每年至少练2400次卧推，但这5个秘密你知道吗？

你卧推一般做几个组数和次数？

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每周练一次胸，每次都是50次的卧推，比起深蹲和硬拉，自己最恐惧的就是卧推，大重量很难突破，轻重量效果甚微，究竟那些训练大咖是如何一次次突破卧推的盲点、死点呢？

我们不谈基础点，把关注点放在突破卧推训练的瓶颈，这些大咖的方法就像卧推技巧中的战斗机，非常有效但被大多数小伙伴忽略了。

1. 收紧肩胛骨，打开你的胸肌

平板卧推是一项十分简单的训练动作：将杠铃杆下放到胸肌位置，再将它推起。虽然这看起来很简单，但在这上面其实有许多地方是可以改进的，就比如你肩胛骨的位置。

当你下放杠铃时，胸肌属于伸展的阶段，有意识地回缩肩胛骨。试着坐在推胸器械上看看镜子中的自己，或者好好观察一个经验丰富的爱好者；他们胸肌肌肉伸展的程度非常大，胸部脊椎会有略微的弯曲，胸肌就会明显涨起来。

当不去挤压你的肩胛骨时，肩部的位置会在你的胸肌的前方，动作会给三角肌前束带来很大的负担。回缩肩胛骨，当下放杆子的时候，胸骨抬高，缩短了杠铃杆的运动行程，这有助于让背阔肌稳定整个动作并让卧推更有力更安全。

缩短杠铃的运动行程并不是一件坏事，也不是在借力。事实上，这样做可以让更多的负重集中胸肌上，让胸肌得到更多的锻炼。

当你卧推的时候，肩胛骨向后收起，压在板凳上。板凳上安全稳定，可以更好地通过胸肌产生力量，同时也能保护你的肩膀。

2. 使用多个角度动作

除了平板卧推以外，做上斜卧推的主要好处是你可以更彻底得针对上胸肌肌肉的训练。同样，也可以通过做下斜卧推来锻炼下胸肌肌肉。

但训练不只是三种角度进行？选择可调角度的板凳，介于平板和上斜中间的角度进行卧推，也可以刺激肌肉生长，而这个方式和你所使用的训练方式完全不一样。

要尝试这一点，就要将你的可调节板凳调到水平位置，再向上调一个角度，或者调至比上斜更倾斜的角度。板凳倾斜度越大，对胸肌的最大训练量就会减少，因为需要让更多三角肌加入训练。为了最大化胸肌成长，不要将自己限制于仅仅三个倾斜角度，无论你是在做卧推还是做飞鸟。

3. 注意启动推起动作和锁定的阶段

如果你的卧推卡在了100kg，而且只能做到6个，很难突破这个瓶颈，而这并不是有多大的技术难度或是有其它的辅助动作来增加在训练上。就是卡在那里了，不要彻底改变你的常规训练计划，而是要向力量举爱好者的方式来解决这个问题。

力量举爱好者会想尽办法提高他们力量举三大项动作行程中的每一个弱点，或者说是训练的死点。从胸肌推起时的最低位，还是在举起空中锁定的最高位？不同的答案要选择不同的训练策略。

a. 最低位增加力量强度

如果你在动作行程的最低位遇到麻烦了，那么就算你将胸肌向上拱起也无济于事，因为你这么做也仅仅是在那一点把动作变简单了。相反，你可以考虑一种叫暂停式卧推的方法。

卧推在深蹲架里完成，将深蹲架的架脚设置在安全的高度，然后在那个点保持着力不变，然后爆发性地推起负重。

杠铃杆必须每次都下放到架脚上，由于缺乏弹性势能，你不可能通过这种方式举起较大的负重，但是你可以加强每次动作中在最低位的发起的力量。

b. 最高位增加力量强度

如果你在锁定时有困难，卧推时你就要有技巧了。使用木板或者调节深蹲架架脚，用动作行程只做半程，或者全程的三分之一。

可以使用比平常更大的重量来做半程训练——卧推会随着力量强度的上升，渐渐改进，这意味着你越强壮，卧推的杆子就离你的胸肌越远——因此你也可以真正能够承受这个动作的训练负重，并募集你的神经系统来掌控更大的重量。

c. 沿着自然强度曲线增强力量

在杠铃两端加铁链，可以增加杠铃杆远离胸口时的负荷，更接近你自己的上升力量曲线，也能帮助你在整个动作中增强力量。

根据力量举的经验，通过针对动作行程中的特殊位置来加强卧推力量。加强整个动作行程中的每个环节将会让卧推力量整体提升，也会帮助你在其它胸肌训练的动作中能处理更大重量。

4. 注重肱三头肌地训练

你可能已经意识到，肱三头肌在胸部推的动作的重要性，尤其是在你手臂伸直时的空中停留的阶段。如果肱三头肌很弱，那么它可能会在卧推时，胸肌还没有感觉之前就已经力竭了，这会变成你整个胸肌训练中薄弱的一环，限制你的肌肉发展。

专注于肱三头肌的训练旨在加强你的手臂，而不是只是将它拿出来单独训练。这需要一种更有效的手臂训练方法，包括依赖多重关节的练习，比如负重臂屈伸，器械臂屈伸和窄握卧推。还有一些训练技巧，像是窄握卧推时空中停留的训练。

注：按照分组训练来进行，让肱三头肌在胸部训练日之前得到充分休息。避免在你训练肱三头肌之后马上就训练胸肌。

专注于可以帮助你加强肱三头肌的训练动作和技巧，这也是胸部训练日的重要一环。当你的肱三头肌可以控制更大的重量，就意味着可以大大增加手臂肌肉生长的潜力。

5. 遵循设计好的卧推计划

太多小伙伴采用着随意的训练方式：即使他们严格训练，他们的胸部锻炼日可能开始由几项简单的训练，每项训练强度都尽可能得高，并且每个训练都只是在规定的建立肌肉的次数范围内进行，通常是8-12个。

短时间内是有用的，但一直这样操作也是不行的。我们的训练应该变得更聪明些。训练量和强度周期性，或有计划地变化，对于持续增加力量非常重要。通过改变训练条件，你可以改变肌肉纤维的生长方式，以产生持续的力量和更大的肌肉。

在胸部训练日锻炼，按照科学的、有计划的训练计划，可以增加卧推的最大重量达20%。这种周期性训练方法通常除了一周两次的胸部常规锻炼，还包括宽握和窄握交替使用的卧推，次数与重量有系统性地改变，有计划地休息以帮助恢复。

更重要的是，你不能只是简单地坐在板凳上而是每一次胸部训练都要全力以赴。

打造更饱满的胸肌，要从大幅加强训练量开始做起，时间就是最好的证明，强度递增，负重递增，做得越稳，你还在担心练胸的过程中找不到最合适自己的方法？这些秘密都已经告诉你们了！

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