改编自芭蕾的闪电瘦腿动作，怎么可以瘦得这么明显！▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

伽人们早上好~我是熊~

瑜伽体式的练习固然重要，但更重要的是保持在日常生活中的正确的体态。体式是瞬间的体态，体态是凝固的体式。在坐卧行走中保持瑜伽的状态，才是最重要的。

早安，伽人们！

虎式动态练习

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。3，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢，脊柱向上拱起呈弓行，吸气，伸直左臂和右腿向前向后，再次呼气时，回到虎式。完成3组动态练习之后，换侧同样练习交叉爬行和虎式动态练习。

练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形

肘侧板支撑

练习步骤：1，从四脚板凳式开始。将身体朝向右侧，侧立在垫面上，将左手肘支撑在垫子上，右腿在左腿的正上方，双腿并拢，双脚使劲向后蹬，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，右手扶髋。2，维持正常的呼吸，使髋部向下垂落，最好稍微触地即可，不要把整个髋部支撑在地面上，然后再想向上抬起，恢复到肘支撑侧板式，如果感觉到身体太过吃力，也可以将下方腿支撑在垫面上进行练习。在髋部上下垂落提起的过程中，也可以将右腿向上抬起，双腿呈剪刀型，这组动态练习8组为宜。然后换侧同样练习。

练习收益：相比于静态的侧板式，它更能够减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

仰卧鹰式动态练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上。屈左膝向上，抬右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上，双手向上高举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂向头部方向伸展。2，呼气时，抬起上半身，将双手臂和双腿向身体的中间靠拢，停留一个呼吸之后，呼气，落下双手臂，上半身和双腿。再次呼气时，上半身和双手臂，双腿再次向上抬起，呼气，放下。完成5组动态练习。然后解开双手臂和双腿，换侧同样练习。

练习收益：加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，还有助于锻炼核心力量和腹部肌肉。

侧板支撑动态练习

练习步骤：1，从仰卧鹰式开始，解开双手和双腿，来到下犬式，身体重心向前向下，来到平板支撑。2，将脚后跟倒向右侧，身体完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左侧，双脚可以前后交错放置，保持有力踩地。支撑手臂（右手）让肩位于腕关节的正上方，中指指向与身体一个方向并向前，右肩保持下沉，左手打开向上。侧腰收紧向上，左侧侧面呈一条直线。3，将下方腿，抬离地面，屈膝向上抬起，然后再向下伸展伸直，再次屈膝，然后伸展伸直。完成10组动态练习。换侧同样练习。

练习收益：提高平衡力，增强手臂力量，锻炼腿部，加强腹核心的力量。

三角式

练习步骤：1，从侧板支撑开始，呼气，身体俯身向下，来到平板支撑，推臀向后向上来到下犬式。2，迈右脚向前来到双脚之间，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。左脚稍微向外展开，吸气，直立起身体。保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展。3，以,右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，右手放在小腿胫骨或者垫面上，左手向上高举，指尖指向天空，尽量让双手臂在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

反战士式

练习步骤：1，从三角式开始，吸气，直立起身体，弯曲右膝，大小腿垂直，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。2，右手臂向上高举，放在右耳旁侧，同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上，进入反战士式，停留一个呼吸。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

战士三式

练习步骤：1，从,反战士式开始，吸气，直立起身体。呼气，身体前倾向下，双手放在右脚的两侧。2，再次吸气时，将身体的重心放在右脚上，慢慢直立起右腿，将左脚慢慢向前提，然后左腿向后向上伸展，当左腿向上抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行，待身体稳定后，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，双手臂在身体两侧向后伸展。3，身体稳定后，保持骨盆中正，左腿可以屈膝然后伸展，完成5组动态练习。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

从战士三式开始，将双手放在身体的前侧，屈膝向下，撤右腿向后来到下犬式——三角式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）——战士三式（换侧练习）从战士三式开始，将双手放在身体的前侧，屈膝向下，撤左腿向后来到下犬式，然后慢慢俯卧在垫子上。

蝗虫式

练习步骤：1，俯卧在垫子上，头部点地，保持双腿压实地板。2、呼气 ，利用脊背的力量，将头部和胸部抬离地面，双手向上抬起，向前伸展。肋骨离开地板。双腿同时向上抬起，收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上，用腹部保持平衡。3，双手不断向身体方向收回，向前伸展，完成5组动态练习。呼气，落下身体和双腿，俯卧在垫子上。

练习收益：蝗虫式可以帮助消化，消除胃部疾患和肠胃脹气。由于脊椎得到向后的充分伸展，因此有助于增强脊椎的弹性，可以消除后背部的疼痛，这个体式还可以按摩骨盆，因为对膀胱，子宫和前列腺也很有益处。

人面狮身式

练习步骤：1，俯卧在垫子上。2，屈双手肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双肩尽量下沉，盆骨、脚背下压地面。眼睛看向前方，保持三到五个呼吸。

练习收益：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环，调理月经和生殖系统，强肝壮肾。

肘板支撑动态练习

练习步骤：1，从人面狮身式开始。3，撤双腿向后，回勾双脚，前脚掌撑地，双手臂推地，将身体支撑起来，保持大臂与地面垂直，肩膀平展，肩胛区域没有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收紧，颈部自然延展，目光看前侧地板。将重心放在双手肘和右脚上，抬左脚向上，不断向上抬起放下，完成10组动态练习。然后换侧练习。

练习收益：强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的体式练习。

背部滚动练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上，屈双膝，十指在腘窝下相扣，抱大腿。2，可用小腿带动身体直立起来，然后再向后滚动，按摩放松脊柱，再次用小腿带动身体坐立在垫子上，然后向后滚动，按摩脊柱。前后5次。

练习收益：非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛，改善脊柱灵活

船式动态练习

练习步骤：1. 屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向，来到简易船式。待这个体式稳定之后，双腿交替伸直弯曲，完成3组动态练习。

练习收益：有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力

坐姿扭转动态练习

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面，头顶带动身体向上延展，吸气，双手放在头部的两侧。呼气，从肚脐开始，身体向左后方扭转，吸气回正，然后再向右后方扭转，吸气回正。完成5组动态练习。

练习收益：伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，扭转有助于按摩腹内脏器，缓解便秘症状。

坐角式

练习步骤：从上个体式开始，吸气，头顶带动身体向上延展，呼气，保证身体躯干整体向前向下，落双手与身体前方的垫面上，根据个人的情况，双手可放在身体的前方，亦可以抓住双脚。在这个体式上保持3个呼吸。吸气，直立起身体，上腿并拢做好。

练习收益：伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

反台式变体

练习步骤：1，跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上； 双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，双手自然的搭放在大腿上，从尾骨到头顶，整个身体像一根线连着上提，保证背部自然挺直，来到了金刚坐姿。2，将双手放在臀部的后方。呼气，慢慢将臀部抬离脚跟，胸腔向上抬起，双小腿和脚背使劲推地，大腿收紧，整个身体脊柱骨盆以及双大腿在一条直线上，3、在这个体式上保持3个呼吸，呼气，慢慢将髋部坐回脚后跟上。

练习收益：增强手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部也得到完全的伸展。

习练结束

练习瑜伽注意事项：

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

伽人们留言区回复“打卡”

进行签到