赵薇瘦到黄晓明“不敢相认”, 效果堪比整容 !▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

不久前的时装周你们看了吗？熊被赵薇给经验了一把~

▲在路透无修图中，也依旧瘦的很明显。

就连毛衣+短裤，这种分分钟让人胖10斤的穿搭都轻松HOLD住。

你看哈，就是在路人模糊的镜头里穿最容易显胖的礼服腰都这么细，一点赘肉都木有！这身材管理，实在是优秀！

嗯，看完准备开始实施减肥计划了。

亲爱的伽人朋友们，你还在坚持瑜伽吗？跟随我们语音老师的引导，开始今天的瑜伽晨练吧。

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。

vinyasa串联：山式站立 --  吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） --  双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展  --   呼气，再次以髋为折点向下折叠  -  吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。

分膝婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧打开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，将胸腹放在双腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地。在这个体式保持3分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

坐姿猫牛式

练习步骤：1，从分膝婴儿式开始。吸气，起身，回勾双脚趾，十个脚趾支撑身体，臀部坐在脚后跟上，腰背挺直，上半身垂直垫面。4，呼气，身体向后倾斜，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向后，呈弧形，同时双手向前伸展，双手相对，手臂与地面平行。5，吸气时，身体前倾，抬头，挺胸，腹部收紧下沉，双手臂向上高举。6，呼气，双含胸拱背，双手向前伸展，平行垫面，吸气，抬头，挺胸，双手向上高举。练习5组动态练习。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，灵活肩关节

肩功

练习步骤：1，从上个体式结束之后开始。2，左手举过头顶，屈手肘左手向下伸展，右手握住左手手肘，借助右手的力量，使左手臂尽量与地面垂直，腋窝充分展开，使手臂无限向上向下延伸。注意.打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收，在这个体式上保持3个呼吸，然后松开双手臂，换侧练习。

练习收益：灵活肩关节，肘关节

金刚坐姿

练习步骤：跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上； 双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，双手自然的搭放在大腿上，从尾骨到头顶，整个身体像一根线连着上提，保证背部自然挺直，来到了金刚坐姿，保持5个正常呼吸。

练习收益：金刚座可以帮助消化，促进下半身的血液循环；对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼，非常适合女性产前的练习；增强身体稳定和平衡性

穿针式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。2.吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。然后换侧同样练习。吸气，直立起身体，推臀向后向上来到下犬式。

练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

站立前屈式

练习步骤：从下犬式开始。将双手慢慢的靠近双脚，以髋部为折点，将腹胸贴向大腿，保持双腿的伸直，如果感觉双腿后侧肌肉太紧，可以微微屈膝，始终保持脊柱的延展，在这个体式上保持3个呼吸。然后将双手背后，双手交握，将双手向后向上伸直延展，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：拉伸、拉长腿筋，，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状。

注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, ；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。

从站立前屈开始，将双手慢慢的向前爬行，来到斜板式， 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）——双膝跪地来到四脚板凳式。

侧板支撑变体

练习步骤：从四脚板凳式开始，将右大腿向后伸展，与地面平行，腰背放平。同时抬离右手向上，翻转身体朝向正右方，右脚向后向下伸展伸直，脚掌踩地，右手臂向上伸直伸展，左手用力推地，双臂尽量在一条直线上。胸腔向上抬起，充分打开胸腔，转头向上，透过右大臂看向天空。

练习收益：全身燃脂，美化手臂，侧腰，腿部线条，增强腹部力量，提升专注力和平衡感，快速提升能量。

从侧板支撑开始，呼气，回正身体，迈右腿向前，然后收回左腿，慢慢起身，来到站立前屈式，吸气，脊柱一节节的直立起来，来到山式站立式。呼气，身体前倾向下，来到站立前屈式。

高位弓步式

练习步骤：1，从站立前屈式开始。呼气，收紧腹部核心，撤右腿向后一大步，调整两脚之间约有一条腿的距离。屈左膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，右腿向后伸直，脚掌踩地，用力向后蹬。2，吸气，直立起身体，右髋部向前，左髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶。眼睛看向正前方。右手举过头顶，屈右手肘，右手向下伸展，左手握住右手手肘，借助左手的力量，使右手臂尽量与地面垂直，腋窝充分展开，使手臂无限向上向下延伸。注意打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

