6个动作让腹部赘肉一刀切，肚子油腻全没了 !▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

在一些简单的体式当中折射出一个人行为模式，要么伸展不够，反映出自信心不足；要么伸展过度，内心狂躁膨胀；瑜伽是让你即不纠结、亦不耽忧；而是体验当下、活在当下，瑜伽是中庸之道！

早安，瑜伽，早安，伽人们！

婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

虎式动态练习

练习步骤：1，从婴儿式开始。吸气，伸直双手臂，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，来到四脚板凳式。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。3，呼气，屈左手肘和右膝，同时向身体中间靠拢，右膝尽量向上抬高，让拱起的脊柱从侧面看像拱起的小桥，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，来到虎式。吸气，伸直左臂和右腿向前向后，再次呼气时，回到虎式。完成3组动态练习之后，换侧同样练习交叉爬行和虎式动态练习。

练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形

完成虎式动态练习之后，回归到四脚板凳式，撤双脚向后，来到斜板式，完成3组串联体式。

肘板支撑

练习步骤：1，从四脚板凳式开始，屈双手肘，将双手肘放在垫面上，手肘在双肩的正下方，双手臂向前伸展伸直。3，撤双脚向后，回勾双脚，前脚掌撑地，双手臂推地，将身体支撑起来，保持大臂与地面垂直，肩膀平展，肩胛区域没有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收紧，颈部自然延展，目光看前侧地板。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的体式练习。

肘侧板支撑

练习步骤：1，从肘板支撑开始。呼气，抬起右臂离开垫面，同时将身体向上翻转，让身体正面朝向右侧，左手肘支撑在垫子上，右腿在左腿的正上方，双腿并拢，双脚使劲向后蹬，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，身体的左侧面和右侧面在一条直线上，右手扶髋。在这个体式上保持3组呼吸，然后换侧同样练习。

练习收益：能够减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

弓式

练习步骤：1，俯卧在瑜珈垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸。2，弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处。3，吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡。头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔，,也可脚背回钩，脚掌对向天花板。4，随着呼吸动作加深，尽量抬高，保持几组呼吸，之后松开双手，身体慢慢回落。

练习收益：不仅能够有效锻炼到腿部、背部和手臂，改善肌肉线条，扩展胸部，同时有提臀美臀的效果，还能消除后腰部的赘肉、缓解肩部和颈部的紧张。弓式还能够按摩腹内脏，增强消化功能，改善肝脏、肾、膀胱的功能，并能治疗便秘和糖尿病，还改善内分泌功能，对胰腺有益处。对于女性朋友来说，还可改善月经失调，经痛等症状，对生殖功能有益处。

注意事项：1，肩膀向下，不耸肩，脖子拉长，头部不要用力后仰，以免对脊柱造成压力。2，臀部向内收紧，有助于腰部的弯曲。3，两腿不要向外分开太多，尽量保持与肩同宽。4，膝盖不要向外翻，以免对膝盖造成伤害。

完成弓式之后，来到婴儿式休息3分钟。

肘板支撑动态练习

练习步骤：1，从婴儿式开始，来到肘板支撑。将重心放在双手肘和右脚上，抬左脚向上，不断向上抬起放下（如果感觉到吃力的伽人，也可以将支撑腿的膝盖放在垫面上进行练习）完成5组动态练习，然后换侧练习。

练习收益：强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的体式练习。

肘板支撑动态练习——肘板支撑（左右侧）——弓式——婴儿式休息，习练结束。

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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