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“曲妖精”40公斤还能前凸后翘?据说孙俪、袁泉都在学! ▷ 每日一练

2018-08-14 来源: 滚滚熊 原文链接 评论0条

为什么要每日一练?

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

每日一练

(形式:视频+图文+音频)

“曲妖精”40公斤还能前凸后翘?据说孙俪、袁泉都在学! ▷ 每日一练 - 1

嗨,伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊,酷爱瑜伽。

在瑜伽练习中,手倒立属于一个高难度体式,很多伽人会望而生畏,确实,这个体式并不是那么容易做到,因为它对身体的综合能力要求很高,不仅要有比较好的柔韧性,还要求很强的核心力量,此外,对身体的平衡能力以及协调能力要求也比较高。不过,倒立体式的好处也很明显,能够改善神经系统,治疗神经性疾病,锻炼大脑和小脑,有利于身体的各大脏器,还可以减肥塑身。

今天滚滚熊就为大家带来了一段手倒立的流瑜伽视频,大家快来跟着一起练习。

〄. 瑜伽视频教学

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派,在练习过程中一般会用vinyasa作为串联,由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤,以下的图文将简略说明,希望伽友们尽快熟悉这组串联,以便更通畅的完成流瑜伽的练习。

vinyasa串联:山式站立 --  吸气,双手高举过头顶  --  呼气,以髋为折点向前线下  --  吸气,延展脊背   --   呼气,双手放于垫子上,双腿向后蹬,来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气,身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气,抬臀推臂进入下犬式(停留时间稍长5个呼吸) --  双脚跳回垫子前端,吸气,增延脊柱延展  --   呼气,再次以髋为折点向下折叠  -  吸气,双手体侧带动身体向上,于胸前合十回到山式站立。

〄.主要体式解析

手腕练习

“曲妖精”40公斤还能前凸后翘?据说孙俪、袁泉都在学! ▷ 每日一练 - 2

“曲妖精”40公斤还能前凸后翘?据说孙俪、袁泉都在学! ▷ 每日一练 - 3

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“曲妖精”40公斤还能前凸后翘?据说孙俪、袁泉都在学! ▷ 每日一练 - 5

练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上。双手打开与肩同宽,双膝打开与髋同宽,手腕在双肩的正下方,双膝在双髋的正下方。腰背放平,不要塌腰翘臀。2,首先将双手贴放在垫面上,指尖朝向正前方,在此保持2个呼吸,然后翻转手腕向内,将指尖朝向身体方向,在这个体式上保持2个呼吸,再次翻转手腕向上,将手背帖放在垫面上,掌心向上,指尖相对,在此停留2个呼吸。最后回到最初状态,将双手帖放在垫面上,掌心贴向垫面,指尖朝向正前方,身体以手腕和双膝为轴点,向前,向右,向后,向左划圈,保持2个呼吸。

练习收益:手腕练习是在做手倒立前的热身体式,灵活腕关节,防止手腕受伤。

下犬式

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练习步骤:1,从四角板凳式开始。调整双手双脚位置,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方。2,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上抬起,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。3,注意在这个体式中,脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。保持5组呼吸。呼气,屈双膝,膝盖触地,防落臀部,回到四角板凳式。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态。

悬挂式

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练习步骤:1,从下犬式开始,两脚慢慢靠近双手,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身体向前向下折叠,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向,身体可以左右摇晃,在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。

练习收益:在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节,真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络,当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈!

单腿下犬式

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图一

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图二

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图三

练习步骤:从悬挂式开始。解开双手臂,将双手放在身体的前侧,双手不断向前移动,回到下犬式。吸气,保持右腿伸直状态,向上抬高右脚,同时抬右髋向上,灵活右髋关节,在此停留2个呼吸(图一)。呼气,落下右脚。吸气,向后向上抬高左腿,直到自己的极限位置(图二)。不断的向下放落左腿,然后向上抬起,利用惯性,使左髋向上向后移动,尽量移动到左肩的正上方位置,右脚也随之不断向上抬起,尽量使右髋来到右肩的正方上。如图三所示,完成5组动态练习。

