还在一成不变练胸肌？别人已经靠这些方法练成巨无霸了

你记得第一次去健身房是什么时候吗？

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wow，他怎么推胸的重量这么大？wow，他的胸肌差点把短袖T恤撑爆了。可能好多小伙伴都对这样的胸肌好吃惊，不知道该怎么办到。然而对于老司机，他的胸肌都拉丝了，好厉害。但是无论新老，都存在一个共同问题，怎样增强胸肌？

是用多种方法来增强力量并且提高卧推的次数？还是用弹力带和负重铁链来增加阻力？或者使用过半程训练等多种方法来增强卧推的力量？不如试试注意这些细节

健美与力量举的差异

虽然似乎在获得力量和肌肉生长之间有联系，但是两者其实在一定程度上还是有所不同。一个更强壮的肌肉会是一个更饱满的肌肉，反之亦然，但只是在一定程度上。

力量举爱好者的训练是要求在一定的距离、特定的时间内举起一定的重量。肌肉质量并不重要，而训练效果则是举起更大重量，也是唯一目标。训练更加依赖于大重量、一定的辅助训练并且密切关注力竭状态。

健美运动，是增强肌肉组织的运动。增加肌肉质量是关键，不需要每一次都考虑绝对力量。增加肌肉质量更多关注的是力竭、训练频率和肌肉收缩时间等。

了解每个目标的具体需求，你会发现大多数在健身房的小伙伴都在把自己训练成为一名力量举爱好者。观察自己的卧推重量，是否有实质性的进步，在卧推的重量上花费大量的时间，专注于低水平的训练。

事实上，他们只是以错误的方式训练。他们想要更大的胸肌，但他们的训练只注重了力量。所以，首先要做的就是把你的心态从单纯的力量转变到肌肉的塑造。当然，力量是辅助，但我们将主要集中在一些技术，以帮助增加更多的胸肌。

1. 明确的目标

首先，更强的卧推和更多的肌肉都是你要的。如果你想要更多的肌肉，那么力竭训练才是你的目标。不要担心训练重量、个人推起的最高记录，或者你朋友对你的形象，把精力集中在让肌肉力竭上。

这并不是说你不应该关心进步。逐渐进步仍然是一个抗阻力训练中的重要因素，驱动更多的肌纤维和使肌纤维感到疲劳应该是你的目标。

你应该关注的是适当的技巧、姿势、肌肉的功能、伸展和收缩，这才是念动一致应该发挥作用的地方。通过将注意力集中在你的肌肉而不是担心杠铃还是哑铃的重量，并成功地打造真正的肌肉。我们总会说你不应该去健身房举重，而你应该去锻炼你的肌肉。要完全控制负重，而不要让它控制你。

2. 高频率

你有没有注意到经常训练腿部的人，他们的大腿都特别粗壮，他们经常训练大腿。如果每周训练胸肌两次，甚至三次（当然每次锻炼量适当降低）。泵感和对神经系统的刺激会迫使你的胸肌进入下一轮的生长。胸肌会特别容易被刺激到，因为肌肉神经一直位于较高的活跃水平。通过如此高频率的训练，肌肉只能适应和成长。

3. 自重训练

自重训练在任何训练中都有其应有的地位。用一种力量来控制你的身体是每个人能力的一部分。俯卧撑等动作是不可缺少的。

通过控制你的身体，和杠铃或哑铃对胸肌的刺激是完全不同。为了平衡身体，你需要稳定你的肩关节、核心、髋部和腿部，同时适当伸展和收缩胸肌。

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为了正确地训练俯卧撑，手比肩膀略宽，躯干笔直，收紧腹肌并且稳定身体。手肘下降45度，要么让胸肌触碰到地面，要么在大概5厘米处为最低位，然后推起来，同时挤压你的胸肌。这个简单的动作将集中刺激你的胸肌，在每个卧推中间进行，可以让胸肌尽快力竭。

4. 梯级训练

梯级训练只是一个术语，可以用到很多胸肌训练中。其中最有效的是等距停息梯级。从一个适合的数量开始训练，我们以俯卧撑为例，缓慢下降，然后挤压胸肌。

在6次俯卧撑时，推起挤压胸肌，整个推起的动作维持6秒，手要不移动。然后紧接着，用5秒等距保持来执行5次。然后去4次，3次，2次，最后一次用一秒钟完成。

看上去容易吗？试试看。这个动作也可以用在杠铃卧推和哑铃卧推。如果有其他的动作好的形式和技巧，并且用你所拥有的一切来挤压，你会感受到强烈的泵感并呐喊。这也有助于建立我念动一致的效果。无论是作为训练量大的训练，还是在例行检查中，你可以给他们增加一些角度变化和挑战。

5. 正确姿势

正确的姿势是必须的。如前所述，当谈论增强胸肌时，力量举爱好者的方式对塑造你的身材并没有太大作用。你需要的是恰当的技术——不仅为了更好的训练效果，而且为了安全。

卧推、飞鸟、俯卧撑或任何其他形式的胸肌动作的训练都需要正确的动作。大多数胸部运动的一个共同技巧是以特定的方式来控制你的肩膀，最大限度地收缩胸部和尽量减少三角肌的参与。

做平板卧推时，躺在一个平板凳上，肩膀向下到腰的水平高度，这可以帮助你扩大你的胸腔，下背部和平板凳之间有一定的间隙，而你的上背部和臀部都和凳子接触，双脚牢牢地扎在地上，大腿绷紧，充分利用胸肌收缩。

6. 非线性阻力

你以同样的速度推起同样的负重吗？我们具体讨论线性和非线性阻力的使用以及它们对肌肉生长的影响。

研究发现，肌肉生长和强度增加与非线性负载有关。为了解释，线性会让你逐渐地熟悉你的卧推重量，随着训练而越来越高。一个非线性阻力的计划会使你改变你的使用负重，让训练更有效。

如果你每周练三次胸，第一次可以是每组8-12次，第二次每组4-6次，最后一次每组15-20次。注意，这种训练没有合适的渐变模式——相信你使用的负重是可变的。

7. 巨人组

一个巨人组是持续的三个或更多的动作，组间短间歇或没有休息，在一定数量的次数或时间之内完成。目的是迫使肌肉或肌肉群进入疲劳，同时增强肌肉质量、肌肉耐力和心肺能力。训练的诀窍是密切关注什么时候进行复合动作、孤立动作、高稳定性动作和自重动作。

在一般情况下，你应该在训练一开始进行要高稳定性和高技术的训练，把那些需要较少会用到的器械并且更安全的放在最后。这将不仅有助于增强训练效果，这样可以利用技巧，把更容易完成的训练推到最后再练。

8. 定期整理自己的训练计划

每一个星期对自己的训练进行考量。这行得通吗？真的进步了吗？99%的小伙伴都在挣扎为什么效果不明显，如果是，那么你需要留意自己的训练，并用你现在的计划做一个小的清理。

胸部训练计划可能需要一些修改。定期整理自己的训练，剔除没用训练，把注意力集中在杠铃和哑铃卧推、不同角度的双杠臂屈伸和俯卧撑。一旦你掌握了这些关键的练习，你就会练出强大的胸肌，你也会从一定的孤立动作中受益，帮助你的胸部水平提高。

最后，把握你自己的状况，诚实地对待自己，正确地调整自我。

肌肉增长一定是你想达到的目标，不要在意个人记录，开始为胸围的目标而练，也不是只为自己的朋友留下深刻印象而练。努力训练是必不可少的，所以要保持初心和自律，你也会练出120cm的胸围！

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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