一个简单到躺着就能练,缠绕四肢,雕塑性感惹火“许晴臀” 腰一下子瘦了6CM
嗨,伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊,酷爱瑜伽。
鸟王式是个较为简单的平衡体式,能够强健我们的脚踝,缓解腿部抽筋的难受,伸展臀部和大腿外侧肌肉,提升平衡感;还能够消除整个肩膀的僵硬,保持脑垂体和甲状腺的健康哦~
练习步骤
1、山式站立在垫子上,弯曲右腿。
2、把左腿从前面绕过右膝,叠放在大腿上。注意:左大腿的后侧完全贴合在右大腿的前侧。
3、接着,把我左脚放在右小腿后,使左小腿前侧紧贴着右小腿,左脚脚趾勾住右脚脚踝内侧上面。这时,整个左腿完全盘绕在右腿上。
4、曲肘,抬起手臂大臂与胸齐平,将右肘放在左上臂的前侧,接近肘关节处。然后,右手向右左手向左,双掌合在一起。这时,左臂完全缠绕在右臂上。
5、保持4-8次深缓呼吸,然后回到山式站姿放松双腿双手,调整呼吸,换另一侧练习相同时间。
练习时要注意的点:
1、整个人重心都在着地的腿上哦!
▲ 2、手脚的顺序别错了:当左腿在上时,右臂在上;当右腿在上时,则左臂在上。
3、盆骨正朝前方,不要跟着腿和手臂的转动而转向!
▲ 4、支撑腿和盆骨一样,是朝着正前方的,只有缠绕的那腿才有变向。
▲ 5、大臂与地面平行,自信地伸展双臂不要扭捏哦!
练习这个体式的更多益处
* 练习这个体式,让松弛的大臂肉肉更紧致,双臂线条会更优美~
* 灵活手腕关节,可以预防“鼠标手”的产生,所以,可以让身边喜欢电竞的朋友练习这个体式哟~
* 紧实双腿线条,让腿部线条更笔直~
* 这个体式对于产后修复很有好处哦~
初学者练习小贴士:
1)初学者可能由于力量不够,或造成错位的练习,这时,可以坐在椅子上完成这个体式。先做到动作要领:重心在着地腿,朝前中正不偏移,大臂与地面平行。
2)通过瑜伽砖找到缠绕的感觉,将瑜伽砖放于着地脚的外侧,缠绕脚放在瑜伽砖上,双手叉腰,保持一段时间的练习,身体渐渐掌握平衡,就能够做到啦。
进阶变式
1、在原来立直的基础上,躯干向前倾,加大平衡的难度,增加身体的控制能力,好处当然也都更容易得到体现啦!
2、下盘还是正常缠绕,并且保持重心的稳定和平衡,上半身转向缠绕腿的方向,着地腿那一侧的手臂穿过两大腿向后抓住另一侧的手腕,背部保持伸展,转头向后向上看。注意哦,即使上半身扭转,盆骨也是朝着正前方哦!
注意事项:
1)膝盖受伤的人最好不要练,因为下蹲会给膝盖造成很大的压力。如果还是想练习,可以坐在椅子上练习简易式哦!
2)产后恢复要遵循医嘱,医生说可以练习的时候再练哦!不要急!
3)练习瑜伽前后一小时不宜进食。