每天弯弯腰 , 排净体内垃圾 ,淡化皱纹和色斑 ! ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

很多伽人们都很喜欢练习鸽子式，不仅仅是因为它真的很美，还因为它的收效也挺多，比如能减轻泌尿系统的失调，控制性欲特别合适。而且这个姿势同时可以伸展整条脊柱、颈项和肩部肌肉。对甲状腺、甲状旁腺、肾上腺和生殖器特别有益。而且可以使腹部器官得到按摩，给身上的器官得到充分的活动，使器官得到更好的休息。

但是很多伽人总是纠结，在练习鸽子式的时候，手是怎样抓住脚的？今天滚滚熊就给大家带鸽子式的瑜伽视频，不会练的小伙伴们有福啦。

鸽子式解剖体位图：

鸽子式练习收益：

在练习鸽子式之前请先进行热身练习，可以做5遍拜日式，充分热身。然后简单的做一些后弯体式，比如蝗虫式，弓式，和一些开肩体式，比如牛面式，充分对脊柱和肩关节热身。

在习练之前让我们先看看鸽子式的注意细节图：

鸽子1：

第一步：

首先来到半鸽子式，屈左膝，左髋外展，将左脚脚跟抵在会阴处，髋部放在垫面上，保持髋部中正，朝向正前方，右腿在右臀的正后方伸展伸直，大腿小腿脚背紧紧贴心垫面，双手在身体两侧点地，延展脊柱向上。

第二步：

弯曲右腿向上。

第三步：

右手向上平举，平行于垫面，大拇指朝向天花板。然后右手臂从体前划圈向后，将右脚放置在右手臂的内侧。

第四步：

屈右手肘，用右手肘勾住右脚尖，手臂将右脚脚跟压向臀部。同时左手臂向上高举，向后绕动。

第五步：

用左手去抓右手，如果够不到的话，可以用瑜伽带辅助。

注意事项：髋部摆正，朝向正前方，同时髋部上提，可以减少对腰椎的压力。

鸽子2：用瑜伽带辅具

第一步：

将瑜伽带系扣，套在右脚上。

第二步：

来到半鸽子式。将套着瑜伽带的右脚向上举起。

第三步：

双手拉住瑜伽，身体朝向正前方，胸腔向上延展。

第四步：

双手握住瑜伽带向上高举，然后弯曲手肘，将双手一点一点向双脚方向移动，使胸腔充分向上向后展开。

鸽子2：不用辅具

第一步：

先来到半鸽子式，将右脚向上高举。双右手向前平举，掌心朝上，大拇指指向右方。将手臂向外向后绕动，用右手的虎口正好对准右脚的外边缘，大拇指在脚心的上方，将四指握住脚背。

第二步：

右手握住脚背之后，将右手肘向上转动，直到指向天花板的方向，同时将手心向脚尖方向移动，直到手心包裹住脚尖。胸腔朝向正前方，并且向后向上充分延展，眼睛看向正前方。

注意事项：1，很多伽人可能做不到转动肩膀这一步，原因是开肩不够，需要多做一些开肩体式,。2，这个体式的终极体式是两只手同时握住右脚，如果伽人们感觉稳定性不够的话，可以一只手握住脚，另一只手扶助垫面，稳定身体。

在做完鸽子式之后，做一些前屈体式，比如婴儿式进行调休。

很多伽人如果做不到，也可以利用一些瑜伽辅具进行辅助练习。

（1）利用瑜伽砖的鸽子式

（2）利用瑜伽带的鸽子式

（3）利用瑜伽抱枕的鸽子式

（4）利用瑜伽椅的鸽子式

（5）利用瑜伽球的鸽子式

亲爱的伽人们，鸽子式的精华你get到了吗？

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

伽人们留言区回复“打卡”

进行签到

优选好物，主编推荐

▼