农民大叔轻松硬拉330斤？3个特征表明你也有力量天赋！

有健美运动

就有了硬拉

硬拉的重量

代表了一个人的力量水平

一般来说

入门级健身者的硬拉是自身体重

达到两倍算是高手

超过2.5倍绝对是职业级

我们很多在健身房训练的爱好者

也都是以硬拉重量为pk标准

几乎是绞尽脑汁

想要多拉起那么5公斤10公斤

但你能想象

一个从没在健身房练过的农民大叔

第一次硬拉就突破165公斤吗？

有人要问了：

为啥这民工大叔也能硬拉这么大？

其实因素有很多

理查德·霍桑

小个子硬拉界的翘楚

身高162cm

体重只有119斤左右

却能杠铃硬拉600磅（272公斤）

重复5个，真的非常强悍

可以看到

民工大叔的身高较矮

把同样的重量拉起的高度就小

做的功自然也就少

这是初中课本上就有的知识

另外，如果你在矮个子的基础上

加入了长手臂的基因，硬拉就更强悍

再看看理查德·霍桑

他的手臂是很长的

站立时手几乎能到膝盖

长臂等于更长的杠杆

能让你更省力

同理

身高180cm往上的罗尼祖师爷

也凭借较长的手臂

能轻松完成800磅的硬拉

我们知道，健美运动员追求的是

肌肉肥大

多少都会使用药物辅助

所以体积往往凌驾于力量水平

但其实啊

能够拥有同样大力量的人类

并不一定非要有

那么大的肌肉体积

咱们看轮子哥

单手卧推100公斤

单手硬拉200公斤

这个力量水平

几乎可以秒杀一片健美选手

但论肌肉体积

轮子哥可能连传统健美选手的边都摸不着

相反，大块头的肌腱力量

所以我们看小阿诺和朋友弯举181kg

结果肱二头肌撕裂

也可能是因为肌肉强度

跟不上围度

有天分的健美运动员

肌腹都会比较长，这样的肌肉更漂亮

但经常搬运动辄百公斤货物的工人

可能肌腹没有那么发达

却不妨碍他们拥有强大的力量

（麦迪的小腿）

很多人搞不懂

硬拉到底是练哪儿的

其实硬拉哪儿都练

甚至包括你感觉没啥关系的胸肌、腹肌

但是

硬拉毕竟是一个动作

究竟放在哪一天训练，还是很有讲究

一般来说

如果想用硬拉练背

则应该用曲腿硬拉

并放在练背日的第一个动作

而如果想用硬拉练腿

则应该用直腿硬拉

或者罗马尼亚硬拉

并放在第三、或第四个动作

遵循RAMP的规则

R=raise 提高

提高体温、血流速度、关节滑液等等

A=active 激活

M=Mobilize 动员

为了激活神经与运动系统的联系

如果是力量训练

还要先动员不容易建立联系的肌群

比如背肌，相对不好找发力感

那么硬拉之前

可以先来几组绳索拉背做热身

胸肌，相对不容易孤立

可以在卧推之前

先做几组蝴蝶肌夹胸预先疲劳

P=Potentiate 增强

大重量硬拉前

先用最大重量的40%左右

重复12~15次，2组左右的热身

1.不超过极限的90%

假如你的极限硬拉是200公斤

那么能让你进步的

是不超过180公斤的重量

这能让你至少重复3次

而不总是濒临动作变形的边缘

2.使用高架

当我们从地面拉起杠铃时

会遇到一个粘滞点

柔韧性不好的同学腰椎特容易受伤

因此前期我们在深蹲架的

保护杆上进行高架硬拉

会更安全

3.站起来，而不是拉起来

时刻谨记

虽然硬拉名字叫“拉”

但你不要想去用脊椎把杠铃

拉起来

而是用腿让身体站起来

动作要果断流畅、不要慢

硬拉不能做太多的离心控制

也不需要太多的张力时间

切记切记

祝大家都能练出好身材啦！

加油！