怎样把“杀人”机器，变成练出最强大腿的法宝？

你是不是也觉得腿举机是一个健身房压力最大的器械

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健身房里除了要排队的深蹲架以外，还有一个总想被人放满杠铃片的腿举机，要说它压力最大一点都不过分。但是为什么好多人，总想在上面不断加杠铃片呢？弄不好，他会成为“杀人机器”。每年都会出现因为盲目加重量，整个器械塌下导致爱好者受伤的意外。

但这个动作不能练了吗？绝对不是！你需要真正去了解它。

腿举究竟是什么？

有助于增强力量，肌肉质量和骨骼

与深蹲相比，更容易完成全程动作

与深蹲相比，减少对下背部的压迫

如果因疼痛或不适而无法深蹲，腿举是一个很好的替代品

腿举技术——用有效的形式来最大化训练成果

大多数健身房都会有不同形式的腿举机。在大多数情况下，腿举变式的技巧和基础是相通的：

确保将臀部、下背部和肩部牢固地贴紧靠背，双脚平放在踏板上。

将脚后跟和脚中部踏上脚踏板并开始膝伸和髋伸，直到膝盖被锁定。

动作目标是“伸”，但要也避免被完全锁定，因为膝盖在器械下的负载下弯曲，肌肉会处于张力之下。

腿举所涉及的肌肉是股四头肌或者臀部肌肉

腿举器械如果着重训练股四头肌，训练方式就像腿屈伸有点类似。当然运动行程中，也会触发你臀部的一些运动——所以如果塑造臀部是这项训练的其它目的，那绝对也不会让你失望。

在传统训练中，腿举不像深蹲一样对腘绳肌起很大的作用——而深蹲对腘绳肌的激活高达58-71％。

脚的站位是否会影响不同腿举变式的肌肉？

抛开那些教条主义，如果你想要建立一套科学的方法来让大腿获得提升，这才是你想要的训练方向。

当然，有一件事是肯定的：改变腿举的脚部位置，可以改变训练对不同肌肉的锻炼。

生物力学研究显示，在腿举时改变脚部位置不会影响整体的股四头肌刺激，但它可能对其它肌肉产生影响。

研究发现，不同的站位对肌肉刺激的影响：

45度腿举——更高程度的激活股直肌部分（股四头肌）和小腿肌肉

踏板站得比较高——更多地激活臀部肌肉

踏板站得比较低——更高程度的股外侧肌（股四头肌外部）激活

换句话说，让脚在踏板上站更高的位置比在站在地位时更能锻炼你的后链肌肉; 但站在低位更适合训练出更好的股四头肌并减少对后链的参与。

宽阔的站姿与与臀同宽的站姿的区别？

窄站距就是双脚之间只有与髋部同宽或更窄。脚尖面向前方，保持臀部，膝盖和脚踝对齐。

宽站距可以认为是与肩同宽，或比肩更宽的站姿。当站姿宽度增加时，脚可以向外打开。

窄站距的腿举绝对比宽阔的姿势更能锻炼小腿肌肉。同样，不同位置之间的腿举对股四头肌刺激影响不大，窄站距可能会让膝盖感觉不好，意味着除非是小腿训练日，你才可以跳过它。

如果想塑造后链肌肉，那应该采用更宽的腿举变式。比髋部宽2倍左右的站距可以保证更高的对后链肌肉以及内收肌（大腿内侧）有更大程度的训练。

关于受伤率（肌肉拉伤）的研究显示，窄站距和宽站距之间两者并没有明显差异，因此没有一种方法比另一种方法“更安全”。

股四头肌的锻炼并不会随着更宽站距的腿举变式而没有训练刺激。然而，更宽和更高的站的位置更多针对后链，而低/窄的站的位置更能锻炼小腿。

不同的腿举变化

腿举器械有着不同的设计和功能取向。在开始训练之前，需要知道可能会遇到的腿举变化之间的差异。这样你才可以选择最适合你的腿举变式：

坐式腿举器械——可能是最容易设定和使用的器械，对后链肌肉和腰部压力也很小。

雪橇式，45度或倾斜位置的腿举器械——一个45度左右的角度上斜靠背（有一些是可调节的），并有有一个可调节的负重加载设备。

哈克深蹲——它更像是深蹲运动，但仍然涉及机器和负重。哈克深蹲会使身体倾斜，并将负荷置于类似于杠铃深蹲的位置。

垂直腿举——这种推举比其他腿举器械占用的空间小得多，并且可以看到在垂直面上推动负重。

虽然上面的器械在身体姿势，力学和负荷方面都有所不同，但相同的是把负重铁片推离身体。

总结——腿部按强度和质量的变化

腿举器械是健身房中最普及的训练器材之一。它有各种各样的设计和功能取向，并经受住了时间的考验，作为一个真正可以训练的项目，让股四头肌增长并建立起巨大的力量。

为了在训练中获得最大收益，您需要专注于给自己选择正确的训练机器。坐式腿举机易于设定，运动行程简单，而雪橇式腿举机设定起来比较复杂，但有更好的运动范围来激活股四头肌。

脚的位置而言，股四头肌的锻炼没有太大变化。但更高或更宽的站位有助于更多地训练后链肌肉，同时站在更低的位置也可以训练到小腿。

负重的大小会让不少小伙伴为之痴迷，科学的训练自身的力量训练更有帮助，当了解到腿举也有不同的练法和效果，就要重复尝试，让自己的大腿打造得更加立体强劲！

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