努力也要有方法，这5个练腿大坑你避开了几个？

最难的动作，你觉得是哪个？

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练腿重要的是重量还是质量？这是很多小伙伴纠结的问题，尤其深蹲的时候，杠铃片上得少会感觉没面子，杠铃片上得多又不敢勇敢往下蹲。

其实，我们并没有让股四头肌发挥出它的潜力，是因为腿部训练不够聪明和完善。下面这5个问题，是否曾经出现过在你的练腿日？

错误的目标区域？

问题：

做史密斯机或哈克深蹲时，更集中在股四头肌，而不是把注意力集中在臀大肌，脚要放到踏板更前的位置。

许多小伙伴认为，双脚站距越宽，影响到股四头肌的外侧就越大，站距越窄，影响股四头肌的内侧更大，但这其实是错误的。即使是经验丰富的健美运动员也不知道如何精准刺激股四头肌和大腿的任何一块肌肉。

解决方法：

双脚内八刺激更多股四头肌外侧；双脚外八刺激更多股四头肌内侧

史密斯深蹲时，双脚位于髋部的下方，这样能练到更多股四头肌，而不是臀大肌

两腿站距越窄，越能更针对股四头肌外侧；两腿站距越宽（且双脚外八），能更针对大腿内侧的肌肉

只做半程的训练？

问题：

腿举增加更大的重量，但只做动作行程的一半，屈膝，只要求把负重移动就足够了？这样的情况也会发生在，

杠铃深蹲

腿屈伸

很多小伙伴训练股四头肌的时候，很少会去做全程动作，这主要是因为全程动作比较难，而做半程动作可以用更大的重量，给人一种训练强度更大的错觉。限制了动作行程，也就抑制了肌肉增长。

解决方法：

大多数深蹲的动作应该要做到股四头肌平行于地面。

任何形式的腿举，角度要达到股四头肌平行于踏板。如果腿举的膝角太小，髋部从背垫脱离的情况下，膝盖很容易碰到胸部，这会给下背部带来很大的压力

在动作的最高点，深蹲或腿举应该有短暂的锁定，或着在接近锁定时停下来

当进行腿屈伸时，从完全伸展（小腿垂直于大腿）到完全收缩，在这个过程中，需要短暂地锁定膝盖，弯曲大腿

箭步蹲、腿外展和其他腿部动作都应该有充分的伸展和收缩

半程动作可以在器械上做，但需要在全程动作几乎力竭的时候作为补充

负重太大？

问题：

这个问题几乎会和上面的问题一起犯，因为加大负重的小伙伴，就会自主地减短动作行程，而半程动作又可以让自己完成更大的重量。

特别是对于腿举来说，半程动作更能完成更大重量。更重要的是，就算深蹲蹲得很深，也有可能慢慢增加每次训练的杠铃片数量，来满足自己的虚荣心，但这样对于增肌没有那么好处。

解决办法：

做全程的动作

将大多数动作的次数控制在8-12次

关注肌肉的发力，而不是重量。

深蹲的姿势错误？

问题：

在还没到完全平行就停下并不是最糟糕的，不少小伙伴深蹲时上身过于前倾、或者髋部向后屈而太远，会导致下背部、髋部和腘绳肌都比股四头肌要更用力。

更糟糕的是，这可能会给你的竖脊肌造成压力。如果杠铃深蹲做错了，还不如不做。更好的选择是先把姿势练正确，直到每次深蹲都可以正确为止。

解决方法：

一般来说，当双腿站距超过了肩膀的宽度，最好是让双脚外八，但要找到能让你尽可能保持背部直立的姿势

整个动作过程都要直视前方

当你下降杠铃的时候，髋部的位置要在脚跟之上，就好像要坐在椅子上一样

膝屈和髋屈，膝伸和髋伸同步进行

通过下蹲到小腿或者与地面平行，或者箱式深蹲，站起来的时候也要保持直立姿势。在你掌握动作之前，不要使用大重量

在掌握姿势之前，考虑先从史密斯机深蹲开始，然后再进行自由重量深蹲

训练没有到力竭？

问题：

大多数出现问题的动作有，

颈前深蹲

腿举

箭步蹲

为了感到大腿处于张力之下，大多数小伙伴会不断加片，却没有停留足够长的时间。可能会习惯做肱二头肌和肱三头肌超级组，卧推时做对抗训练，侧平举时做递减组，但练腿很酸痛，在腿部训练时，很难用同样的强度进行训练。

正如我们已经解释过，大多数小伙伴经常在腿部训练上用过重的重量（动作做半程）。训练就会把动作次数也大幅减少。

解决方法：

为提高强度，次数范围控制在10-15次

有时，可以使用一些增加强度的技巧，比如半程动作、超级组和停息训练，将每组动作达到完全力竭

接受酸痛视作股四头肌训练的必要组成部分

最后要注意什么？

1. 通过脚的站位刺激到股四头肌不同的部位。

2. 让每次动作都做全程（尤其是深蹲或腿举时，这意味着腿要下降到大腿至少与小腿垂直)。

3. 一般来说，动作次数保持在8到12次之间。

4. 反复练习正确的深蹲姿势。

5. 做到力竭，有时超过力竭。

为求达到更有效的训练质量，的确要放弃面子，毕竟很少会有小伙伴一周练2次腿或以上，好好注重每一个练腿动作的感觉，才会发现自己腿部肌肉有明显的飞跃！

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