“老司机”带你摆脱虎背熊腰，收获最迷人的身材！

本期【达人说】栏目

特别为大家请来了两位经验丰富的健身“专家”

给大家分享最全面的运动塑身法！

拒绝虎背熊腰，

运动让你重塑身材！

Naomi

AMG驾驶学院利星行劲速车队赛车手

Naomi在2018宝珀GT亚洲系列赛宁波站中，作为AMG驾驶学院利星行劲速车队赛车手。和她的搭档驾驶梅赛德斯AMG-GT4出征，成为亚洲范围内GT比赛中首对女子车手组合，她们巾帼不让须眉的风范更是在比赛当中赢得了广泛的赞誉。

BAZAAR：作为一名优秀的赛车手，平时对于自己的身材是否和大多女性一样会有很多的烦恼吗？

Naomi:不会，因为平时对饮食、自己身材和体能管理和控制相对比较严格。

BAZAAR：赛车训练是一种怎样的训练？

Naomi:赛前练习时间比较有限，为保持良好的比赛状态，平时会进行一些比如卡丁车训练、模拟器训练和体能训练等。

BAZAAR：你知道一般女性如果长时间坐着工作会有哪些身体或身材上的烦恼吗？

Naomi:当然知道啦～一般女生如果长期坐着会容易小腿水肿、腰腹脂肪堆积、长期对着电脑肩颈也会不适。

BAZAAR：你平时的健身方式是什么？

Naomi:作为一名赛车手，我更需要一些训练来增加我身体的耐力爆发力灵活性的训练。因为赛车有几个特点：比如说一直处于加速的状态，身体会感受到很强的离心力，基于这些因素，我会针对三个方面来加强：

①耐心训练，加强心肺功能，有助于我长时间的比赛。一般使用划船机作为热身，因为这可以帮我上下肢更好的协调。

（健身房照片摄影师victor marvillet）

②上身训练，在赛车时，我需要有很强的肩膀手臂胸肌力量来控制方向盘，所以引体向上、硬拉、背肌强化等是我经常做的项目。

③核心和腿部训练，马甲线是每个女神的标志，平板支撑，侧面支撑，有时也会用bosu球做核心强化训练。

BAZAAR：会有什么针对性训练吗？

Naomi:刹车在比赛中是很重要的，所以我的腿部训练也是非常关键的，我经常做的就是深蹲，使用坐姿蹬腿机，腿部拉伸和小腿上提训练。

BAZAAR：你有利用比赛时的碎片时间来调节身体的习惯吗？如果有，能不能跟我们介绍下如何运动的、时间用时多长？

Naomi:比赛时的碎片时间我会多做些伸展和拉伸的动作，让自己的身体放松的同时也可以启到热身的作用。

BAZAAR：跟我们分享的这些运动动作，如何自查是否标准？有什么基本要求或者错误提醒吗？

Naomi:身体对着镜子45度角的，这样可以看到我的背面。小提示是：深蹲的时候膝盖不能超过脚尖，背部保持上提，不要折叠腰部不然很容易受伤。

郭小静

资深健身教练

BAZAAR：说到女性健身，有86.2%的女生都觉得自己肚子大、屁股扁，因为上班时间长且坐着不动，你的职业也会有这样的烦恼吗？

郭小静：我从事健身行业 ，当然也会有自己的健身苦恼，我是属于天生臀部扁平的人，所以也是针对臀部进行训练。

BAZAAR：如果长时间坐着工作会有哪些身体或身材上的烦恼？

郭小静：针对办公室人群身上出现的问题和训练方法，比如说久坐人群会出现上交叉综合症，也就是我们所说的圆肩驼背的体态表现和腹部堆积脂肪 、臀部扁平、下肢肿胀等问题。

BAZAAR：针对腰腹脂肪和扁平臀型，你的健身方式是什么？具体都是什么时间做、频率是多少？

郭小静：针对腹部和臀部的训练，我会每周做2次臀部的力量训练和1次拉伸训练。因为平时没有固定的时间进行练习，都是利用休息的20-30分钟的时间进行训练。训练频率是只要是有时间，就会进行完整训练，没有时间就会做一些短时间的复合训练。

BAZAAR：因为上班后很疲惫，下班都想回家休息，如何克服懒惰的念头？

郭小静：当然我们一天的工作量都比较大，谁都想下班以后回家休息。但当你有了前进的目标就能克服自己的懒惰性，比如励志的照片或者你所期望的理由尽可能摆放在自己能看到的地方。例如我的手机屏保都是比较劲爆的理想身材图，看到这些图片的时候我就不想乱吃东西，赶紧找点东西锻炼一下哈哈哈哈哈！

BAZAAR：你有利用碎片时间运动的习惯吗？如果有，能不能跟我们介绍下如何运动的？时间用时多长？

郭小静：必须有！因为我们的时间本身就很不固定，所以一定会利用碎片时间来保持身材。假如我们只有10分钟的时间，我就会在这十分钟选择针对性的训练，例如练个手臂、做一些环绕和小重量的侧平举和颈后臂屈伸等，这些活动都能缓解我们久坐带来的上肢和颈部的不适。

BAZAAR：跟我们分享的这些运动动作，如何自查是否标准？有什么基本要求，或者是错误提醒吗？

郭小静：分享几个比较简单的动作，这些动作能够很好地减少手臂的脂肪、改善扁平臀减少腹部脂肪。

①手臂绕环：20-30个为一组，分向前、向后环绕。

②手臂上举：大小臂呈90度向上推举，15-20次为一组。

③手臂向后手掌相握拉伸：手臂伸直，挺胸抬头，手臂向手的方向延伸。

④墙壁支撑俯卧撑：15-20次为一组，倾斜角度可根据自己能承受的的重量不同而加大角度。

⑤支撑高抬腿：30-50秒一次，双手支撑墙面，倾斜角度依然根据自己所能承受的重量自行调整，注意抬腿时大腿角度尽量与地面平行。

⑥支撑后摆腿：每条腿15-20次，双手支撑墙面，倾斜角度依然根据自己所能承受的重量自行调整，注意抬腿时上身保持直立，腹部要收紧，抬腿时上身尽量保持不动。

⑦仰卧直角举腿：30-60秒一次，仰卧在地面上，上脚上举，脚跟指向天花板方向，背部尽量压实地面。

⑧卷腹:10-15次为一组，仰卧在地面上，双手放于胸前，双腿屈膝踩在地面上，呼气时卷起上半身吸气时躺下。

⑨平板支撑:30-60秒，身体尽量保持在一条水平线上，初学者可以选择膝关节落在地面上。

这么多健身方法，你学会了吗？仙女们赶快行动起来吧！一起蜕变成健身达人吧～