减肥怎么吃？每种食物的量，用家里的碗就能量出来！

网上能搜到很多减肥食谱，比如哥本哈根 13 天减肥食谱、一周轻断食食谱、代餐减肥食谱等等，这些减肥食谱基本都有 3 个特点：

需要自己购买食材、称量和烹调。

按照食谱吃天天饿肚子。

按食谱吃瘦得很快，不按食谱吃呼呼反弹。

即使是很多专业营养师出食谱，也得让你自己购买食材、称量烹调。

没时间做饭，不愿意做饭、不会做饭的减肥朋友，头都大了。

指导过上千人健康减肥的谷老师，今天就来给大家私人定制一个：

无论在哪里吃饭

无论吃谁做的饭

都能瘦的健康减肥食谱

从控制摄入能量做起

统计可知，绝大多数需要减肥的女生，每天需要的能量基本在 1200 千卡～1500 千卡之间。

考虑到不易反弹的健康减肥首要做到的就是不挨饿，又考虑到很多女性之所以胖就是胃口太好，摄入的能量过高，一下子能量降地太多，必定会饿。

所以建议减肥的女性：先试吃 1500 千卡的餐。

如果吃不了，再 100 千卡 100 千卡地降低能量等级，不过不管降几百千卡，唯一的原则就是不能挨饿。

1500 千卡健康减肥食谱

每份食物的能量为 90 千卡，在调整食谱时可以把每份当作 100 千卡。

2 份主食是多少？

2 份主食

= 110 克～130 克米饭（1 碗）

= 70 克馒头（刀切馒头一半）

= 70 克全麦面包（约 2 片）

= 150 克熟面条（1 碗）

= 50 克生燕麦片

= 200 克土豆/地瓜/芋头/紫薯

= 300 克山药

= 400 克带棒心玉米

具体是多少？请看图！

0.4 份蔬菜是多少？

0.4 份蔬菜约为 7 英寸 1 盘，在家里多吃几顿饭，对 1 盘菜的量了如指掌了，出去吃饭时也大概吃这么多蔬菜就行。

具体是多少，请看图！

你肯定会有疑问：同样是1 盘，不同蔬菜能量肯定不同，怎么能都吃 1 盘呢？

这个问题问的好。

一盘不同的蔬菜能量其实差别并不大，最多也就 50 千卡左右，想想你吃盒非油炸的薯片都 550 千卡，实在没必要斤斤计较这点能量。

实在计较，那就能量低的蔬菜多盛点，能量高的蔬菜少盛点。

哪些蔬菜的能量低呢？

能量由低到高排序如下：

叶子菜、瓜茄类（如油菜、西红柿）＜ 花菜（如西兰花、菜花）＜ 豆类蔬菜（如豌豆苗、四季豆、鲜豌豆）＜ 胡萝卜、秋葵

特别说明：山药、藕、芋头、凉薯在蔬菜里，能量实在算高的，替代部分主食来吃。

2 份蛋白是多少？

1 份蛋白

= 50 克豆干/豆腐皮/豆腐丝

= 100 克北豆腐

= 400 克无糖豆浆

= 160 毫升牛奶（1 包是 1.5 份）

= 130 克无糖酸奶

= 25 克五花肉

= 44 克排骨（市重，长食指 2 关节宽 3 指）

= 50 克瘦肉 = 72 克鸡腿（市重，1 个）

= 67 克带骨鸡翅（市重，2 个）

= 50 克鸡蛋（1 个）

= 80 克虾（可食部，8 只）

= 80 克鱼（可食部）

我们列出 1 份蛋白的量，大家可以随意搭配。

具体是多少？请看图！

小碟 4 英寸，直径 10cm，高 1.5cm，如果装纯肉、排骨、五花肉 1 碟基本是 2 份。

如果装鸡翅 4 个为 2 份；装鸡腿 2 个为 2 份，装虾 16 支为 2 份，装鱼肉 160 克为 2 份，就用 5 寸的碟。

加餐的 200 克水果有多少呢？

看图参考！

有没有发现，早中晚三餐的主食、蔬菜、蛋白、油脂的量是一样的，为啥这样安排？

吃的量一样，好记忆啊！

记住一顿的量，就记住了三正餐的量，记住了以后，拿着碗、盘、碟，直接盛饭盛菜就行了。

在家多吃几次，即使出门没有碗盘，也大体不会吃超。

至于 0.5 份油，就是 5 克。

不用称是多少，吃完菜盘底是星星点点的油星儿就差不多，如果是油汪汪一片，那绝对超。如果在外就餐，菜太油涮一下就好。

吃不够或吃不了，怎么办？

蔬菜的量不变，增减主食和蛋白的量，让自己吃饱为主，怎么增减，参考下面范围。

每顿饭主食：1.5 份～3 份

每顿饭蛋白：1.5 份～2.5 份

这就是谷老师教大家的不用挨饿，还不易反弹的健康减肥食谱。

你会发现，这个食谱的核心是掌握三餐要吃的食物的量。

至于吃什么，那真是灵活到做饭的人做什么就吃什么，谁家午晚餐还没主食、蔬菜和富含蛋白的食物？

至于早餐的蔬菜，实在吃不上，来个西红柿、黄瓜替代，再没办法就把早餐蔬菜的量匀到午晚餐吃。

坚持践行这个减肥食谱，你会对自己的膳食越来越有掌控感，慢慢地也就养成了科学饮食模式，这样自然而然地就瘦了。

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