论蜜桃臀的致命缺点......

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听说星标MAX的人都会增肌10斤！

蜜桃臀这几年越来越流行

很多一直以瘦为美的中国妹子

都希望自己又瘦又有蜜桃臀

然后就跟着网上各种教程练

很快就发现

大腿粗了

在开始练之前

你应该明确想要训练目标

你到底想练成什么样的臀？

What?我不就是想要蜜桃臀吗？！

这就是典型的目标不够清晰了

下面介绍2种符合主流审美的

后天练出来的美臀

天生美臀、人造臀不讨论

特点：

臀大而圆润饱满

往往伴随着明显的下臀线

和相对较粗的大腿

视觉上显腿短

没这个词，我就这么叫吧

就是健美比基尼小姐那种臀

特点：

臀小而翘

因为没有下臀线

臀和腿浑然一体

视觉上显腿长

鱼和熊掌不可兼得

你首先要决定想要哪种臀？

又想要蜜桃臀又想显腿长

那不是练出来的！

Maggie个人的建议是：

个高腿长的妹子

练蜜桃臀更性感

个不高的妹子

练比基尼臀显腿长

当然，你可以按自己的口味来

比如Maggie个子不高

但还是选择练蜜桃臀

因为腿已经练粗了

就不指望显腿长了

（某完美主义者的心在滴血...）

这2种臀是2种背道而驰的练法

所以你只能选一种练

练蜜桃臀要挤压加深下臀线

练比基尼臀则完全不能练下臀线

练蜜桃臀可以练这个动作

俯身后抬腿

练比基尼臀可以练这个动作

俯卧后蹬腿

想把臀练得更圆润饱满

还要结合自己现在的臀型

对症下药，有针对性地练

常见臀型有这4种

先要科普一下

“臀肌”通常指三块肌肉：

臀大肌，臀中肌和臀小肌

现在来看看这4种臀型

分别该怎么练

特点：臀部两侧薄弱

上下同宽，整体有点方

如何改善：

侧重改善臀外侧

推荐动作：

侧弓箭步蹲

每侧15-20次，做3-4组

蚌式腿外展

每侧15-20次，做3-4组

可以加弹力带增加负重

特点：天生的圆润饱满臀

如何改善：如要要练，可加强臀两侧

推荐动作：

蚌式腿外展

每侧15-20次，做3-4组

可以加弹力带增加负重

特点：天生的蜜桃臀

而且天生的细腰

腰臀比和圆润度近乎完美

保持就好啦~

把95分的臀练成98分

搞不好把腰和腿给练粗了

值吗？

特点：臀上部较饱满

中下部不足

如何改善：提升臀大肌整体肌肉量

推荐动作：

罗马尼亚硬拉

每组15-20次，做3-4组

如果不提深蹲

肯定有很多人会问

干脆还是说一下吧~

简单来说

如果你不介意把大腿练粗

可以深蹲

如果非常介意

那么最好不做深蹲

因为深蹲是主练腿的动作

如果一定要蹲

那么尽可能蹲到底（全蹲）

并且用宽站距，脚尖朝外

这样臀部发力会最大化

决定重新练臀了？

先站个队吧！

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