最好看的新闻,最实用的信息
03月29日 22.3°C-25.3°C
澳元 : 人民币=4.71
布里斯班
今日澳洲app下载
登录 注册

瘦子的梦想:一个月增肌十公斤!他是怎么做到的?

2018-12-18 来源: 要健身,就找我 原文链接 评论0条

瘦子的梦想:一个月增肌十公斤!他是怎么做到的? - 1

瘦子的梦想:一个月增肌十公斤!他是怎么做到的? - 2

增肌,在大多数的印象中就可以大吃大喝从不忌口,这是错误的。增肌要摄入的热量虽然是要比你自身消耗的热量多,但是也要控制。

一个月长了十公斤的肉你很开心吗?不,这都是脂肪,别傻了!

瘦子的梦想:一个月增肌十公斤!他是怎么做到的? - 3

不要只用体重秤来衡量进步

当你增重的时候,最可能犯的错误就是只看体重秤来衡量进步。体重秤只能告诉你体重增加了多少,而不能告诉你增加的是什么。

世界各地的人体重一直在增加,但大部分增加的是体脂。如果你无法区分自己增加的重量是什么,你可能会越来越胖。

瘦子的梦想:一个月增肌十公斤!他是怎么做到的? - 4

这就是为什么你要经常做这些事:

拍照:我们都有一种不可思议的能力——找到合适的角度和光线,让我们在镜子里看起来很漂亮,相信自己的肌肉在变大。在一段时间内用同样的角度和光线拍摄的照片比较真实。很多我在平安夜或新年前夜拍的照片都能清楚地看出我变得太胖了。

量腰围:在肚脐周围的位置量腰围,这是男性身体最容易堆积脂肪的地方,所以你必须时刻注意腰围。如果腰围长了两英寸,那么臂围和腿围长了一英寸又有什么好处呢?打造良好的体型意味着你需要保持身体比例在一条线上,目标是练出倒三角体型。

瘦子的梦想:一个月增肌十公斤!他是怎么做到的? - 5

设立合理的增肌目标

关于增加肌肉的事实基础:在训练的早期阶段,增加的速度几乎总是最快的。随着岁月的流逝,增加的速度越来越慢。

长时间休息后恢复训练或同时进行这两项的人增重很快,但是我们不能将他们的增长速度设为目标,这是不切实际的。

瘦子的梦想:一个月增肌十公斤!他是怎么做到的? - 6

相信我,过了早期阶段后,没人能在6周内就长出20kg的肌肉。绝对不会发生!对于大多数人来说,实现肌肉与脂肪比例2:1的增长几乎是不可能的。一个更加现实和可实现的目标是每周增加1-2kg,其中至少一半是瘦肌肉组织。

下次你去超市的时候,找一包5kg重的牛排,掂掂重量,想象一下增加5kg肌肉是多少。那可是一大块肌肉组织!当你为自己增肌设定个人目标时,请记住这一大块肉的样子。

瘦子的梦想:一个月增肌十公斤!他是怎么做到的? - 7

吃很多垃圾食品来增重?不是什么好事

增重不是让你想吃什么就吃什么——从披萨、油炸食品到冰淇淋和蛋糕。就像奥林匹亚·弗莱克斯·刘易斯(OlympiaFlex Lewis)所说的那样——“吃的是垃圾,长出来的也是垃圾”,所以选择食物的时候,多选择优质的碳水营养,例如含有复合碳水的魔兽巨无霸增肌粉,让你增肌不增脂。

大多数垃圾食品和快餐几乎没有营养价值。摄入大量的糖、饱和脂肪和钠对增肌没有多大帮助,但它会增加脂肪。

瘦子的梦想:一个月增肌十公斤!他是怎么做到的? - 8

在增重的时候不是要一直吃得干净,但是至少四分之三的食物应该是干净的。你的身体只需要这么多卡路里来生长肌肉,剩余的会以脂肪的形式储存起来。除非你在绝食,否则不需要额外的脂肪。

好东西可以多吃点!

你可以多吃干净的食物!如果你需要2500卡来保持体重,增重的时候可以多摄入500- 1000卡。你的卡路里摄入量不需要翻倍,但是很多人会吃大量的健康的鸡肉,米饭和土豆填饱自己。

瘦子的梦想:一个月增肌十公斤!他是怎么做到的? - 9

不同的体型、活动水平和新陈代谢水平,营养需求都略有不同。我们每天每磅体重需要1.5克左右的碳水化合物,但是我们对碳水化合物的需求是不同的。

如果每天吃500克碳水使你发胖,那么你显然不需要摄入500克碳水化合物!减少100克摄入量,两周后再检查你的身体成分。最终会得到一个能让你增加最多肌肉的摄入量。

瘦子的梦想:一个月增肌十公斤!他是怎么做到的? - 10

有氧运动不能少

大家开始增重的第一件事就是停止做有氧运动。大错特错!你需要在训练计划中保持适度的有氧运动,大约每周3-4次,每次20-30分钟。这不仅能保持心脏和肺强壮,还能改善营养物质的输送和吸收,帮助你燃烧更多的脂肪。

人们最担心的是有氧运动会妨碍增肌。除非你新陈代谢非常旺盛,不然不用担心。戴上耳机,一周做几次有氧运动!

瘦子的梦想:一个月增肌十公斤!他是怎么做到的? - 11

为增重设定一个时间限制

为增重设置一个截止日期,否则你就有可能会一直胖下去。

增重应该持续16-20周。在那之后,开始减少摄入来重置身体系统。我知道那种想一直吃下去的欲望。我们会感觉自己体型不够大,并且认为如果能“再增重几个月”,就能达到合适的体重。

瘦子的梦想:一个月增肌十公斤!他是怎么做到的? - 12

这种方法的问题在于,人体最终会对它所接触的任何东西失去敏感性。在几个月的暴饮暴食之后,身体失去了将这些热量转化为肌肉的能力。最终会变成脂肪堆积在一起。

你需要制定一个增重计划,坚持下去,然后干脆利落结束,去做一些新的事情!

瘦子的梦想:一个月增肌十公斤!他是怎么做到的? - 13

增肌期间,热量摄入可以慢慢提高,并依旧遵循总体干净的食谱。热量的来源更多的来自于干净食物,这样可以让你少涨体脂,并在下次减脂做更好的计划!

点下面的小程序,你的增肌伙伴

最新优惠点击下方阅读原文,还包邮

转载声明:本文为转载发布,仅代表原作者或原平台态度,不代表我方观点。今日澳洲仅提供信息发布平台,文章或有适当删改。对转载有异议和删稿要求的原著方,可联络[email protected]
今日评论 网友评论仅供其表达个人看法,并不表明网站立场。
最新评论(0)
暂无评论


Copyright Media Today Group Pty Ltd.隐私条款联系我们商务合作加入我们

电话: (02) 8999 8797

联系邮箱: [email protected] 商业合作: [email protected]网站地图

法律顾问:AHL法律 – 澳洲最大华人律师行新闻爆料:[email protected]

友情链接: 华人找房 到家 今日支付Umall今日优选