不是举起哑铃就成为高手，掌握离心收缩才能获得更大的进步！

持续地训练，你会看到自己有明显的进步，但很少有人会在意瓶颈期的问题。实在太熟悉于一套动作，一个模式地训练，当到某个点，你会发现，肌肉的发展会面临一个难以提升的地步。

同时，你会发现为什么总有人用着比你小的重量，肌肉却比你更大更饱满？如果你还在做爆发式地训练，没有停顿收缩？你与高手的距离就差了这一步之遥！

许多人都不喜欢甚至直接跳过离心收缩。但是，离心收缩可以显著地增强你的肌肉。离心收缩指的是阻止负重持续地下降。加强离心收缩可以刺激到更多的肌肉纤维，提高训练的效果。

接下来是4个动作可以强调离心收缩的概念。缓慢的离心收缩给你带来延迟性肌肉酸痛，所以训练一定要小心，减轻重量，认真练。

【1. 宽握引体向上】

当涉及到拉的上肢动作，我们第一个就会想到引体向上。但是大多数人过度地关注引体向上的次数，以至于他们的引体向上节奏很快且借力非常明显，力量和肌肉的增长都受到了影响。你不妨试试放慢下降的速度来避免这个问题。

通过在传统的对握把手上装上一个宽握D字把，握力的强弱不会限制到你，对背阔肌的激活效果更加显著。

【2. 史密斯平板卧推】

卧推的唯一练法就是两只脚放在地板上，双手抓住杠铃，然后心里想着极限重量吗？为什么不尝试一些新的方法。

如果降低重量可以准确而高效地刺激到肌肉，为什么不用更小的重量练卧推呢？大多数搭档看到10秒的离心收缩就会感到困难。所以我们更加推荐你用史密斯来练。

在史密斯卧推中，你可以在底端停留更久，胸肌得到更充分地拉伸。你可以试着把双脚踩在凳子上，这样可以减少下半身的辅助。

其实大多数人都没有注意到，在大重量卧推中，很大一部分的力量都是来自下半身。所以固定住腿部可以更加集中地刺激到胸肌，使胸肌处于恒定的张力之下。

【3. 脚跟抬高的史密斯深蹲】

我们一直被告知自由力量是最好的训练方式，那么为什么现在我们还要用史密斯来练深蹲呢？因为股四头肌是主导肌肉。

史密斯深蹲其实可以分成了股四头肌主导和臀大肌主导这两类练法。在史密斯深蹲中，你可以通过调整身体位置来孤立肌肉群。在本次的训练中，脚后跟抬高可以着重强调股四头肌的收缩。而且，你可以蹲得更加低，在底端停留更长时间。

【4. 上斜杠铃卧推】

最后一个适合加强离心收缩的动作就是上斜杠铃卧推。在这个动作的训练中，你最好让你的搭档辅助你，这样你就不需要分心去控制杠铃了。

每次上斜卧推都包含了4秒的离心收缩，杠铃要降到上胸肌。如果你现在还不知道哪种练法更加适合你，那么你不妨尝试多种握法和姿势来找到最适合的练法。

如果重量适中，你完全可以自主地控制杠铃，你的搭档可以轻轻地按压你的上胸肌，帮助你激活这些肌肉。这种做法适用于任何动作。

确实在训练中，肌肉的收缩控制是最最最重要的。全面地刺激肌肉只有一个办法，老老实实的把动作做扎实，做稳，注重收缩。用新的训练方法提升自己，突破并不是一件难事。