这可能是史上最“全”威的运动补水原则

运动补水对于运动者们来说重要性可想而知。

今天讲的补水规则是基于美国运动医学学会（American College of Sports Medicine,简称ACSM）发布的补水七条规则的解读。作为世界著名的SM组织（Sports Medicine别想歪了哈哈哈哈），美国运动医学学会的砖家学者们，在经过了十几年，整理了92篇著名文献后，精（tou）心（gong）总（jian）结（liao）出了七条运动补水/液原则。

该原则虽然简短精炼，但是总体上基本涵盖了运动的时候补水的方式方法和时机，所以不仅被普通健身者们拿来当做参考，甚至被像职业足球、长跑等高度职业化和运动特征化的运动的教练和体能师营养师奉为圭臬。

规则一、为了提高运动或比赛前机体内的水分,建议运动参加者在运动前的24小时内,尤其在包括运动前一餐的时间内，摄入营养平衡膳食,饮用适量的液体饮料。

这一条看似很白说，实际对于健身者们来说非常重要。为了方便理解，我先在这里归纳一下水在人体运动中的功能：

1、组成机体内环境。

2、给糖蛋白脂肪无机盐维生素等等提供溶剂。

3、能量代谢、物质代谢中的媒介、中间体及产物。

4、调节体温与水盐平衡。

通过这些功能，我们可以把这条规则解读为：在运动前24小时内，特别是运动前一餐时间内，要正常饮食，不能太油/太咸/太干/太多/太少，正常就行，同时要保证整场适量的水摄入。这样就能保证身体内的水分既不会过多的分配去消化食物，又能在饮食中尽量的储存和分配水。

规则二、为了适当提高机体内水合以及保证过量摄入的水有时间排出,建议运动者在运动前2h喝约500ml的液体。

我们身体会根据环境的变化进行适应（我说的不是变色龙那种。。。），但是适应需要一定时间。所以在运动前2小时喝下500毫升左右的液体（这是一个回归分析的最佳值，不过因为大部分文献研究的是白种人和黑种人，所以具体值因人而异，大概相当平时喝水杯两到三杯左右的水/液体即可），能够提前使身体的水代谢到达一个较高的水平，减少运动开始初期因水代谢速率加快导致的不适。

千万记得，运动前该排水排水，很多时候运动强度一大。。。很多人是无意识就湿裤子的。。。

规则三、运动中，运动员应当尽早开始摄入液体，并在一定的间隔期摄入充足的液体，或者摄取能耐受的最大量液体,以便补充汗液中丢失的全部水分。

健身过程中，不要等到自己渴了再喝水，一般组间都要补充一些水分。

规则四、为了增强可口和促进补液,建议摄入液体的温度应低于室温,在15-22°C(59-72°F)之间。液体应有适当容器包装,易于饮用,便于在中断运动的最短间隙期内饮用完。

运动前准备好一个瓶子装上凉的水/佳得乐/宝矿力等等（二锅头就算了），按照补液的时间喝就好。

有同学一直有个误解，就是运动的时候不能喝凉的/冰的饮料，大多数是从老一辈传下来的。虽说感觉上的确是，但是根据科学家的研究，其实在外界温度比较高的时候，4°C的饮料是最适合人体吸收的，所以大家在看各种德甲英超意甲欧冠NBA的时候，球员在场边喝的水都是看上去很冰，那就是4°C左右的运动饮料。当然，大口大口咕嘟咕嘟灌冰饮料是会损伤食道哒，所以要记得小口小口喝。

规则五、在运动不到1h的运动中,摄入碳水化合物-电解质饮料和普通水均没有明显的生理和运动能力的改变。

此前我在运动饮料的文章中也谈到过，如果不是长时间持续性运动的话，没有必要在运动中刻意补充糖分，而是在运动前和运动后补充。

这是因为在运动时人体内糖的消耗的顺序：肌肉内的肌糖原——血糖下降——肝糖原分解供给肌肉。在运动的前1小时中，普通人基本不会消耗到第三部末尾，所以身体的糖还是充足的，因此喝含糖饮料就没什么必要了。同理，体内矿物质（盐）在运动前1小时内的消耗并不会使其储备大量下降。

但是注意这条是在低强度耐力运动的前提下规定的，所以如果你是在进行高强度间歇运动的话，就可以适当的补充糖分和盐分。

规则六、在持续1h以上的运动中,建议每小时摄入30～60g碳水化合物,以维持体内碳水化合物的氧化,延缓疲劳。

这个规则针对的是进行比如马拉松等长时间耐力性运动的竞技而考虑的，如果想提高有氧的耐力的话，1个小时多一些的运动就可以尝试补充一下糖分。

规则七、在持续1h以上的运动中,建议摄入含钠盐(每升水含0.5～0.7g钠)的补液饮料。

因为钠盐有利于改善饮料的口感,促进液体在体内的保存,预防某些人过量摄入液体而引起的低钠血症。所以在长时间运动中应在饮料中加入些钠盐。

为了达到比较好的锻炼效果，还是希望大家能够在运动中补充足够的水分。

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