瑜伽倒立序列 , 坚持10天就会有效果 !

伽人们好，我是熊~

新手学习一段时间的基础瑜伽体式之后，不满足于基础体式的习练，觉着需要进阶系统性的学习进阶瑜伽。然后大多数瑜伽人却不知道如何去进阶并系统的学习。

俗话说“师傅领进门，修行靠个人”，没有人指引，靠自己也是找不到进阶瑜伽的门道，今天就来说说头倒立的进阶序列。从根本上，帮助你进阶头倒立式。

平衡感进阶序列

习练平衡感式练习头倒立的基本功。由于头倒立对腰部的要求颇高，习练者要先对腰部进行拉伸锻炼，再习练手臂力量。

测量距离从靠墙练习站立前屈90度开始，两手扶墙，身体前屈，脚步退后，直到身体与腿部成90度为止。

将两手放在量好的位置上，身体前屈，抬起腿部靠墙，腿部伸直切忌弯曲。

慢慢尝试抬起一边腿向上伸展，手臂伸直支撑身体。另一边靠墙与身体垂直维持平衡。

尝试两腿向上伸展，尽量让腿部伸直与身体角度越大越好。

2.下犬式序列练习

从下犬式进阶学习头倒立式，难度系数相对会减少，同时手臂的力量也能练习出来，头倒立所需的手臂平衡感也能练习出来。

靠墙，身体前屈，两手撑地，两腿向上跳起，先上抬一边腿伸直，做单腿下犬式。

再次慢慢的伸直两腿，靠墙练习手倒立。

也可以从肘倒立海豚式开始练习，先手肘着地，两腿伸直，脚尖着地，再慢慢过度到肘倒立海豚抬腿式变体。

3.海豚抬腿式—肘倒立

从海豚抬腿式开始，习练肘倒立单腿下犬式，再向头肘倒立式过度，靠墙可以稳住重心，让身体保持平衡，最后回到海豚式。初学可以在颈部靠一块瑜伽砖缓解难度哦。

从靠前海豚抬腿式开始，手肘着地，腿部靠墙，内收腹部，肩部打开，手臂支撑身体，腿部伸直，脚面绷直，保持体式自己的极限；

接下来靠墙练习肘倒立，面朝墙壁站立，身体前屈，手臂屈肘，肘部着地，启动腿部向上伸直，一腿着地保持平衡，稳住身形之后再伸直两腿，靠墙练习头倒立。

保持靠墙练习30秒之后，放下两腿，回到海豚式休息。

4.海豚式—标准头倒立

从海豚式开始，慢慢上抬两腿，直到两腿伸直，腿部离开墙壁为标准的头倒立式。

进阶学习头倒立式急不得，需要循循渐进慢慢学习。

在肩部靠一块横放的瑜伽砖，两手互助头部，做海豚式，这可以帮助身体习惯头倒立的习练。

或者选择两块瑜伽砖，一块横放肩部，一块竖方支撑身体平衡，以这个方法锻炼头肘倒立或者海豚式。

左后习练时将瑜伽砖拿开，身体远离墙壁练习，如果觉得稳不住身心，还可以将腿部放在墙上保持平衡。

头倒立序列练习就讲到这里，更多体式序列练习，持续关注哦~