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30天减掉14斤,坚持打卡继续瘦!减肥让我更健康更自信!▷ 每日一练

2018-10-15 来源: 滚滚熊 原文链接 评论0条

为什么要每日一练?

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

每日一练

(形式:视频+图文+音频)

30天减掉14斤,坚持打卡继续瘦!减肥让我更健康更自信!▷ 每日一练 - 1

嗨,伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊,酷爱瑜伽。

瑜伽真的不是晒造型晒身材,而是一种健康的生活方式,一种有态度的生活。愿你的生活里有瑜伽,愿你拥有瑜伽的气质,用自己的方式,做个都市瑜伽人!今天滚滚熊为大家带来一段流瑜伽,希望伽人们喜欢。

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派,在练习过程中一般会用vinyasa作为串联,由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤,以下的图文将简略说明,希望伽友们尽快熟悉这组串联,以便更通畅的完成流瑜伽的练习。

vinyasa串联:山式站立 --  吸气,双手高举过头顶  --  呼气,以髋为折点向前线下  --  吸气,延展脊背   --   呼气,双手放于垫子上,双腿向后蹬,来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气,身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气,抬臀推臂进入下犬式(停留时间稍长5个呼吸) --  双脚跳回垫子前端,吸气,增延脊柱延展  --   呼气,再次以髋为折点向下折叠  -  吸气,双手体侧带动身体向上,于胸前合十回到山式站立。

热身体式练习:山式站立 --  吸气,双手高举过头顶  --  呼气,以髋为折点向前线下  --  吸气,延展脊背   --   呼气,双手放于垫子上,双腿向后蹬,来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气,身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气,抬臀推臂进入下犬式(停留时间稍长5个呼吸) --  双脚跳回垫子前端,吸气,增延脊柱延展  --   呼气,再次以髋为折点向下折叠  -  吸气,双手体侧带动身体向上,于胸前合十回到山式站立--  吸气,双手高举过头顶  --  呼气,以髋为折点向前线下  --  吸气,延展脊背   --   呼气,双手放于垫子上,双腿向后蹬,来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气,身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气,抬臀推臂进入下犬式(停留时间稍长5个呼吸)

高位弓步式及动态练习

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练习步骤:1,从下犬式开始。呼气,收紧腹部核心,迈右脚向前,来到双手之间,两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝盖,使大小腿呈90度,小腿垂直于地面。左腿向后伸直,脚尖触地,脚后跟用力向后蹬。2,吸气,直立起身体,左髋部向前,右髋部向后,保持骨盆的中正,双手向上高举过头顶。3,呼气,身体后仰,拉伸腹部,腹部远离大腿。眼睛看向正前方。在这个体式上停留一个呼吸,呼气时,以腹股沟为折点,身体向前向下,吸气时,直立起身体,同时屈双肘,大小臂垂直,大臂平行于垫面。呼气,身体向下折叠,同时伸直手臂。吸气,身体直立,屈肘。完成5组动态练习。

练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量

侧角扭转式

30天减掉14斤,坚持打卡继续瘦!减肥让我更健康更自信!▷ 每日一练 - 5

练习步骤:1,从高位弓步式开始。2,将左手放在右脚的内侧,从肚脐开始,身体向右侧扭转,同时伸直右手臂向上高举,指尖指向天花板。尽量让双臂在一条直线上,在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪,肩膀背后有助于开肩。

侧板支撑

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练习步骤:1,从侧角扭转式开始。撤右腿向后,双脚并拢,将脚后跟倒向左侧,身体完全面向前方,骨盆垂直地面,面部、胸、腹、腿面完全面向右侧,双脚可以前后交错放置,保持有力踩地。支撑手臂(左手)让肩位于腕关节的正上方,中指指向与身体一个方向并向前,左肩保持下沉,右手打开向上。侧腰收紧向上,右侧侧面呈一条直线,骨盆无坠落感。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:提高平衡力,增强手臂力量,锻炼腿部,加强腹核心的力量,灵活髋关节

