没有把力量水平提高，就不要谈健身效果有多好！

你试过最疯狂的训练模式是哪一种？

文章下面评论区回复我们

大多数小伙伴的长假余额已经是0了，但是比这个更可怕的是你还不知道怎样有效提升自己的力量水平！毕竟你的健身效果和力量水平有十分直接的关系。所以你是时候正确去理解力量训练。

不可否认，每组6-12个是最佳的力量训练！

选择合适的负重，每组完成更多次数并不会导致过分力竭。更重要的是，我们先把力量训练的优势（例如，提高骨密度，提高睾酮，提升力量和提升神经反应能力）放在一边。

通过不同方向完成一个可以承载的负重，可以让我们变得强大，通过长期训练，并且可以给自己力量应对生活中的场景。在我们测试接近认为最大负重的所有训练之前，我们有可能会先测试自己在硬拉动作下肌肉的耐力。

当然，一个动作可以大重量地完成1到2个，有助于你更熟练地掌握一些特殊的体力工作，而不是你生活中其他事情，这是需要深思的。

鉴于这一切，这里有一些更具有现实基础的力量训练标准。它们可能不会让你像体育明星那样获得光环，但做到这些，你也是力量训练者中的前10%，这也不是一件坏事。

1. 引体向上：每个10个最好

每组10个听起来好像很奇怪，但是能够做到这一点的小伙伴微乎其微。训练技巧是需要从身体完全悬挂开始并拉起，肩胛骨需要收紧，直到把头部拉到过引体向上杆以上。

如果一组最后的动作的姿势并没有出问题，那么运动行程都会缩短，但身体都可能会颤抖。体现真正力量的最大的因素之一是健身爱好者在力竭前，能否控制好自己的体重，尤其是动作的向心和离心阶段。

引体向上、悬垂举腿和双杠臂屈伸等动作，可能会体现肌肉力量是否有缺乏和稳定组织（如腹肌、下斜方肌和臀大肌）的肌肉耐力不足。每个动作从头到尾都有相同的行程。如果没有，你还没有具备强烈的力量条件。

如果你不能完成10个完整的正手引体向上或反手引体向上，你还不够强壮。

2. 完整过头杠铃推举：0.75 x体重，每组3个

这是比较难实现的标准。当小伙伴在进行肩部训练，或者大重量过头推举后，不少小伙伴们动作都会借力。

参照自己的体重，完成体重四分之三重量的过头推举不是一件容易的事，也是用恰当节奏完成复合动作的有效证明。

如果这个数字听起来好像很可怕，不过这是可以实现的。注意发力，把体屈伸减到最低，锁骨完全运动全程，以及脊椎下部也要做好锁定姿势。

3. 杠铃深蹲：体重重量至少完成6个

颈前深蹲还是颈后深蹲，不管什么变式，如果一组不能完成体重重量做到全蹲的6个，那么你还有很多地方需要提高。

无论你的体重如何，身体是否够大，这都是一个公平的标准。看上去一个体重60kg的小伙伴会比一个90kg的小伙伴更容易达到这个目标，但是，那么可以反映出需要增加力量或需要减少体脂，直到你可以完成这个目标。

如果你又大又重，你最好足够强壮以配合你的杠铃负重。如果你没有，那就也要问自己为什么。

4. 双杠臂屈伸 – 12个

如果做12个双杠臂屈伸，失去了正确和稳定的姿势，那么需要变得更强壮。如果你的肩膀在比较正确的姿势，手肘就不应该在90度的角度就停下来。

有不少小伙伴认为，下放再低，会对手肘不舒服，并且产生慢性疼痛的原因。但事实上，如果动作并没有做到全程动作，更容易产生慢性疼痛，所以我们更要用全程动作完成。

5. 俯卧撑 – 35个

可以理解的是，你可能一组10个引体向上和12个双杠臂屈伸会力竭，但是通过35个高质量的连续俯卧撑，可以适应和提高肌肉力量。收紧核心，抵起下巴，就可以做到这一点。

懂了吗？

我们发现，20岁左右的小伙伴，只需要带上腰带上，在短时间内进行适当的力量训练，就可以充分提升力量和肌肉围度，迅速变成野兽的训练模式。尽管如此，还需要更仔细地思考自己的长期目标是怎么样，当你走进铁馆，走出铁馆，你要的是什么？或者说要完成一个大重量硬拉，你需要具备什么条件？

然而，如果并没有遵循正确的训练方式，把训练当做娱乐和消遣方式，很容易就会让自己受到伤害。

同时，如果你只想完成这些训练数字，抛开高质量的训练标准，通过清晰的头脑思维可以让你更容易具备力量训练者的基础。而且，也会给训练一个新的思路。

请记住，力量训练，完成一个大重量的目标，可以是一种爱好，但不是必需品。旨在找到更适合自己的训练方式，并结合现实生活，让训练把生活变得更好。

想身材比别人好吗？私聊拿更多干货

微信：bcaabcaa666

最新优惠点击下方阅读增加原文，还包邮