没想到练个胸居然那么多细节！还让一年没涨的胸肌变大了

今天有人说，要健身别举铁！大家怎么看？

在文章下面的评论区告诉我们

有些事情总是那么有趣，别人的胸肌又大又好看，但是自己用着同样的动作却练得没那么好！实际上，这很多是训练细节上的差别。大多数小伙伴还真的没到拼天赋的时候，但究竟发生了什么事，一年没长的胸肌居然变大了！

你发现了吗？那些有令人羡慕的胸肌的小伙伴，训练体系中都配合有深蹲、硬拉和卧推这些基础动作。年纪比较大的人会告诉你，这些动作都很危险的，但这也是荒谬的。

从一开始到现在就一直在做的所有基础训练。因此，肌腱和韧带都很结实，从而不让自己受伤。而很多小伙伴会忽略这一点，因为他们从来没有增强结缔组织的力量，就算练出巨大的肌肉，但它们附着在骨骼和关节上，反而肌腱和韧带相对薄弱。

如果你想成为一个健身达人，甚至职业选手，胸肌薄弱是一件非常沮丧的事情。一个巨大的胸肌能让你看起来更有力量。

卧推推起，每一个都挤压胸肌，这种方法正确吗？

不在乎别人的批判，把关心专注只是在训练上，而不是为了展示完美的技术，效果会得到明显提升。卧推动作减慢或者使用更少的重量？这种方式并不是绝对正确。最重要的还是控制负重。

除了健身，大家还喜欢什么运动？

在文章下面的评论区告诉我们

动作在大重量的时候锁死，这样会对肘关节不友好。如果肱三头肌受过伤，那就不要把压力施加在肘部上。训练动作有很多种，动作放慢，半程训练以及很多不同的训练方法。不管你听到什么，没有一种方式是最好的。所有的训练都应该是涉及到适合自己的训练。只要是对自己有用的话。

如果你认为适合你，就可以尝试它，感觉很好。如果不适合，只要不断尝试不同的训练，找出效果最好的训练。记得，不要模仿任何人的全套方法，不要盲从，不然如果你这样做，你永远也不会知道在哪里出问题了。

如果想胸肌获得非常明显的进步，应该训练各种飞鸟还是执着于各种卧推？

这两种动作都应该练，但可以先练卧推，它是一个非常理想的增肌动作。

各种飞鸟动作都是很有用的，它们从几个不同角度刺激胸部。在卧推后练飞鸟是最好的顺序。

哪些卧推动作组成的训练是最佳的？一个上斜和一个平板就足够了吗？

对于一般健身爱好者，卧推动作最少3组，最多6组。用杠铃或哑铃做上斜和平板卧推，然后可以加个铁链做练负重双杠臂屈伸。胸肌训练的动作数量建议也应该不超过4个到6个，需要至少从两个不同的角度来练卧推。

训练中增加下斜训练的方法很好。首先，先练两个上斜和平板卧推的动作。如果你想要以卧推动作来结束，那么你可以用固定器械来练。所有自由重量卧推完成之后，你可能已经无法在掌控杠铃或者哑铃。那么你可以用固定器械完成训练。”

自由重量是必要的，史密斯机或悍马机可以得到同样的训练效果吗？

首先，你需要使用自由重量，偶尔使用史密斯机是可以的。自由重量当然是最好的，但是悍马机是很好的补充。

悍马机不算是一台100%纯固定器械，因为它们要增加铁片的，每个臂都是独立移动的。但当你精力是充沛的时候，前几个动作应该用自由重量来做，你的力量是最好的。唯一增强肌腱和韧带力量的方法就是使用自由重量，结缔组织的力量能帮助到你所做的一切动作。

换句话说，自由重量将使你能够更高效地利用固定器械，但固定器械却没有这个效果。

卧推的效果固然好，那么双杠臂屈伸呢？

这个动作非常好，应该从一开始就开始做。但如果肩膀有不舒服的话，那么应该避免双杠臂屈伸。不然的话，建议还是练这个动作。

双杠臂屈伸是一项很好的胸部动作。事实上，小伙伴都应该掌握双杠臂屈伸、俯卧撑和引体向上。每个人都应该能够通过在不同位置可以移动自己的身体。

怎么确定上胸肌的发展与其他胸肌相协调？

不是所有的时间，但都要强调练上斜卧推。有时候杠铃卧推，有时候使用哑铃。同时，不需要总是上斜的动作开始，但它可能对其他所有动作都有效。重要的不是首先去做，而是确保你在每个训练的某个时候都会做。

整个训练过程中很容易发现自己失去力量，如果你发现你快要没力气了，而上胸肌是你的一个薄弱的地方，那么你一定要先练上斜的动作。

胸肌训练计划

训练动作                组数          次数

上斜杠铃卧推           4            10-12

哑铃卧推                  5            10-12

坐姿固定器械卧推    5              12

哑铃飞鸟                   4              12

绳索交叉                   4              12

如果碰巧遇到最要好的训练伙伴，在同一个健身房一起训练，共同的目标是练出竞技水平的胸肌，别把这些技巧留住，分享给他，结合高强度的训练和优秀的技巧，你们同样也是那个硬核战士。

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

微信：bcaabcaa666，一起玩铁！

点下面的小程序，为你的肌肉量身定做

最新优惠点击下方阅读原文，还包邮