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当你的女朋友对着彭于晏眼冒金星,却常对你这个油腻“大叔”百般嫌弃…
当你的女朋友在梦中对着彭于晏喊“老公~”,却在现实生活中对你大翻白眼…
今天的她对你爱答不理,明天,明天咱就让她…让她…,还是得跪下求她~
毕竟,是真的帅,我这样不为男色所动的女汉子,都觉得彭于晏真的好帅~
你那么“拼命”,腹肌还是看不见,真可怜~
信不信,只要科学的练习,两个月就能练出让女生看了喷鼻血的腹肌,然后单身的就顺利脱单了,然后脱单了的…嘿嘿嘿~
比如这样~
还有这样~
还可以这样~
好啦言归正传,有些小伙伴是健身房常客,甚至每次训练都会稍带练练腹,可腹肌还是犹抱琵琶半遮面,急死人了。
今天就带大家分析下你的腹肌为什么练不出来,以及解决措施~
首先做一个分流;体脂率15%以上的男性和体脂率22%以上的女性一定要有自己的减脂方案~
因为体脂率太高的话就算腹肌再发达也很难看到清晰的轮廓;男性保持在10~12%,女性保持在18~20%是比较理想的呈现腹肌的状态。
解决了体脂问题,下面就是腹肌的针对性训练了。我们先来讲一下一直被忽略了的一些细节和原则:
念动一致:要练哪块肌肉,注意力一定要放在它那,感受它的受力、收缩、被拉长等感觉~
孤立训练:要练哪块肌肉就尽量让它去完成动作,不要让其他肌肉过多参与这个动作或主导发力~
动作速度:建议慢一些,一是安全,二更利于感受目标肌肉的收缩,三是更易疲劳~
重量:重量一定是要随着训练者水平上升而增加的,往往很多人(尤其是新手)选用了过大的重量。这样让肌肉承担了相当多的重量,对训练既无意义,也增加了受伤风险~
训练频率:有人说过腹肌恢复快,可以每天都练,我的经验是每周最多3~4次,正常情况下也就1~2次,每次20~30分钟即可。
营养补充:无论你是减脂期还是正常饮食,都建议在每次力量训练后的一餐多摄入一些蛋白质。
休息:保持充足睡眠,利于肌肉生长。
你以为明星的身材都是靠各种花钱的医美手段吗?NO!坚持健身才是王道~
下面要这些动作从上腹、下腹、中部和侧腹,全方位刺激你的核心,希望你的身材越来越好哦~
上腹肌仰卧起坐
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左右交叉摸膝盖
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V型两头起
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抬腿收腹
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坐式缩腿
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直角支撑
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悬杠屈膝缩腿
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头碰膝
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180度转向
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每次练习可以从中选5个动作,每个动作20秒,做三组,赶紧跟着虐起来吧!诱人腹肌在等着你!
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