价值10000块的私教技巧，又宽又厚的背就这样练出来

周末你们是训练还是休息？

有人说过，选对了方法可以少走很多弯路。对于健身，这个道理绝对是精辟，比如背部训练，选对训练，重量和节奏到位了，你也可以像高手一样练出宽和厚的背部，不再是每天YY的梦想，而且这些都是价值连城的积累，省了10000块私教完全不过分。那究竟是什么训练那么牛！

技巧1: 多做划船，而且次数要够多

为了让你的肩膀更宽，并且增加上背部的肌肉厚度，划船是必要的的训练动作。做大量划船的变式动作来增加运动量？可以接受。将划船放到其他孤立的动作中？可以接受。但因为在我的理解中，你不可能会过度地去训练上背部。

而且，那些巨背的运动员，当你了解他们的训练计划，你会发现，他们无论做任何形式的划船动作，都不可能一组只做3-5个次数。这样做其实就为了体现训练量和高次数，对背部肌肉很好。

为什么会这样呢？其实是因为上背部的肌肉是姿势肌，与耐力有关。这意味着，由于背部肌肉是缓慢疲劳的性质，上背部的肌肉都是慢肌纤维。

通过动作每组做10-25个，这样会对下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、大小圆肌和背阔肌上部产生更好的训练效果。事实上，这是针对上背部肌肉的有效训练方法。

训练动作                        每组次数

杠铃俯身划船                   10-12

反向划船                         力竭次数

单臂哑铃划船                   12-20

坐姿划船（不同的握姿） 12-25

绳索面拉                           12-20

T杠划船                            10-12

技巧2：正确做正手引体向上和反手引体向上

通常，当了解如何更好地练引体向上时，很多小伙伴会认为首先要有足够的力量去完成这个动作。你可能了解更多的是关于如何产生力量，而不是如何让肌肉参与。

一个力量举爱好者做引体向上没有一点难度，但是这个动作并不一定能让背部肌肉生长，这个时候我们要更仔细地观察他使用的技巧。

事实上，有一种方法可以使反手引体向上刺激整个身体（反手引体向上对增强腹内压、核心力量、拉的力量都有帮助），还有一种方法可以使背部肌肉，特别是背阔肌参与更多。这两种方法实践起来都有难度。

正手引体向上，让背部参与更多的方法是在一开始我们会通过下沉肩胛骨，再开始发力。这样做首先下斜方肌就参与到动作中，并且在做这个动作的时候，背阔肌会因为手臂在过头的姿势下，就预先参与发力。如果你不能掌握这个技巧，你很难在做引体向上的时候刺激到背部肌肉。

如果你真想更想体验刺激背部，那就好好利用这个技巧，把它运用到动作的全程中。包括胸展的动作，并随着胸展可能导致减少几厘米运动范围，这样做可能完整刺激到背阔肌。

背阔肌位于肩胛骨下方，在背部中间，如果你真的想练出倒三角的形态，你必须训练整个背阔肌来达到这个形态。

此外，与其你用相当有问题的方式来做负重引体向上，哪怕一组只做3个，倒不如好好地练自重引体向上，让发力更集中，动作更刺激你想刺激的部位。

技巧3：聪明地硬拉

你可能浏览过很多知识分享，你可能会发现，硬拉作为典型的后链动作，却常常被遗忘，它是练出强壮背部的必要动作。

不用考虑它的重要性是否能值得让作为练背的首要动作，你需要注意的是，在开始做大重量动作之前，你需要考虑你的训练目标和身体情况。

1. 训练计划的剩下部分应该怎样安排的？

如果你的训练计划中主要是练下背部的，特别是在练背日，这时候你要去重新思考硬拉的重量，次数和变化。

你可能还需要考虑其他的动作，比如山羊挺身、臀推和深蹲，通过动作对不同肌肉进行刺激，在其他训练日可以更有效地训练目标肌肉。

2. 训练时间

谈到这一点你可能觉得很愚蠢，但每一个达人都知道在一天中，哪个时候自己的身体会处在相比其他时间状态更好的生理高峰，如果你在早上5点30分就逼迫自己起床开始训练，那么你未必在处于最好的峰值区域。

事实上，早上训练，特别是在清晨刚醒来的时候，对于一些运动员来说是禁忌时间，因为在那个时候脊柱椎间盘会产生比较多的体液，这些体液还没有向周围组织流动。这种情况下会增加沉重的外部压力，脊柱会承受更加大的挑战。

3. 掌握自身情况

如果你是一个高个，腿长的健身爱好者，传统硬拉会在你的脊柱上产生更多的剪切力。所以，硬拉、俯身杠铃划船，山羊挺身和臀推这些动作作用在他的身上，就并没有其他人来得更有效。

意识到这一点以后，如果你真的要做硬拉，就要巧妙地将硬拉安排在你的训练计划之中，记住，如果你找到替代它的其他动作，那么就不要做硬拉了。

4. 你的理想体格

这点很少人谈到，所以我想提一下。很多小伙伴不会在他们的训练计划中加入硬拉（或者不经常做），因为他们不想让自己的下背部、臀部和躯干太过大，从而变得腰太宽。

虽然这么做仅仅是为了体格好看，但还是值得去思考一些问题。许多小伙伴相信三大举动作对身体功能和体型的作用，同时他们可能会错过多样化训练带来的好处。

强壮的躯干可以通过许多其他的力量动作来刺激，将它们与硬拉结合在一起可能是一个更聪明的方法，可以对动作表现和体型作出更大的改善。

身高1米8，硬拉记录200kg的健身达人，都会每2周花一次时间练硬拉，这样可以提升训练感觉和状态，无论是用六角杠铃还是直杆杠铃。

当然，很多小伙伴各自都有喜欢的训练方法和训练频率。如果你的目标是努力训练，长期保持良好的体型，就必须做对你最有效的事情。

关于斜方肌

在发达的背部中，斜方肌往往是经常被忽视的部位。对于它的训练很重要，观察一个人的斜方肌的训练，可以看得出他具备强壮、运动员体质，专心训练的特质。

总结

总结一下，方法都并不困难。

划船练到极致，学习如何正确地引体向上，聪明地做硬拉。

练背时，感受着一堵墙支撑着你，你会站得越练越厚，越练越宽。

把背练好，还可以提高你的卧推能力，因为你的姿势得到了改善，胸肌更加突出，最终打造出你所追求的完美体格。

动作的选择和训练频率，也是训练的参考指标之一，抓住这2个指标，极致练背根本不难。勇者无惧每一次的训练，让你的背部充满乳酸，迎接最快的一次进步！

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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