想拥有凶残的鲨鱼线，热身跑步时你必须知道这5点｜健货

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你掌握了各种核心肌群的锻炼方法，迫切的想利用它们刺激肌肉疯狂生长，这种时候往往容易忽视了热身运动的重要性，导致接下来的无氧训练无法达到最佳效果。说好的鲨鱼线，快把铁给吃了都练不出来。

实际上在做激烈的运动前，热身是尤为重要的，它可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。一个正确的热身，不但可以降低受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。

跑步作为最常见的热身方式，也正因如此，大部分人都不觉得跑步需要技巧和标准，也不需要重视所谓细节。

然而有研究指出，不正确的跑步不仅会给膝盖造成巨大的伤害，并且会导致肌肉在无氧运动中受到损伤。

所以请拿好这份《跑步指南》，避免跑着跑着就跪了。

跑步之前补充能量

很多人习惯晨跑或跑一个小时之久，所以跑步之前需要补充点能量，比如：一片全麦面包、一根香蕉或能量棒等等，但吃饱是想都不要想的（手动微笑）。

选择一双合脚的跑鞋

一双合适的跑鞋，不仅会让你跑起来更加舒适，还会减缓脚部的压力，降低出现运动伤的概率。同时别忘了好好系鞋带，毕竟系的太紧会疼，系的太松会摔跤。

穿全套运动服

当你换上整套的运动装备跑步时，才不会有“负担”，不合身的衣服会影响跑步姿态，间接对身体造成不良影响。

跑前要热身

通过做一定量的热身活动，可以让大脑的神经系统激活，然后帮助我们在跑步中更集中注意力，跑的动作更加协调有节奏。也会唤醒我们身体的机能，帮助提前做好运动状态的准备。

肩部环绕 前后各一组 每组8次

膝关节热身 一组 20次

勾腿跳 一组 20s

高抬腿 一组 20s

大腿内侧动态拉伸 一组 40s

掌握正确的跑步姿势

正确的跑步姿势应该身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。

跑后要拉伸

跑步后拉伸可以放松肌肉，促进恢复，缓解运动后的肌肉疲劳。

扶墙大腿前侧拉伸 左右各一组 一组20s

上背部拉伸 两组 一组15s

俯身小腿后侧拉伸 左右各一组 一组20s

靠墙跟腱拉伸 左右各一组 一组20s

Tips:经常跑步，常备这个动作

贴墙半蹲

每次持续3-5分钟，一天做10-20分钟。能够养护膝关节，对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

任何运动都不能忽视正确的操作，才能达到理想的训练效果。最后别忘了把这套跑步指南分享给身边的跑者。

詹姆斯的黄金训练计划

正确练遍全身每一块肌肉

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