驼背、盆骨前倾的自我矫正方法, 胸部圆挺,顺便增高2~4cm ▏瑜伽解剖学

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

在追求美的路上我们总是远走越趋于精致，对于自身的每一个地方都追求完美。脸型、皮肤、腰线、腿型……全都不会轻易放过，其中臀部也逐渐受到大家的关注，好看的臀型主要取决于我们的盆骨。

骨盆位于我们身体的正中位置，通过脊柱连接着上半身，成为脊柱的底座；通过髋关节连接着下半身，与下半身的活动紧密相关，骨盆主要起着支持躯干和保护盆腔脏器的作用。

对于女性来说，骨盆是胎儿分娩时必经的通道，因此骨盆的大小和形态对分娩有很大的影响。通常女性的骨盆比男性骨盆宽而浅，这样的特点有利于分娩。

骨盆的构成

1.骨盆的骨骼。骨盆由骶骨、尾骨、髋骨（左右2块）和韧带连接而成；髋骨又是由髂骨、坐骨和耻骨组成的。骶骨的形状类似三角形，骶骨凹陷的地方称为骶窝，中部前缘突出的地方称为骶岬。

2.骨盆的连接

骨盆内各个部位是由韧带、软骨连接，因为韧带和软骨表面非常坚韧，所以骨盆不具有可动性，相对比较稳定。但在女性怀孕期间，身体分泌的荷尔蒙会使韧带的柔软性加强，连接处就可以产生小范围的活动。

（1）耻骨联合：耻骨联合是将髋骨与身体前侧利用纤维软骨（或者韧带）连接起来，结构也相对比较稳定。而在分娩时活动幅度会增加，促使骨盆口扩张，保证分娩顺利。

（2）骶髂关节：骶骨与髂骨连接的部位，该部位如果过于紧张可能会导致腰痛，所以可以利用一些髋关节向外打开的瑜伽体式适当活动一下骶髂，但要保证较小的幅度。

（3）骶尾关节：该部位在分娩时活动性非常大，可后移50px，使骨盆出口前后径增大。

3.骨盆的韧带

骨盆有两对重要的韧带：骶结节韧带和骶棘韧带。妊娠期受激素影响，韧带就会变得更加松弛，各关节的活动幅度也有所增加。

骨盆的运动

1.骨盆的前后倾。骨盆后倾会让坐骨向下、耻骨向上，腰椎向后突出；骨盆前倾会让腹部向前突出、耻骨向下，坐骨向后向上拉高。

2.骨盆的上升、下降。从正面看骨盆两侧高度不同，若骨盆异常则表现为长短腿、高低肩等。

3.骨盆的回旋。骨盆主要有两种回旋方式，水平回旋：以腰为中心，左右扭动身体；立体回旋：结合骨盆的前后倾、上升下降、水平回旋，例如跳肚皮舞。

骨盆的异常

有研究表明，我国90%的女性的骨盆都有不同程度的异常，进而健康问题就会接踵而至。我们可以对照上图，确认自己的骨盆位置是否正常：由侧面观察站姿时，腰部（相当于肚脐的高度）的中线，应该通过臀部最宽的那个点（解剖学上就是髋关节的大转子）为骨盆的最佳位置。

一般来说，绝大部分的骨盆位置异常外显的症状不突出，所以我们很难感知，但异常引发的相关症状却可以及时发现并矫正。

1.骨盆前倾和后倾是最常见的问题，也极容易被忽略。例如伪翘臀、塌腰就是骨盆前倾导致的，而驼背、臀部下垂是骨盆后倾导致的；

2.如果骨盆相关的肌肉不能稳定骨骼、关节就会导致骨盆出现歪斜、髋关节位置发生变化。大腿骨过于外旋容易形成O型腿，反之就形成X型腿。（当然导致O型和X型腿还有其他方面的原因）；

3.骨盆歪斜还会挤压神经，其中一些神经被挤压后会降低身体代谢脂肪的能力，脂肪堆积就产生肥胖；

4.骨盆内有人体的生殖系统，所以当骨盆歪斜致使盆腔内压力改变、血液循环变差，女性的痛经就会随之而来。

骨盆矫正

在进行瑜伽矫正前，首先要确定自己的骨盆异常是属于哪一类情况：骨盆不正、骨盆前倾、骨盆后倾，如果用错了体式反而会加剧骨盆的异常，得不偿失。

1.骨盆不正

（1）山式：利用腿髋部外侧力量让骨盆摆正。排除挺胸踏腰和含胸驼背的错误姿势，骨盆摆正时尾骨会自然的向下，腰椎有一个自然的曲度，腿部就会有更好的支撑。我们可以把手放在骨盆上，这样可以更好地观察骨盆是否摆正。

（2）树式：以身体的中线为中心保持中立。如果你想在单腿时也能够保持中立，就需要加强身体的力量，同时收紧站立那条腿的大腿内侧肌肉。

2.骨盆前倾

（1）战士二式：力量放在两腿中间，再打开髋部臀部。不要向后翘，尾骨向内微收，身体上半部分与地面保持垂直。

（2）全船式：保持大腿肌肉收紧，腹部核心力量启动，脊柱成一条直线，用腹部的力量带动骨盆归位。

3.骨盆后倾

（1）下犬式：进入下犬式后，拉长脊柱，五指张开，胸腔展开，手臂有力推送背部向后，该体式有利于调整骨盆后倾引起的含胸症状。

（2）眼镜蛇式：有利于展开胸腔，调整脊柱的曲度，改变骨盆后倾。

通过对骨盆的简单了解，我们知道骨盆的异常除了会影响臀型，而且还会引发身体其他部位的病变，所以千万不要小看它。为了让自己拥有一个充满魅力的臀部，小编推荐给大家的瑜伽体式也要坚持做哦！

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