如果女神去健身房，她是怎样让手臂更好看?

紧致的手臂

对于女生来说是非常完美的“装饰”，

另外，

紧致的手臂

会给她们的穿衣更加漂亮。

不要害怕大重量的。相信我，你的手臂不会把袖子撕开的。女性是不能产生足够的生长激素让自己迅速增肌。即使是体态比较大的女生，她们都知道练出肌肉需要长时间。但匀称肱二头肌和肱三头肌让你的身材更加漂亮，同时会让你看起来更加坚强。

这是一个训练你手臂的快速指南，甚至还涵盖了不少计划。

训练肱二头肌和肱三头肌不必花一万个小时来完成。做推的动作的时候，例如，俯卧撑或卧推，肱三头肌就会参与到训练。在练背的时候，也间接地练了肱二头肌。

如果胸部和背部的训练都非常努力，那么就不需要花太多的时间来训练手臂。此外，肱二头肌和肱三头肌是较小的肌肉，训练不能一下子把肌肉练得很大。

每周练一次，每次30-45分钟。这种训练配合着在其他训练中获得的间接训练，足以让你的手臂更紧致，看起来很棒。

【基础动作：弯举和臂屈伸】

大多数肱二头肌和肱三头肌训练是基于两个练习：弯举和臂屈伸。这些训练使肌肉对抗阻力而发挥其自然功能。肱二头肌收缩弯曲你的手肘，三头肌收缩以伸展肘部。

这些动作有许多练法，但原理总是相同的：弯曲肘部，伸展肘部。

当弯曲和伸展肘部的时候，肌肉纤维会受到刺激。重量越大，肌肉纤维受到的刺激就越多。不断挑战自己的肌肉，它们会随着肌肉生长而做出反应。肌肉应该通过训练，否则它们不会有变化。

【手臂动作训练动作】

肱二头肌：

1. 锤式弯举

2. 杠铃弯举

3. 上斜哑铃弯举

4. 绳索弯举

肱三头肌：

1. 仰卧臂屈伸

2. 绳索直臂下压

3. 俯身哑铃臂屈伸

这套训练，适合想手臂更紧致的小伙伴或者希望获得更加有效的训练的小白。记住，肱二头肌和肱三头肌已经在背部和胸部训练中获得了一定的刺激，所以这套训练只是让训练更加精细。

训练一定要选择足够大的重量，最后几次动作是相当困难的。

训练动作         组数     次数（每组之间休息30-60秒）

交替上斜哑铃弯举  4        12

绳索直臂下压      4        12

杠铃弯举          4        21

窄距俯卧撑        4        12

曲杆弯举          1        100

绳索过头臂屈伸    1        100

【训练技巧】

21s是一种有趣的手臂训练技巧。完成7个下半程的二头弯举，7个上半程的二头弯举，然后完成7个完整的弯举。完成一组后，可以多休息一下！

半程训练可以帮助加强最薄弱的部位。对于二头弯举，通常开始和结束阶段是最困难的。如果你能在状态不够好的时候完成最大重量的训练，肌肉会得到大量的刺激。

燃烧组很难，但也很有趣。保证完成训练后会感觉到一个巨大的泵感。一个回合内尽量在尽可能少的小组组数之内完成100次。不需要选择过大的重量，但要确保它有足够的负重，小组组间尽量不要休息太久。

燃烧组是完全耗尽肌肉最后一点力量的好方法，继续尝试完成100个动作。并且确保做的每一个动作都是全范围的。

这就是我们第九节课，现在到了布置作业的时候，告诉班主任（添加微信：sstb91），说说你愿意为减肥一天腾出多少时间吧？班主任收到作业后会安排回复。明天我们继续上课。

本次课程只是限时免费，更想学生们知道一些基础理论。学习都是循序渐进，未来和大家见面的将会是有效而且进阶的学习。

本次课程报名入口，长按下面图片识别二维码，回复“课程报名”，收到信息就是报名成功！