如果你掌握这些练腿技巧，变大神只是时间问题

告诉我们，你最久没去健身是隔了多长时间

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寒冷交迫，为什么有些小伙伴练腿依然如痴如醉？如果不是认为自己还有进步的空间，其它理由都变得不太成立，而且就算自己不强迫自己，身边的好肌友也会让你燥起来。

不知道你是否有这种体验，一个人练腿很佛系，搭档一起练就会意外认真。只要没榨干自己，一组都想多蹲一个。但有效的腿训不止是深蹲，而是从这些开始！

1. 是的，练腿从自由深蹲开始

从深蹲开始你腿部训练计划，我们先来数数它的好处。

深蹲是极具挑战性的腿部运动，你可以带上最大的负重，它会调动下半身所有的肌肉组织（还有核心肌群和上半身肌肉），并且他们已被证明可以比任何其他训练动作都有效地刺激肌肉释放增长激素。

深蹲实际上是一个结合了髋伸和膝伸的复合动作，并且有许多变式可用，而所有这些变式动作，都是有自己价值。有些是因杠铃的位置而有所不同，有些则因使用的器械而有所不同，还有一些是因为脚的站位不同。

对于大肌肉群的一般训练，采用高杠颈后深蹲开始，其中杠铃的位置位于上斜方肌的顶部。它可以全面地训练下半身肌肉组织，并且它比其它大多数变式，可以使用更大的负重。

至少蹲到大腿与地面平行的位置，这与每个人的个人情况和灵活性有关。无论你蹲到什么位置，最重要的是要保持脊椎直立，不要发生 “屁股眨眼”，这可能会给椎间盘带来压力。

解决方案：努力提高灵活性; 髋屈肌和小腿的紧绷程度也会影响深蹲的深度；花时间掌握技巧——只要动作正确，更深的深蹲就是更好的深蹲。

多做几次热身运动，每次都要增加负重，但不要在热身时就做到接近力竭。大多数训练在8至12次一组的范围作为训练范围，前几个正式组，选择较大的负重。如果大约8次就力竭的负重，那么就增加至大约6次时的负重，这会给更好的力量刺激。

2. 做一个深蹲变式，调整强度和角度

我们仍在关注膝伸和髋伸的动作，最好选择是与你弱点相匹配的动作。大多数小伙伴在股四头肌的训练都有点欠缺，所以颈前深蹲在训练计划中用来补这块短板。

将杠铃杆从身后移到前面，这个简单的改变，就改变了负荷在下半身肌肉组织上的分布。它重点刺激股四头肌，但必须减轻负荷。这个动作还要求保持一个更垂直的姿势，这对背部的压力更少，让你蹲得更深。

考虑每组10-12个的颈前深蹲，负重选择更轻。你会刺激到不同的肌肉，但也会给相同的肌肉带来不同的刺激。

3. 加一个针对后链的复合动作

罗马尼亚硬拉是完美的后链训练动作，你可以在深蹲之后训练。这是一种大腿后链的训练动作，与其它大多数单关节训练不同，因为你可以真正得进行超负荷地训练。

股二头肌的主要功能是膝屈，在大多数小伙伴的训练中，膝屈的动作都没有被充分利用，这也是为什么它很适合日常训练的另一个原因。

与大多数复合动作一样，关键是不要做错动作，这可能会让背部处于危险之中。使用罗马尼亚硬拉，不要弓背或者让杠铃偏离小腿。如果你很难把杠铃下放，那么你也不应该在做罗马尼亚硬拉的时候不管三七二十一强行把杠铃下放至地面。

只要保持良好的姿势，尽可能地向下伸展，同时保持背部平直，然后再重复。学习好标准动作势在必行，坚持轻重量的训练，当掌握了动作，再开始增加负重，但始终要注意保持背部平直。

掌握了动作姿势，应该能够推动一定的负重。热身后，做2组8次的较重的罗马尼亚硬拉和2组12次较轻的罗马尼亚硬拉。

4. 训练中包含单腿训练

做保加利亚式箭步蹲时，要把后腿放在长凳上，稳定后腿。抬高后腿会迫使大腿前部，特别是股四头肌，承受更多的训练量，同时还可以刺激整个臀部。如果一开始很难保持平衡，可以在史密斯机器上练。

它不能使用大重量，同时也不是一个轻重量的训练动作。相反，研究发现，它对腿部的刺激相当强。肌电图数据表明，保持最大限度地做保加利亚箭步蹲，4组10次，与相同运动量的颈后深蹲差别不大。

不能在这个动作上使用太大的负重，即使一开始没有做太多深蹲训练。3组10次，交替双腿并重复。

5. 为训练泵感增加训练容量

单单用器械是没办法练好腿的，这就是为什么腿举排名不是很高的原因。但是，当大腿已经力竭，难以保持平衡和良好状态时，器械训练就非常适合在训练后期增加训练容量。

调整脚的站位改变训练重点。踏板站得越高，臀部和股二头肌被刺激得就越多，而踏板站得越低，重点就会集中在股四头肌。

这一阶段的训练是给肌肉增加泵感，所以这里递减组比深蹲来得更有意义。泵感通过将血液输送肌肉组织来促进生长，这种生长机制不同于深蹲训练让肌肉处于张力之下所产生的。

做3组，每组10-12次，在最后一组加一个递减组以加大训练强度。

6. 通过单关节训练动作结束对股二头肌的刺激

腿弯举可以更好地训练大腿后侧股二头肌的下半部分，也是对针对股二头肌上半部分的罗马尼亚硬拉的一个很好的补充。

用3个腿弯举训练组结束腿部训练，在最后一组加一个递减组来练，和腿举一样。

训练动作          组数      次数

杠铃深蹲             3          6

杠铃前深蹲         3         10-12

罗马尼亚硬拉      4          8

2        12

保加利亚箭步蹲   2        12

腿举                     3       10-12

俯卧腿弯举          3        10-12

基础动作为主，经过时间考验的训练组数和次数组成，这肯定是有效的腿部训练，但要明确的是，它在训练技术上具有超强挑战性，适合不断要求改变的你！

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