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为什么反握能把你的身材带到一个新高度?

2019-02-22 来源: 要健身,就找我 原文链接 评论0条

为什么反握能把你的身材带到一个新高度? - 1

你的目标臂围是多少呢?

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训练需要新鲜感,就算面对瓶颈期,你也会继续有进步。杠铃卧推,哑铃臂屈伸,绳索下压……这些熟悉到不得了的动作,也许就是你手臂围度难以增长的阻碍。

你不想一直做同样的动作,又想手臂继续增粗,不同的是就是要改变握法——用反握握姿。你会感受到强烈的泵感再现!

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反握动作?

大多数典型的肱三头肌训练动作,都会采用正握,这是常用的做法。虽然这样做也是有效的,但正握并不能孤立肱三头肌,反握可以尽量减少前臂的运动和手肘的压力。

这意味着能更大程度地训练肱三头肌,得到更好的锻炼效果。

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1. 用较轻的负重

当握姿变为反握时,你所使用的重量不可能跟正手时相同。没有比赛谁完成动作时用的重量大。

训练的目标是肱三头肌,而不是举起更大的重量。不要太在乎面子,确保你专注于正确地做好动作和高质量地完成每组。

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2. 找一个搭档

他可以是你的搭档、健身房的教练或者有健身经验的小伙伴。为什么需要搭档呢?有两个原因。

首先,你不熟悉这些动作,所以需要有人在必要的时候帮助你。其次,搭档可以分析你所选择的重量和动作是否标准,并告诉你要继续还是停下。你同样可以看镜子,但最好能有个搭档。

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3. 慢慢来

到最后你还是会熟悉这些动作,开始增加重量,加快速度。每一组的每一个动作都要花时间认真完成。

身体一开始不习惯做这些训练动作,所以更需要在增加负重并尝试自己调整动作之前,想办法完全掌握这些动作。肱三头肌会持续变大而且不会受伤,这就是最好的回报。

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动作1-反握平板杠铃卧推/器械推胸

躺在长椅上准备,双脚站稳,收紧肩胛骨,胸部挺起。用反握握住杠铃杆。在空杆多试几个卧推找到最舒服的姿势。握距可能比正握的握距更宽或者更窄。

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让搭档帮你将杠铃起杠。用力握住杠铃杆,越紧越好。适应握姿之后,杠铃降低到胸部时,肘部内收。最低点时,用肱三头肌的力量把负重推回到起始位置。重复至推荐的次数,完成组数后将杠铃杆放回杠铃架上。

动作2-反握仰卧杠铃臂屈伸

平躺在平板凳上,双脚牢牢地踩在地板上,肩胛骨收紧。让搭档递给你杠铃。使用反握握姿,握距至少与肩同宽,杠铃与头部保持一臂的距离。

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手肘弯曲,下放杠铃,直到杠铃在额头的上方。感受肱三头肌的拉伸,挤压杠铃推回到起始位置。重复至推荐次数,让搭档拿走负重。

动作3-反握胸前下拉

站在龙门架,设置滑轮在高位,滑轮上加上短杆。反手握住那个短杆,把它拉下来。上臂紧贴身体两侧。挤压肱三头肌,拉下短杆,用肱三头肌的力量,把杆子向下拉,直到手臂伸直。

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顶峰收缩一秒钟,慢慢地让重量放回到起始位置。重复至推荐次数。

动作4-反握绳索臂屈伸

龙门架设置滑轮在地位,并绳索上附上手柄。用一只手握住手柄。腰稍微弯曲,或把身体靠在平板凳上。上臂紧紧地贴在身体一侧。手臂呈90度角。

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保持反握握姿和上臂保持不动,伸直手臂,拉动手柄,直到肱三头肌挤压、手臂伸直。顶峰收缩一秒钟,然后将负重放到起始位置。重复至推荐次数,然后对另一只手臂做同样的动作。

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肱三头肌训练计划(简单版)

动作                组数    次数   休息时间

反握平板卧推     5      10    2分钟

反握杠铃臂屈伸   5      10     2分钟

反握胸前下拉     3     12     2分钟

反握绳索臂屈伸   2      12     2分钟

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肱三头肌训练计划(进阶版)

动作                 组数   次数   休息时间

反握绳索臂屈伸   3      15     2分钟

反握平板卧推      3     12     2分钟

反握杠铃臂屈伸   3      12     2分钟

反握胸前下拉      2     20     2分钟

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三头训练必须确保强度足够,因为它们占据了手臂的三分之二。如果你的肱二头肌饱满,那么更需要强大的肱三头肌锦上添花!

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