婴儿式

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练习步骤:从侧板式开始,翻转身体向下,来到斜板式,双膝跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧向前伸展,掌心贴地。在这个体式保持2分钟。

练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

船式动态练习

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30天减掉14斤,坚持打卡继续瘦!减肥让我更健康更自信!▷ 每日一练 - 9

练习步骤:1. 屈膝坐姿在垫面中央,双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位,躯干挺直向后倾倒使手臂伸直;2. 抬起小腿与地面平行,在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手,掌心向上,手臂平行于地面,保持双腿并拢收紧,使身体呈“V”字型;4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式,双手前平举指向脚尖,脊柱保持延展,眼睛看向脚尖方向。呼气,伸直双腿,同时上半身和双腿不断向下放落,但是不能完全放在垫面上,再次呼气时,双腿和身体向上抬起,来到简易船式。呼气,身体向下,再次呼气,向上抬起。完成5组动态练习。

练习收益:有助于强化髋部和腹部核心力量,加强腿部力量,提高平衡能力,培养专注力

起身,来到下犬式——高位弓步式及动态练习(换侧练习)——侧角式扭转式(换侧练习)——侧板支撑(换侧练习)——婴儿式

卷腹动态练习

30天减掉14斤,坚持打卡继续瘦!减肥让我更健康更自信!▷ 每日一练 - 10

练习步骤:仰卧在垫面上。双手放在身体的两侧,掌心向上,双脚使劲向外蹬出。呼气,将头部和胸部向上抬起,然后在小幅度内做上下晃动练习,完成10组之后,保持身体不动,头部和胸部始终抬离垫面,向左右晃动练习,完成10组。

练习收益:有助于强化腹部核心力量

针眼式

30天减掉14斤,坚持打卡继续瘦!减肥让我更健康更自信!▷ 每日一练 - 11

练习步骤:1,仰卧在垫子上,保持身体中立位。2,抬左脚向上高举,将右脚脚踝放在左腿上。3,右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿处,吸气延展脊柱,呼气,弯曲双肘,双手拉着左腿尽量向腹部靠近,双肩下沉,保持自然呼吸。吸气时,伸直手臂,让左大腿远离腹部,同时弯曲左膝,左小腿平行于地面。再次呼气时,伸直左腿,同时双手拉着左大腿向胸腹靠近,呼气,弯曲左腿远离胸腹。完成3组动态练习,然后换侧。

练习收益:1、减轻坐骨神经痛,舒缓下背部;2、拉伸臀部肌肉,灵活髋部;3、疏通大腿外侧经络。

仰卧扭转式

30天减掉14斤,坚持打卡继续瘦!减肥让我更健康更自信!▷ 每日一练 - 12

练习步骤:仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂向两侧平举,掌心向上。屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向左下方倾倒,让左腿外侧触地,保持髋部中正,肩胛骨压实垫面,将头转向右侧,眼睛看向右侧。在此维持5个呼吸。吸气,回到中正位置。换侧同样练习。

练习收益:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。

双腿除风式

30天减掉14斤,坚持打卡继续瘦!减肥让我更健康更自信!▷ 每日一练 - 13

练习步骤:仰卧于垫面上,双腿屈膝,两脚并拢,腰背放平放松;手臂自然伸直放置体侧,掌心向下。2,竖直举双腿至腹部正上方,大小腿尽量折叠,脚尖微勾;双手十指交叉环抱与膝关节正下方。呼气,手臂用力,双膝压向胸部,屏气抬头,下巴放在双膝上,吸气,头及上身放回地面。呼气,放松双手,伸直双腿。

练习收益:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

30天减掉14斤,坚持打卡继续瘦!减肥让我更健康更自信!▷ 每日一练 - 14

不懂英文的,请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的,伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍,相信一定会有所改变,namaste~

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