还在逃避固定的腿部训练吗？是时候该还债了！

只要到练腿，就感觉在受罪。是的，但你别忘了这种酸痛才是你前进的象征，腿部肌肉是所有肌肉群里面最大的，所以理所当然也是最累的。

如果你也在不断地追求上半身和下半身匀称好看，那你只会越练越好。练腿很困难吗？并不会，只是你对练腿还不够了解。

【股四头肌的有效训练】

健壮，轮廓清晰的股四头肌应该有一个单独的训练。如果你曾经努力锻炼过你的腿，你应该知道一周一天的练腿日还不足以完全刺激到腿。你也知道，推动这些肌肉成长的要素是高训练量和高强度。

训练目标是股四头肌，训练就基于训练量，高强度，高次数，腿部可以受到充分刺激。

【四维定义锻炼计划】

1. 轻重量器械腿屈伸

30,27, 25, 20, 20, 15, 15, 12, 12, 10

（10组）

2. 窄距腿举

15（6组）

3. 杠铃箭步走

25,25, 20, 20, 15, 15米（6组）

4. 器械腿屈伸

10-12（4组）

在这个训练中，你会发现自己坐在椅背上的时间翻了一倍，做两次腿屈伸，同时用腿举机做腿举。尽管需要做高次数和大训练量，这个训练不会耗费超过60分钟。

【器械腿屈伸】

第一个动作的目的是让股四头肌尽可能多的充血。以30次开始，然后27次。然后做2组25次，2组20次，2组15次，2组12次，1组10次。总而言之，你可以做10组。

显然，做这么多组，你不需要太大重量。每个动作都做到充分挤压肌肉，到最后你会感到股四头肌的肌肉充血。

【窄距腿举】

窄距腿举重点训练股四头肌，把他的脚后跟放在腿举板的底部，并且两脚距离保持在肩宽以内，当移动负重时，膝盖与脚尖同向。

不要太快地下放，这样很容易会把胸部当作蹦床一样来借力。需要慢慢地把负重下放，然后在上升的过程中爆发举起。做6组15次。

【杠铃箭步走】

当在做箭步走时，不会那么专注在动作次数上。相反，关注的是距离。前2组完成25米，后2组完成20米，在最后2组完成15米。

背着杠铃来做，用哑铃也可以。膝盖几乎碰到地面，保持挺胸，身体直立，每一步都是直线下降。在走下一步之前身体要先恢复直立。

虽然数距离比数步数更加吸引，但是跨步不要太大。为了刺激股四头肌，步伐越小越好。

【器械腿屈伸】

回到器械腿屈伸，第一次做器械腿屈伸时，重点是给股四头肌充血，为后续的训练做准备。而这一次，用更大的负重来撕裂股四头肌中的每一根肌肉纤维，仍然要注意股四头肌做到顶峰收缩，并且要做到离心收缩。

对于第二次的器械腿屈伸，选择一个较重的负重完成4组10-12次。即使每周训练一次，这么大的训练量，你也一定会获得收获。

训练有时候不必用太大的重量，这样很容易导致受伤，做控制，注意每个动作的收缩。强大的大腿离不开好的训练计划，只要你现在就开始！