如何用哑铃打造30天黄金增肌计划？零基础也可以丨健货
当健身房菜鸟们还排队守候在各大器械前，一个真正的老鸟只会微微一笑，走到哑铃架前，选一个趁手的哑铃开始今天的训练。
今天就让本老鸟给大家带来一个针对新手的30天哑铃健身计划！只用哑铃来进行全身性训练，一周三天，动作无重复、效果及训练方式都很适合健身新人。
训练时间为每周的一三五，建议隔天最好休息，有充分的训练也应该有充足的休息。
由于这组训练的天数并不多，所以绝对不要浪费你的每一组的训练！如果下列建议的组数，你能够每组都维持高品质的训练，那么下次训练记得要加点重量。
星 期 一
动作 | 每组次数 | 组数 |
哑铃深蹲 | 8 | 3 |
哑铃卧推 | 8 | 3 |
哑铃单手划船 | 8 | 3 |
站姿二头弯举 | 8 | 3 |
卷腹 | 15 | 3 |
星 期 三
动作 | 每组次数 | 组数 |
哑铃登阶 | 8 | 3 |
哑铃直膝硬拉 | 8 | 3 |
哑铃坐姿上举 | 8 | 3 |
哑铃提踵 | 15 | 3 |
哑铃耸肩 | 12 | 3 |
哑铃体侧屈 | 12 | 3 |
注：登阶不宜用卧推椅，建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯，或是稳定的木箱子，高度约30-60公分不等。
星 期 五
动作 | 每组次数 | 组数 |
哑铃弓箭步 | 8 | 3 |
哑铃地板卧推 | 8 | 3 |
哑铃俯身划船 | 8 | 3 |
哑铃锤式弯举 | 8 | 3 |
卷腹 | 15 | 3 |
注：地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面，只有胸及手会活动到，但也因为活动的关节不多，身体又无法成为稳固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸伤自己。
此外，动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始，一般来说参与的关节、肌群越多，你能拿的重量也会稍重些。
训练计划已经给你们找来了，但真正创造效果的是保持自律，严格要求自己。毕竟，只做“收藏家”的男人，永远打造不出自己的“艺术品”。
每天坚持深蹲打卡，让你更上一层楼
想要黄金马甲线，练这9个动作就对了！
▼情感求助入口！
转载声明：本文为转载发布，仅代表原作者或原平台态度，不代表我方观点。今日澳洲仅提供信息发布平台，文章或有适当删改。对转载有异议和删稿要求的原著方，可联络[email protected]。
今日评论
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明网站立场。
最新评论(0)
暂无评论
热评新闻
+61
+86
+886
+852
+853
+64
