暴瘦后的王子文又P图作妖了，身材体态竟也如此一言难尽 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

瑜伽是一件神奇的事情，它会伴随着你生活中的点点滴滴发生变化。

瑜伽不应该是只在局限于垫子上，生活处处是瑜伽。提起王子文的瑜伽史，不得不让人佩服，她真的把瑜伽变成生活的一部分。

练习瑜伽是无论你这次练习的感觉如何，下次练习一定会有些不同感觉和变化。所以，瑜伽是生活的一部分，在练习瑜伽的同时，你也在学会“练习”生活。

最近，王子文又挑战起了蝎子式进阶，曲妖精变身真“腰精”了。

蝎子式到底有多难？在《瑜伽之光》中记载...难度系数居然是32！

没有概念？来个对比就知道了！头倒立的难度系只有4……

不过伽人们不必一下自急于求成，我们可以从最简单的开始。

今天滚滚熊就为大家带来一段比较适合初学者的晨练瑜伽，希望不论是初学者还是久练瑜伽者，都能坚持下去，在瑜伽中学会生活，在生活中学会享受当下。

〄. 瑜伽视频教学

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。

vinyasa串联：山式站立 --  吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） --  双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展  --   呼气，再次以髋为折点向下折叠  -  吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。

〄.主要体式解析

猫牛式

练习步骤：1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

四脚板凳式-婴儿式动态练习

练习步骤：1，猫牛式完成之后，将腰背放平，来到四脚板凳式。双膝向外稍微打开。呼气，推臀向后坐向脚后跟上，吸气，脊柱向左，向上，向右，向下扭动直立起身体，呼气，脊柱扭动着再次推臀向后来到婴儿式。再次吸气时，脊柱扭动，直立起身体，呼气，扭动脊柱向后向下来到婴儿式，这组动态练习完成5组。

练习收益：灵活脊柱，滋养脊柱神经，缓解背部疼痛

下犬式动态练习

练习步骤：1，上组动态练习完成之后，推臀向上来到下犬式,。2，弯曲右膝，使胸腔向左侧翻转，同时转头眼睛看向左侧。伸直右腿，弯曲左膝，同时胸腔向右侧翻转。左右腿交替弯曲，同时上提向右左方向扭转，完成5组动态练习。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

脊柱动态练习

练习步骤：1，从下犬式开始。2，从髋关节处开始折叠，移动双脚慢慢的靠近双手，保持上身平直，让腹胸去寻找大腿，前额去寻找小腿的胫骨，屈双肘，双手环抱双肘。吸气时，解开双手，双手自然垂落。从腰椎开始，脊柱一节一节有控制的直立，直到颈椎，最后来到山式站立。吸气，双手向上高举，呼气，上身折叠向下，来到站立前屈式，再次吸气时，脊柱一节一节有控制的直立，最后山式站立。起身，折叠动态练习完成5组。

练习收益：灵活脊柱，滋养脊神经。

最后一组到站立前屈时，迈右脚向后，来到高位弓步式，前后移动数次，撤左脚向后，推臀向上，来到下犬式，左右腿交替弯曲5次，身体向前向下，来到斜板式。完成串联体式2组。最终站立在垫子上。

树式

练习步骤：1，山式站立，屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。2，双手经体侧合十于胸前，双肩放松，眼睛平视前方。在此停留5个呼吸。3，呼气，右脚落地，放下手臂。换另一侧练习,。4，初学者前期，尽量保持两侧腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。

练习收益：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态

吸气，双手高举过头顶，呼气，上身折叠向下，最后坐立在垫子上。

船式手臂伸展练习

练习步骤：1. 直角坐姿坐立，双手放于体侧，屈双膝，躯干挺直向后倾倒，抬起小腿与地面平行，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式。脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。2，吸气，双手侧平举，然后向上感觉过头顶，呼吸，落下平举，吸气，再次向上高举。手臂的高举放落完成10组。

练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。

束角式

练习步骤：坐立在垫面上，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖或者抓住同侧脚的脚踝，吸气，延展脊柱，呼气，折叠腹股沟，身体向前向下，将手肘抵住大腿内侧，感觉膝盖去向地面，如果可以额头轻触地垫；保持3~5组自然顺畅的呼吸。

练习收益：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

〄.练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

〄. 音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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