侧角扭转式

练习步骤：1，从高位弓步式开始。2，将左手放在右脚的内侧，从肚脐开始，身体向右侧扭转，同时伸直右手臂向上高举，指尖指向天花板。尽量让双臂在一条直线上，在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪，肩膀背后有助于开肩。

左脚的脚跟与右脚的足弓在一条直线上。

从侧角扭转式开始，撤右腿向后，来到斜板式，双膝跪地来到四脚板凳式——侧板支撑变体（换侧练习）——高位弓步式（换侧练习）——侧角扭转式（换侧练习）

婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体两侧向后伸展，也可以将双手在背后交握，向上伸展，在这个体式保持两分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

从婴儿式开始，吸气，起身，来到四脚板凳式——侧板支撑变体——高位弓步式——侧角扭转式

战士二式

练习步骤：1，从侧角伸展式开始。2，吸气，回正身体，并且直立起身体。将左脚后跟向身体方向转动，脚尖向内旋转45度。左脚的脚跟与右脚的足弓在一条直线上。张开手臂同时向两侧平展，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展，双手在一条直线上向两侧无限延展，转头眼睛看向左手的延长线方向。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战士式

练习步骤：1，从上面战士二式开始，吸气时，左手臂向上高举，放在左耳旁侧，同时身体向后弯，右手自然的放在右腿上，进入反战士式，停留一个呼吸。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

从反战士式开始，吸气，直立起身体。呼气，身体前倾向下，双手放在左脚的两侧，撤左脚向后，来到斜板式——双膝跪地来到四脚板凳式——侧板支撑变体（换侧练习）——高位弓步式（换侧练习）——侧角扭转式（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）——婴儿式

半骆驼式

练习步骤：1，双膝跪立在垫子上，双脚分开与肩同宽，双小腿和双脚背平铺垫面。大腿和上半身，头部在一条直线上，垂直于垫面。2， 双手抵在骶骨处，呼气，头部仰望，感受颈部的拉升。调整好呼吸，伴随着呼吸将髋关节慢慢向前推送，上半身继续向后弯腰，头部自觉加大后仰力度。4，上半身弯到自己最大的程度，不要把力只放在腰上，而是放在整条脊柱上，呼气，右手扶在右脚脚后跟上，左臂向上伸展，尽量使大腿与地面垂直，保持5组自然呼吸，然后换侧练习。

练习收益：1. 伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。2. 伸展背部的肌肉。3，放松全身，镇定神经，释放压力。4. 可以柔软脊椎，增强脊椎韧性，为身体注入积极能量。5. 加速全身的血液循环，提高身体的灵活性。6. 扩展双肩，矫正驼背、肩胛骨外翻等不良体态。7. 拉伸颈部，提升优雅高贵的气质。

卧英雄式

练习步骤：1，双膝跪立在垫面上，双膝夹紧。双脚向臀部两侧分开并翻转，脚底朝向天花板。脚趾和脚部呈一直线，向后伸展。臀部坐于垫面上。小腿内侧紧贴大腿外侧，脚趾紧压地面。双掌朝下置于膝盖上，将身体重心置于大腿之上，腰部和上身上提，扩展胸部。2，弯曲双肘，脊柱延展，胸腔上提，保持胸部的扩展，逐渐让身体向后向下放落到地面上，双臂向后内旋伸展拉长。如果你不能完全仰卧在地板上，可以用双臂支撑身体，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：伸展腹部、大腿和髋部深屈肌（腰大肌）、膝盖和脚踝；加强足弓； 舒缓疲惫的双腿；改善消化；帮助缓解经期疼痛症状。

注意事项：任何严重的背部、膝盖或脚踝问题，避免做这个姿势。

针眼式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，保持身体中立位。2，抬左脚向上高举，将右脚脚踝放在左腿上。3，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿处，吸气延展脊柱，呼气，弯曲双肘，双手拉着左腿尽量向腹部靠近，双肩下沉，保持自然呼吸。吸气时，伸直手臂，让左大腿远离腹部，同时弯曲左膝，左小腿平行于地面。再次呼气时，伸直左腿，同时双手拉着左大腿向胸腹靠近，呼气，弯曲左腿远离胸腹。完成3组动态练习，然后换侧。

练习收益：1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

练习瑜伽注意事项：

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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