站立，双手侧平举；双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈腹胸寻找大腿，尽量额头去碰触小腿胫骨，双手放在前腿的两侧支撑身体。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，练习B双手向后，对纠正圆肩驼背也有帮助

双角式变体

练习步骤：山式站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头，挺胸，以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

青蛙式

练习步骤：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

练习收益：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助，可以让腿部的肌得到放松，还能够起到治疗扁平足的功效。长期坚持练习，还有利于扩展胸部，有美胸的作用。帮助消化和减缓痛经。

睡天鹅式

练习步骤：从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持10次深呼吸。换左边重复同样动作。

练习收益：塑造整体优美曲线,改善通身气质，强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪。有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿。消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。

方块式

练习步骤：坐于地面，屈双膝，如左小腿在下方，大小腿接近60度夹角，或者坐定后，屈膝后左小腿平行垫子的边，后屈右膝，让右脚落在左膝上方（注意落在膝盖上方位置，不要尝试去落在左大腿上，靠近大腿根部位置，而是尽可能靠向膝盖处）。完成后，双小腿呈上下叠放，不交错。左脚在右膝正下方处。双腿基本在身体前方构成一个完美的三角形。坐定后，双身落体前，保持双脚脚尖内勾，身体前屈向下，感受，上方大腿外侧至臀部的伸展。

练习收益：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强烈的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

简易扭拧式

练习步骤：1、先来到直角坐姿：坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲左膝，将左脚放在右膝外侧，或右小腿外侧，整个左脚掌贴向垫子，注意臀部不要离开垫子。3、转身将左手放于右臀后垫子上，右手肘抵左膝外侧，右小臂贴于左大腿外侧。4、吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。5.右腿紧贴垫子，膝盖不要抬起，右脚脚尖回勾；这个姿势是靠脊柱来带动腰、腹部的扭转，不要将身体的重量交给手臂承担，这样就会失去效果。6.慢慢还原，调息。再根据以上步骤做另一侧练习。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

优选好物，主编推荐

▼

优选好物说

banana迷你香蕉伞

比官网便宜60元，半个娱乐圈都在用

￥98~108（包邮）

▼

扫码关注，立即购买

▼点击阅读全文，立即购买