练习收益:单腿下犬式及跳跃动态练习是联系手倒立的前期预备体式。

手倒立初级体式

“曲妖精”40公斤还能前凸后翘?据说孙俪、袁泉都在学! ▷ 每日一练 - 11

练习步骤:1,从上面的跳跃动态练习开始,放下双腿,来到下犬式。2,向上抬起右腿,同时双手不断的向身体方向移动,大约移动1/3的距离,然后稍微弯曲左腿,使左大腿靠近腹部,利用左腿蹬地的力量,就像弹簧一样,使臀部向后向上移动,最终使左腿伸直来到头顶的正方上,臀部来到双肩的正上方,初学倒立的伽人可以弯曲左腿,以保持身体的平衡性。在这个体式上保持呼吸,时间视自己的坚持而定。

练习收益:改善神经系统,治疗神经性疾病,锻炼大脑和小脑,有利于身体的各大脏器,还可以减肥塑身

双腿向上跳跃练习

“曲妖精”40公斤还能前凸后翘?据说孙俪、袁泉都在学! ▷ 每日一练 - 12

练习步骤:1,从手倒立开始,呼气,落下双腿,来到下犬式。2,脚尖触地,脚跟抬起,臀部向后向下坐到脚后跟上,同时腹胸贴向大腿,收紧腹部,利用核心和脚蹬地面的力量,向上跳跃,使臀部向后向上尽量来到双肩的正上方,同时屈膝,使腹胸帖大腿,脚后跟寻找臀部。然后脚尖落下,再次向上跳跃,此组动态练习完成10组。

练习收益:此组动态练习也是作为手倒立前的预备练习动作。

回到下犬式——增延脊柱延展式——站立前屈式——山式站立

站立前屈

“曲妖精”40公斤还能前凸后翘?据说孙俪、袁泉都在学! ▷ 每日一练 - 13

练习步骤:山式站立在垫子上。双脚打开与髋同宽(或双脚并拢),脚尖指向正前方,双手在背后交握,以腹股沟为身体的折点,保持腰背平直身体向前向下折叠来到一半高度,保持双腿伸直,双手臂伸直向前向下伸展,抬头,眼睛看向前方。呼气,躯干继续向下延展,使前屈程度加深;吸气,保持背部凹陷,伸直手臂。这个体式的最终体式是腹胸贴向大腿,额头贴向小腿胫骨,做不到的朋友可以微微屈膝,在此保持停留5个呼吸。落下双手放在双脚的前侧,抬头,上提胸腔,来到增延脊柱延展式。

练习收益:延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力,还具有开肩功效。

增延脊柱延展式——下犬式——双腿向上跳跃练习——下犬式——增延脊柱延展式——站立前屈式——山式站立——站立前屈式

手倒立高级体式

“曲妖精”40公斤还能前凸后翘?据说孙俪、袁泉都在学! ▷ 每日一练 - 14

练习步骤:1,从站立前屈开始,落下双手放在双脚的前侧,抬头,上提胸腔,来到增延脊柱延展式。2,脚尖触地,脚跟抬起,微屈膝,臀部稍向下移,同时腹胸贴向大腿,收紧腹部,利用核心和脚蹬地面的力量,向上跳跃,最终使臀部向后向上来到双肩的正上方,伸直双腿,绷直脚尖,来到完全的手倒立体式。倒立时间视自己的情况而定。

练习收益:改善神经系统,治疗神经性疾病,锻炼大脑和小脑,有利于身体的各大脏器,还可以减肥塑身

分腿手倒立

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练习步骤:1,山式站立在垫子上。双脚分开约有一条腿的距离。脚尖朝向正前方。呼气,以髋关节为折点,身体向前向下,保持腰背平直,将双手放在双肩的正下方。踮起脚尖,抬起脚后跟,微屈膝,臀部稍向下移,同时腹胸靠近大腿中部位置,收紧腹部,利用核心和脚蹬地面的力量,向上跳跃,尽量使臀部向后向上来到双肩的正上方,多做几次动态练习,最终使臀部来到双肩的正上方。双腿向外展开。倒立时间视自己的情况而定。

练习收益:改善神经系统,治疗神经性疾病,锻炼大脑和小脑,有利于身体的各大脏器,还可以减肥塑身,有助于开髋。

颈部练习

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“曲妖精”40公斤还能前凸后翘?据说孙俪、袁泉都在学! ▷ 每日一练 - 20

练习步骤:1,金刚坐姿坐立在垫子上。2,双手辅助头部分别向前,让下巴找寻锁骨;向左,让左耳寻找左肩;向后,让右耳寻找右肩;向后,尽量不要后仰太厉害,防止挤压颈椎。

练习收益:灵活颈部和肩关节。

〄.习瑜伽注意事项

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

〄.中文音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的,伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍,相信一定会有所改变,namaste~

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