产后腹直肌分离 , 你该知道这个捷径
产后还能保持苗条身材,拥有纤细腰肢,是所有新晋妈妈的梦想。作为新妈妈,最开心的就是获得了世界上最可爱的宝宝,最担心的就是产后身材的恢复。毕竟不是每个妈妈产后都可以恢复得很好。
产前是妈妈们最辛苦的时期,产后是妈妈们来说也是一个特殊的时期。产后瘦身的黄金期是生完孩子后的半年内到一年内。
这个期间,是妈妈们身体恢复和精力恢复的重要时期,只有掌握的这个时期,才能让身材恢复到产前的状态。
顺产的妈妈,一般30天左右就可以开始训练了;剖腹产的妈妈们修复时间要长一些,可以在产后 6 周~8 周左右进行修复、瘦身训练。
瑜伽相对与其他运动来说,是比较适合妈妈们的产后身材恢复的,今天就简单介绍4个产后修复瑜伽,让妈妈们打开身体,打开心。
体式序列组合:反板式、手杖式坐姿、仰卧上伸腿、犁式。
1.反板式、手杖式坐姿
反板式:
我们先从反板式开始讲,反板式是在木板式的基础上,进行翻身变体的体式,也就是木板式的反向变体。反板式可以强健腿部、脚踝、手臂、腹部和背部的力量,缓解产后带来的肌肉松弛。同时可拉伸胸大肌、胸小肌和前三角肌,紧致身体,让身材在慢慢的练习中恢复。
练习方法:
A.仰卧开始,两腿伸直,两手放在身体两侧,后脑勺贴地。
B.两手放在肩部低下, 手臂伸直,支撑起身体,脚跟着地,见面绷直,身体挺直,头部后仰。
C.腿部伸直,维持体式30秒。慢慢收回动作,休息过后重复练习。
手杖式坐姿:
手杖式坐姿可以选择在喂养母乳时练习,可以拉伸腿部,缓解腿部水肿、皮肤松弛,已经孕期出现的腿部妊娠纹。也可以锻炼腰部、腹部,是一个哺乳时的绝佳体式。
练习方式:
A.两腿伸直,坐直,背部挺直,两手放在身体两侧。缓和呼吸。
B.抬头挺胸,舒展肩部,延展脊柱。维持体式30秒,休息下重复练习。
2.仰卧上伸腿、犁式
仰卧上伸腿:
仰卧上伸腿练习的是腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌的下端。可以帮助腹部塑形,也可以修长腿部线条。是产后妈妈修复身材最简单的体式。
练习方式:
A.仰卧开始,双腿往前伸直,脚掌回钩,双手放在身体两侧,背部贴地,后脑贴地。
B.呼气时,收紧腹部,抬起双腿缓慢向上抬至与地面垂直。
C.吸气,收紧腹部,慢慢向下,不要碰触地面,再次慢慢抬起垂直地面,如此重复多次再休息。
犁式:
犁式可以伸展背部肌肉,缓解背部紧绷,刺激脊柱神经,延展脊柱,同时按摩腹部器官,调节内分泌系统,缓解便秘的状况,多余产后月经失调也有一定的改善作用。是子宫修复的良好的体式。
练习方法:
A.仰卧开始,两腿并拢,身体贴地,两手放在身体两侧。
B.反手,掌心朝下贴地,支撑身体保持平衡,收紧腹部,两腿慢慢抬起向上,保持垂直地面。
C.继续向后伸展腿部,直到两脚尖贴地,臀部在腰部上伸,伸展腰部、背部肌肉。
D.维持体式30秒,慢慢回到山式休息,再次调动身体练习一次。
产后妈妈按照身体修复的时间再开始练习哦,不要着急,变胖是一日之功,但是想要塑形却很慢,滴水穿石,加油哈!